Mis 10 ejercicios

1 Me gusta practicar este ejercicio antes del entrenamiento de combate en el suelo porque me ayuda a tener confianza en la fuerza del cuello, sobre todo para estrangulaciones por detrás o candados laterales. Lo practico de diez a treinta segundos en varias series. Suelo combinarlo con el puente y con el estiramiento del gato

para aumentar la flexibilidad de la espalda.

Cuando estoy estresado o me siento pesado, practico este ejercicio de tres a cinco minutos y

luego pongo los pies en el suelo por encima de la cabeza. Hace circular la sangre de las piernas a la cabeza y relaja el hemicuerpo inferior. Mentalmente, me hace sentir equilibrado. Este ejercicio también es bueno para la práctica de las caídas y rodadas o el combate en el suelo.

Este ejercicio aumenta la flexibilidad de los músculos oblicuos. Me hace sentir desorientado al principio, pero, a medida que aumento la velocidad, me voy centrando sobre el eje del mi cuerpo. La coordinación y la conciencia espacial mejoran de forma sorprendente. Lo practico de veinte a cien veces,

sobre todo antes de ejecutar patadas en giro.

Los músculos oblicuos son los más importantes en las patadas o puñetazos circulares, por lo que empleo este ejercicio para relajar y estirar los músculos laterales antes de practicar patadas de látigo o circulares. Por lo general, combino este ejercicio con abdominales diagonales para matar dos pájaros de un tiro: fortalecimiento y estiramiento.

Las muñecas son muy vulnerables en la lucha cuerpo a cuerpo. Se pierde o gana el control de un combate por la posición de las muñecas. Combino este ejercicio con la flexión de muñeca, la presión de dedos y los círculos con los puños para aumentar la sensibilidad a los movimientos de las muñecas en acciones ofensivas y defensivas: pressing, técnicas de rompimiento y

movimientos circulares.

preferidos

Como no me gusta que me desorienten, me desoriento yo mismo tanto como puedo antes de iniciar técnicas de lucha cuerpo a cuerpo o proyecciones. Se trata de una actividad segura, divertida y desafiante. La practico lentamente y luego con rapidez de diez a veinte veces. Es muy importante que fijes el centro vertical del cuerpo. Yo hago descender mi centro de gravedad y observo los ojos del compañero antes de tocarnos las manos.

Nada puede compa- rarse a los ejercicios

reales con patadas. Cogerse a la barra de estiramientos me aporta retroalimenta- ción sobre los errores que cometo. Cuando practico con lentitud, me resulta más difícil y soy más consciente de mis malos hábitos. Por lo general lo combino con los balanceos de pierna en la barra.

Éste un buen ejercicio para liberar la tensión de la articulación coxofemoral (cadera)

y estirar los músculos de la espalda e isquiotibiales. Me gusta practicarlo sobre todo después de correr. Coloca los pies en la posición más estable y cómoda y deja caer el tronco. Permite que la fuerza de la gravedad tome el mando.

Antes de practicar las patadas de media luna, debe realizarse este ejer-

cicio. Lo combino con la torsión de la columna y la torsión inversa de la columna para aliviar la tensión de la articulación coxofemoral y la región lumbosacra que la actividad diaria no puede resolver. Cuanto mayor seas, más te beneficiarás de esta secuencia.

La tijera completa en el suelo es lo que todos quieren hacer. Me parece

muy importante no pensar en lograr un estira- miento completo cuando practico. Simplemente, libero la mente, respiro profundamente y luego dejo que mi cuerpo sucumba a la fuerza de la gravedad.

Grado de dificultad: bajo

Nombre del ejercicio                                 Nombre del ejercio

Estiramiento flor de loto                                   

Estiramiento modificado de vallista                   

Expansión inversa modificada del pecho           

Extender los brazos por detrás de la espalda    

Flexión de la espalda                                       

Flexión de muñeca con las manos «en pistola»

