• Consejos rápidos

No existen secretos ni atajos para conseguir el máximo de flexibilidad, aunque sí hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para obtener el máximo de cada sesión de estiramientos:

• Elige ejercicios que trabajen los músculos que empleas en los movimientos de las artes marciales o elige ejercicios con un objetivo específico in mente. Evita practicar estiramientos sólo por el hecho de practicar.
• Estira equitativamente ambos lados del Muchos estiramientos se practican en distintas direcciones pero por un solo lado; repite los estiramientos también por el otro lado.
• Calienta siempre antes de los
• Practica estiramientos a diario o en todos los
• Estira por igual los músculos
• Céntrate en los músculos que estás estirando mientras reduces al mínimo el movimiento del resto del cuerpo.
• Cuando sea posible, aísla un solo grupo de músculos para mejorar la retroalimentación mientras estiras.
• Aguanta los estiramientos de quince a veinte segundos. Aguantar un estiramiento más de treinta segundos no se traduce en una mayor flexibili-
• Inhala antes de un estiramiento y exhala mientras lo Respira con regularidad y comodidad mientras aguantas el estiramiento.
• Estira el mismo músculo en varias posiciones y en variedad de ángulos.
• Antes de un estiramiento, concéntrate en relajar el músculo que vayas a
• Detente en estas circunstancias:
  • Si sientes dolor
  • Si sientes un dolor muscular agudo o
  • Si experimentas mareos, vértigo o respiración
• Pasa gradualmente a los estiramientos estáticos y mantén la percepción del grupo de músculos que trabajan y del grado de tensión que
• No es necesario llevar un estiramiento hasta el punto de sentir dolor extremo. Si aprecias la tensión, eso significa que el músculo ya se está estirando (elongando más allá de su límite actual). Pasado este punto, el aumento de la tensión tal vez inhiba el estiramiento en vez de
• En días de competición, practica los estiramientos que vayas a exigir a tus músculos; así aprovecharás los beneficios inmediatos del estiramiento.
• Debes conocer el punto en que debe apreciarse la tensión en cualquier estiramiento. Si practicas un estiramiento de los isquiotibiales y notas la tensión en la región lumbar, en la pantorrilla o la rodilla, la postura del cuerpo no es correcta.
• Seguridad

Existen varias precauciones que deben adoptarse en los estiramientos, sin importar el grado de experiencia que tengas:

• La regla más importante es emplear el sentido común y escuchar tu cuerpo. Adoptar una actitud agresiva con los estiramientos puede causar más daños que beneficios. No se puede contrarrestar una semana sin estirar con un solo día de práctica. Lograr una flexibilidad máxima exige paciencia. Adopta una actitud a largo plazo y trabaja con tu cuerpo, no contra él.
• Si no estás seguro de tu aptitud para alguno de los ejercicios que ofrecemos aquí, consulta a tu médico, preparador físico, entrenador o
• Debes sentir una leve sensación de quemazón o tirón en los músculos que se estiran. Debe ser un poco incómodo pero nunca insoportable.
• Lleva ropa adecuada, ropa de gimnasia holgada o el uniforme de artes
• Practica sobre una superficie que no sea Muchos estiramientos exigen una base sólida.
• Se recomienda estirar con los pies Si no fuera posible, lo mejor es el calzado flexible que se usa en artes marciales.
• No practiques rebotes durante los Los rebotes provocan tirantez en los músculos y aumentan el riesgo de lesionarse.
• Si de un ejercicio se presenta más de una variación, comienza con la más fácil y pasa gradualmente a las variaciones más avanzadas.
• Céntrate en relajarte durante los estiramientos más que en ejercer
• Sigue cuidadosamente las instrucciones para los Existen formas correctas e incorrectas de estirar los músculos. Los buenos ejercicios de flexibilidad están pensados para lograr el máximo estiramiento con un mínimo de daños.
• Respira con naturalidad durante los estiramientos. Espira mientras comienzas a estirar y luego mantén un ritmo regular. Si tienes necesidad de aguantar la respiración, es porque estás ejerciendo demasiada presión. Relaja ligeramente la tensión del estiramiento y céntrate en respirar con regularidad mientras se alivia el estiramiento de los músculos.
• Aguanta el estiramiento unos veinte En algunos estiramientos, esto puede ser difícil al principio, por lo que no pasa nada si aguantas dentro de los límites de un dolor soportable. Con el tiempo, aumenta gradualmente la duración hasta que llegues a los veinte segundos.
• Practica con cuidado los estiramientos facilitados por la fuerza de la gravedad y sólo después de un calentamiento Los estiramientos facilitados por la gravedad son ejercicios como las tijeras o tocarse los dedos de los pies con las manos en bipedestación, que emplean la fuerza de la gravedad para aumentar la presión del estiramiento.
• Evita tensar otras partes del cuerpo para conseguir el estiramiento. Por ejemplo, cuando practiques estiramientos de isquiotibiales en decúbito, procura mantener la cabeza sobre el suelo para no tensar los músculos del cuello. Hacer trampas para lograr estirar más es contraproducente.
• Nunca debes experimentar dolor en las articulaciones durante los estiramientos. Si lo haces, para de inmediato y descarta ese ejercicio.
• Cuando hagas ejercicios de flexibilidad que requieran flexionar la cintura, flexiona siempre las caderas y no la región lumbar. Mantén recta la columna vertebral. La región lumbar es muy vulnerable a las lesiones.
• Estira por igual ambos lados del cuerpo. Invierte el mismo tiempo en el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna derecha y de la izquierda,
• Estira por igual los músculos antagonistas: si estiras los isquiotibiales, no te olvides del cuádriceps; si estiras la espalda no pases por alto los abdo-
• Practica los estiramientos con lentitud y fijándote en lo que
• Presta atención a todo el cuerpo y no sólo a los músculos que estés estirando. Céntrate en la postura general del cuerpo y en el equilibrio del lado derecho e izquierdo, superior e Si te sirve de ayuda, visualiza la estructura física del estiramiento mientras lo practicas.
• Adopta y relaja los estiramientos con
• Aumenta siempre por igual la fuerza y la
• No todos los ejercicios de este libro son recomendables para Limitaciones físicas, lesiones previas o enfermedades pueden desaconsejar ciertos ejercicios. Extrema las precauciones e interrumpe cualquier ejercicio que te cause dolor.

Entender las descripciones de los ejercicios

Las descripciones de los ejercicios se descomponen en varias partes:

Beneficio principal

Es el resultado principal del estiramiento. Los ejercicios se agrupan en el li- bro por áreas primarias de trabajo, si bien muchos ejercicios estiran más de un área, por lo que se darán explicaciones más detalladas.

Aplicación a las artes marciales

Contribución de ese ejercicio al entrenamiento de las artes marciales.

Ejecución

Son las instrucciones para practicar los ejercicios. En esta sección puedes hallar también variaciones para principiantes o veteranos. Comienza con la variación estándar o inicial antes de progresar a una variación avanzada.

Repeticiones

Existen dos tipos básicos de ejercicios de flexibilidad: los que se practican dinámicamente con un número elevado de repeticiones, y los que se practican de forma progresiva con un número reducido de repeticiones. Para facilitar la planificación de las sesiones, los ejercicios se consideran de repeticiones simples o de repeticiones progresivas.

Un ejercicio de repeticiones simples debe practicarse de ocho a doce veces por cada lado.

Un ejercicio de repeticiones progresivas se practica del siguiente modo:

• Primer paso: Un estiramiento suave, lo suficiente para sentir el estira- miento en los músculos trabajados
• Segundo paso: Un estiramiento más intenso, que se aguanta para luego re- lajar la tensión
• Tercer paso: Mayor intensidad en el estiramiento, se aguanta más tiem- po todavía
• Puedes practicar un cuarto paso: Se aumenta la tensión del estiramiento si es posible
• Descansa entre repeticiones, bien relajando el estiramiento o alternando un lado y otro del cuerpo

Punto de atención

Claves para practicar con éxito un estiramiento correcto.

Precauciones

Lee y sigue las precauciones de todos los ejercicios. Los ejercicios de este libro incluyen un gran abanico de destrezas y tal vez no sean apropiados para todos los deportistas. Debes conocer tus límites y probar sólo aquellos ejercicios que puedas practicar con seguridad y comodidad. En el caso de que encuentres ejercicios con precauciones o limitaciones, existen otros ejercicios más seguros con que reemplazar los anteriores.

DE HOMBROS

Movimientos circulares con los brazos
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Estira los hombros, el pecho y la región superior de la espalda.

Aplicación a las artes marciales: Mejora las técnicas circulares de los puñetazos, bloqueos y proyecciones.

Ejecución:

1. Estira ambos brazos hacia arriba y hacia los lados.

Punto de atención: Procura tensar los músculos del estómago para anclar el cuerpo durante el movimiento.

2. Haz girar los brazos trazando grandes círculos por delante del cuerpo.
3. Invierte el movimiento y haz girar los brazos hacia atrás.