Flexión de muñeca                        

Flexión lateral del tronco                                  

Flexiones estáticas

Giro del tronco en sedestación                         

Giro del tronco                                                

Giro modificado del tronco en decúbito supino los dedos de los pies             

Grado de dificultad: moderado

Nombre del ejercicio                                

de pierna con un compañero                        

Elevación unilateral de brazo y pierna

en dirección opuesta                                   

Encorvarse hacia delante                                 

Estiramiento alternante de gemelos                   

Estiramiento con tijera anterior elongada           

Estiramiento de aductores

con un compañero                                      

Expansión inversa del pecho                            

Expansión lateral del pecho                              

Extensión de pierna en la barra de estiramientos                                         

lateral del tronco                                         

Grado de dificultad: alto

Nombre del ejercicio                                 Nombre del ejercicio                                

Estiramiento de vallista                                    

Estiramiento en caja                                         

Expansión del pecho avanzada                         

Expansión inversa del pecho avanzada             

Expansión lateral del pecho avanzada               

Extensión de pierna en sedestación                  

Extensión de rodilla en decúbito supino             

Flexión lateral del tronco

con las piernas entrecruzadas                          

Giro del tronco en decúbito supino                    

Giro híbrido del tronco                                      

Hacer el puente con un compañero                   

Hacer la vertical                                               

Hiperextensión de la espalda

en la barra de estiramientos                              

Patadas controladas con un compañero            

10 consejos: tijera completa

1 Además de practicar las tijeras a diario, elabora un plan de estiramientos encaminado a trabajar la región lumbar, caderas, abductores y piernas, y específicamente los siguientes músculos: piramidal, psoas, abductores, abductores, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, sóleo y el tendón de Aquiles. En las páginas 66 a 73 aparecen ejercicios de estas características o elige entre los ejercicios de la página 294 que trabajan los músculos específi-

cos para las tijeras.

2 Si sientes dolor en las caderas o rodillas durante una tijera central, inclina la pelvis hacia delante. La inclinación de ésta te

permitirá lograr una tijera más profunda con menos presión sobre las articulaciones.

3 Relaja el hemicuerpo superior para favorecer la relajación del hemicuerpo inferior. La relajación es la clave de todo estiramiento.

4 Haz descender caderas y piernas hacia el suelo ejerciendo presión descendente una vez que hayas logrado tu nivel máximo de estiramiento.

5 En las tijeras centrales existen dos posiciones posibles para las piernas: las rodillas mirando al techo o las rodillas mirando hacia delante. Dependiendo de si son más flexibles los isquiotibiales o los músculos

de los aductores, una de estas posiciones te permitirá, probablemente, abrirte en una tijera completa antes que la otra.

6 Puedes facilitar el estiramiento para la tijera frontal haciendo que los dedos de los pies apunten hacia delante en vez

de ejercer tracción posterior hacia ti. Dejar que los dedos apunten hacia delante te permitirá llegar al suelo con más rapidez.

7 En el caso de las tijeras frontales existen dos posiciones posibles para la pierna atrasada: con la rótula mirando al suelo o

con la rótula en valgo. Ya que de este modo se estiran músculos distintos, puede ser que una de estas posiciones te permita alcanzar antes que la otra una tijera completa. En cualquier caso, los dedos del pie retrasado deben apuntar hacia atrás para no ejercer una tensión excesiva sobre la rodilla.

8 Comienza por la postura más cómoda. Es más importante conseguir una tijera moderada con las rodillas extendidas que

otra más profunda con las rodillas flexionadas. Prepara los músculos para lograr antes una postura correcta.

9 Para lograr estiramientos más profundos, inclina gradualmente el cuerpo hacia delante flexionándote por la cintura, sosteniéndote con las manos y luego, a medida que avances, con los codos. Cuando alcances la flexibilidad máxima, podrás tocar el suelo con el pecho.

10 Inspira por la nariz y luego espira por la boca mientras te inclinas hacia delante o hundes las caderas y piernas

hacia el suelo. Imagina que vacías el cuerpo de aire mientras te abres para el estiramiento.

Consejos: patadas altas

1 Trabaja la fuerza junto con la flexibilidad mediante ejercicios de patadas y entrenamiento resistido y de flexibilidad. Una

de las razones principales por las que son tan difíciles las patadas altas es el peso de las piernas. Elevar todo el peso de la pierna en una patada lateral vertical depende en gran medida tanto de la fuerza de los músculos como de su amplitud de movimiento.

2 Practica las patadas altas lo más próximas a la velocidad máxima, pero dentro de unos límites de seguridad. La flexibilidad es específica de la velocidad. Entrena los músculos para trabajar a la velocidad a la que quieras que actúen.