Variación:

1. Haz girar los brazos en círculos pequeños por delante del cuerpo.
2. Invierte el movimiento y haz girar los brazos en pequeños círculos hacia atrás.

Medio molinillo
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Estira los músculos de los hombros y pecho.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad en las técnicas de golpeo y proyección que exigen mover los brazos en distintas direcciones.

Punto de atención: Procura que ambas manos rompan por igual el plano del cuerpo hacia atrás.

Ejecución:

1. Estira un brazo por encima de la cabeza y deja que el brazo contralateral permanezca junto al cuerpo.
2. Estira dos veces ambos brazos simultáneamente hacia atrás.
3. Invierte la posición de los brazos y repite el ejercicio.

Variación:

Para intensificar el estiramiento, adelanta un pie en una media tijera, alternando el pie derecho e izquierdo para el mismo nú- mero de repeticiones.

Estiramiento de hombro
Repeticiones: 2-3 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los hombros, los músculos tríceps y oblicuos.

Aplicación a las artes marciales: Reduce el riesgo de lesión de hombro en la ejecución de llaves y técnicas de caída. Mejora el grado de movilidad en los puñetazos y otras técnicas de manos.

Ejecución:

1. Pon la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejerce presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha.

2. Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce presión hacia abajo sobre el codo con la mano derecha.

3. Coge la mano derecha y ejerce tracción hacia la izquierda con la mano izquierda.

Punto de atención: Procura mantener el brazo flexionado en paralelo (1) o perpendicular (2-3) al suelo.

Tracción de brazos por detrás de la espalda
Repeticiones: 2-3 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira el hombro, los músculos tríceps y oblicuos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de golpeo y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Coge una toalla enrollada (o un cinturón) con una mano y pásala por detrás del hombro para que cuelgue a lo largo de la columna vertebral.

2. Con la otra mano coge por detrás el otro extremo del cinturón justo delante de la columna.

3. Primero, tira del cinturón hacia arriba con la mano más elevada y aguanta la postura.

4. Luego, tira hacia abajo con la mano inferior y aguanta la postura.

5. Repite el ejercicio invirtiendo la posición de las manos. Mantén los músculos del estómago firmes y la columna recta durante el ejercicio.

Punto de atención: Concéntrate en un estiramiento equilibrado de ambos hombros. No gires el tronco para aumentar el grado de estiramiento.

Presión de brazos contra una esquina
Repeticiones: 2-3 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos del pecho, hombros y cara interna de los brazos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de golpeo posterior y el empleo de armas (nunchakus).

Ejecución:

1. Ponte de pie y de cara a una esquina de la habitación con los pies juntos y apuntando directamente hacia la esquina.

2. Levanta los brazos hasta el nivel de los hombros con los codos flexionados en un ángulo de 90°.

3. Coloca las manos planas sobre la pared con los dedos apuntando hacia el techo.

4. Inclina el cuerpo recto hacia la esquina, ejerciendo una ligera presión con las caderas hacia delante.

Punto de atención: Procura ejercer presión hacia delante con el cuerpo para intensificar el estiramiento.

Punto de atención: Procura ejercer tracción con los codos hacia dentro y uno hacia el otro.

Estiramiento de brazos por detrás de la espalda
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos de los hombros, brazos y región inferior/media de la espalda.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la capacidad para soportar las luxaciones al aumentar el grado de movilidad de las articulaciones (resis- tencia defensiva).

Ejecución:

1. Estira ambos brazos por detrás de la espalda y entrelaza los dedos con los pulgares apuntando hacia el suelo.

2. Flexiona el cuerpo por la cintura y eleva los brazos hacia el techo.

Precaución: No practiques este ejercicio si tienes una lesión previa de hombro, en especial una luxación de hombro.

Elevaciones de brazos
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos del cuello, hombros, brazos y tronco.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de proyección, golpeo y giro/rotación.

Ejecución:

2. Extiende el brazo derecho por encima de la espalda mientras mantienes el puño izquierdo tocando el suelo. Mira en la dirección del puño levantado.

1. En bipedestación con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y con los puños tocando el suelo.

Punto de atención: Procura mantener los brazos en el mismo plano cuando extiendas uno de ellos por encima de la cabeza.

Estiramiento del manguito de los rotadores
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los hombros.

Aplicación a las artes marciales: Reduce el riesgo de lesión en las técnicas de golpeo y lucha cuerpo a cuerpo, y en el uso de armas.

Punto de atención: Procura practicar un estiramiento suave y lento mientras mantienes la postura del brazo. Comunica el nivel de intensidad del estiramiento a tu compañero para prevenir lesiones.

Presión de palmas por detrás de la espalda
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos de los hombros, brazos, muñecas y manos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de golpeo y con armas.

Ejecución:

1. En bipedestación, coloca las manos detrás de la espalda, con las palmas juntas y los dedos apuntando hacia abajo.

2. Gira lentamente las manos hacia dentro y hacia la espalda hasta que los dedos apunten al techo.

3. Si no aprecias el estiramiento, ejerce una presión más firme con las palmas y tracciona los codos hacia atrás y hacia adentro.

Punto de atención: Procura relajar los hombros y expandir el pecho.

Precaución: No intentes este ejercicio si has sufrido una lesión de hombros o has tenido dolor en los hombros en el pasado.

Si no pudieras practicar el giro hacia dentro con las manos, ejerce presión con las palmas entre sí y con los dedos apuntando hacia abajo.

Estiramiento de brazos por detrás con toalla
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los hombros, brazos y muñecas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de golpeo lucha cuerpo a cuerpo y luxaciones.

Punto de atención: Sé flexible a la hora de ajustar la extensión de los brazos de acuerdo con tu nivel de flexibilidad, pero céntrate en mantener extendido al menos uno de los brazos durante todo el ejercicio.

Ejecución:

1. Levanta un brazo por encima de la cabeza y coge una toalla enrollada o un cinturón con las manos separadas una vez y media la anchura de los hombros.

2. Baja los brazos. Al llegar a la altura de los hombros, flexiona el codo derecho y mantén recto el izquierdo, y continúa bajando los brazos. En este punto, debes sentir el estiramiento en el brazo izquierdo.

3. Continúa bajando los brazos y extiende el brazo izquierdo hasta un punto confortable por debajo del nivel de los hombros.

4. Termina a la altura de la cintura con ambos brazos extendidos.

Precaución: Interrumpe este ejercicio si sientes dolor en los hombros.

Jalones por detrás descendiendo el cuerpo
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los hombros, el pecho y los brazos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad y fuerza para las técnicas de golpeo, lucha cuerpo a cuerpo y el uso de armas.

Ejecución:

1. En bipedestación, colócate con los pies separados y de espaldas a 0,9 m de una silla robusta o de una barra de estiramientos.

2. Pon las palmas de las manos sobre el respaldo de la silla y flexiona las rodillas y los codos para descender el cuerpo hasta una posición casi se- dente. No flexiones las rodillas más de 90°. Para aumentar el estiramiento, aleja los pies un poco más de la silla.

Punto de atención: Comienza con un estiramiento estático y desciende un poco más de forma gradual para intensificar el efecto del estiramiento.

Extensión del tronco en genuflexión
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los hombros y el pecho.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad de la región superior del pecho y los hombros para las técnicas de proyección y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Arrodíllate en el suelo de cara a una silla u otra superficie resistente y baja.

2. Estira los brazos sobre la cabeza y flexionalos el uno sobre el otro de modo que se toquen los antebrazos.

3. Flexiona el tronco por la cintura y apoya los codos flexionados sobre el asiento de la silla.

Punto de atención: Relaja el tronco y espira suavemente para aumentar el estiramiento.

Precaución: No practiques este ejercicio si experimentas dolor en los hombros o si padeces una lesión previa de hombros.

Estiramiento de antebrazos en genuflexión
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los antebrazos, muñecas y hombros.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad de los brazos pa- ra el uso de armas y las técnicas de lucha cuerpo a cuerpo, como las llaves con las muñecas y las barras de brazos.

Ejecución:

1. Arrodíllate en el suelo, apoya las manos con los dedos apuntando hacia ti y los pulgares hacia fuera.

2. Apoyando las palmas planas en el suelo, inclina el cuerpo hacia atrás, bajando las caderas hasta tocar con los pies y puedas sentir el estiramiento de los antebrazos y muñecas.

Punto de atención: Mueve todo el cuerpo hacia atrás para aumentar gradualmente el estiramiento de las muñecas.

Giro del tronco en sedestación
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la cara anterior de los hombros y los músculos oblicuos.

Aplicación a las artes marciales: Prepara los hombros para las técnicas de golpeo, contacto (defensivo) y para el uso de armas.

Ejecución:

1. Siéntate en una silla con un respaldo firme o contra la pared.

2. Flexiona un brazo por detrás de la espalda y mantén el antebrazo paralelo al suelo.

Punto de atención: Mantén el tronco recto y gira sobre la columna erecta.