3 Concéntrate en el entrenamiento de la flexibilidad dinámica. Si asumimos que eres un artista marcial experimentado,

incorpora patadas controladas y medidas, y ejercicios de balanceo de piernas (páginas 226-234) como núcleo central del entrenamiento de patadas altas.

4 Si estás empezando a entrenar las patadas altas, comienza con los ejercicios estáticos de flexibilidad para patadas

altas de las páginas 290-291. Cuando te sientas preparado, pasa a los ejercicios dinámicos del programa de flexibilidad para patadas altas, así como a las páginas 226-234.

5 Utiliza la inercia de la pierna que da la patada para generar potencia. Imagina que empleas los grandes músculos del

muslo y los glúteos para «proyectar» el pie hacia la diana. Concéntrate en la potencia de la patada en tu muslo mientras mantienes el pie relajado hasta el momento del impacto.

6 El entrenamiento con cuerda elástica (en torno al tobillo y asegurada al suelo) aumenta la flexibilidad en movimien-

1. Al igual que correr por la playa o cuesta arriba, este tipo de entrenamiento trabaja de forma muy específica los grandes músculos de la pierna. Durante el entrenamiento con cuerda elástica, lograr el setenta y cinco por ciento de la altura normal de patada es un buen objetivo.

7 Emplea el marco de una puerta para desarrollar la estructura de las patadas.

Pon pie y pierna pegados al interior del lateral del marco y apoya el hemicuerpo superior en el otro lado. Esto permite adquirir una percepción de la alineación y postura correc- tas en una posición estática. El marco de la puerta ofrece resistencia y apoyo a los hemicuerpos superior e inferior.

8 Practica las patadas altas en movimiento. En vez de dar patadas en una posición estática, imita las posiciones móviles y rítmicas de los practicantes de taekkyon y capoeira. Descubre el ritmo natural de tu cuerpo y aprovéchalo para adquirir una mayor relajación antes de dar patadas altas.

9 Los movimientos rápidos de patada bien dirigidos son más aptos para las patadas altas que los movimientos lentos o

largos. Retrae la pierna con rapidez y de forma compacta.

10 Para la práctica de patadas altas, alcanzarás mayor altura si haces descender el hemicuerpo superior hacia

atrás durante las patadas de altura máxima, si bien, en situaciones de lucha real, mantén el tronco en una postura protegida.

11 Mira la diana desde el principio hasta el final.

12 Canaliza toda la potencia para levantar la pierna y luego deja que la pierna descienda naturalmente a

su posición retrasada. No necesitas generar potencia durante la retracción de la patada.

13 La rodilla de la pierna apoyada en el suelo debe estar ligeramente flexionada, tanto para lograr una

patada más alta como para prevenir lesiones de rodilla.

14 Imagina que la pierna es una mano que sujeta un látigo. Los grandes músculos del muslo y los glúteos

son la mano, y la pierna, el látigo. Emplea la «mano» para proyectar el pie hacia la diana.

15 El pie apoyado en el suelo debe agarrarse a la superficie. Apóyate con firmeza pero no con el pie plano, arraigando el pie de forma activa al suelo.

No te centres demasiado en algún elemento de la patada. Trata de in- tegrar todas las partes del cuerpo y buscar un movimiento holístico.

16 Mantén los brazos flexionados y muévelos sobre el eje del tronco.

Abrir mucho los brazos, dejarlos caídos o tensarlos en exceso resta energía a la patada.

17 La región inferior del estómago (dajun, dantien) constituye el centro de la patada. Cuando la pierna

ascienda, tu cabeza debe descender. Cuando tu costado derecho suba, el izquierdo debe bajar. Concéntrate en moverte sobre este eje para mantener un centro de gravedad constante durante la patada.

18 Practica con una diana en la mano, hoja de papel, tubo, saco de arena u otra diana ligera.

19 La fuerza máxima de una patada alta se ejerce justo antes del impacto. Azota la diana más que golpearla de lleno. Si golpeas con demasiada fuerza perderás el equilibrio y el control de la patada tras el impacto. Retira la pierna inmediatamente después del impacto, centrándote en un ligero acompañamiento después de la disipación completa de la energía sobre la diana.