3. Gira la cabeza y el tronco hacia el costado del brazo flexionado.

Elevación de brazos con bastón
Repeticiones: 10-12 simples

Beneficio principal: Estira los músculos del pecho, hombros y oblicuos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de golpeo y para la utilización de armas.

Ejecución:

1. Sentado, coge un bastón con las ma- nos un poco más separadas que la anchura de los hombros.

2. Manteniendo el abdominal contraído y la espalda recta, eleva el bastón todo lo que puedas por encima y detrás de la cabeza.

Punto de atención: Mantén los codos extendidos durante todo el ejercicio pero no los bloquees.

Hacer la vertical
Repeticiones: 2-3 progresivas

Beneficio principal: Estira y fortalece los músculos de los hombros, abdominales y de la espalda, y las muñecas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad, fuerza y sensibilidad a las posturas, y el equilibrio en los movimientos que exigen inversión del cuerpo, como las caídas y darse la vuelta con rapidez en el suelo.

Ejecución:

1. Coloca las palmas de las manos planas sobre el suelo y levanta las pier- nas hacia el techo.

2. Mantén el equilibrio del cuerpo sobre las manos hasta un minuto.

Punto de atención:
Procura usar toda la musculatura del cuerpo para hacer la vertical en vez de elevar las piernas con patadas o alzar el cuerpo hacia arriba.

Precaución: Caer hacia atrás durante este ejercicio puede causar lesiones graves de cuello y columna. Realiza el ejercicio siempre con alguien que te vigile o aguante. Si padeces hipertensión arterial, evita estiramientos como éste (con el cuerpo en posición invertida).

Variación 1 para principiantes: Si no consigues mantener el equilibrio, haz que un compañero te coja las piernas y te sostenga, o recurre a una pared para apoyarte.

Variación 2 para principiantes: Si no puedes estirar todo el cuerpo en un estiramiento completo, mantén el equilibro sobre las plantas de los pies apoyados contra una pared.

Hacer el puente con un compañero
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los hombros, el pecho, la espalda y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad y la fuerza de la región superior del pecho y los hombros para las técnicas de lucha cuerpo a cuerpo y proyección.

Punto de atención: Inclínate hacia tu compañero para igualar la distribución de la fuerza. La cooperación es esencial.

Ejecución:

1. De cara al compañero, coloca las manos sobre sus hombros.

2. Tú y tu compañero dais un paso largo hacia atrás y flexionáis el tronco por la cintura.

3. Seguís desplazando los pies hacia atrás hasta que ambos apreciéis un estiramiento cómodo en los hombros. Si uno de vosotros tiene más flexibilidad que el otro, aquél dejará de moverse hacia atrás antes de que el compañero con más rigidez deje de sentirse cómodo.

Precaución: No practiques este ejercicio si tienes dolor en los hombros o si pade- ces una lesión previa en ellos.

Elevación unilateral de brazo y pierna en dirección opuesta Repeticiones: 10-14 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los hombros, el pecho, la espalda y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Es un buen calentamiento para movi- mientos que utilicen los hemicuerpos superior e inferior en direcciones opuestas.

Ejecución:

1. De pie, al lado de una silla robusta (o una barra de estiramientos), apóyate en ella con la mano derecha. Levanta la pierna izquierda hacia delante mientras balanceas el brazo izquierdo hacia atrás.

2. Una vez alcanzada la altura máxima, invierte la dirección llevando la pierna hacia atrás y el brazo hacia delante.

Punto de atención: Procura lograr una coordinación relajada
de brazo y pierna. La armonía de movimientos es más importante que la altura.

PECTORALES

‘Press, press, fling’
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Estira los músculos de los hombros, brazos y pecho.

Aplicación a las artes marciales: Buen calentamiento para las técnicas de golpeo y proyección.

Ejecución:

1. De pie, con los brazos extendidos hacia delante.

2. Lleva con fuerza y rapidez los codos hacia atrás dos veces.

3. Extiende los brazos hacia atrás una vez.

4. Vuelve a la posición 1 después de completar los tres pasos.

Punto de atención: Relájate y genera un ritmo de movimiento.

Cruzar los brazos extendidos
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Estira los músculos del pecho, hombros y espalda.

Aplicación a las artes marciales: Buen calentamiento para las técnicas de golpeo y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

Punto de atención: Comienza con un movimiento corto y aumenta el grado de amplitud a medida que vayas calentando.

1. Estira ambos brazos hacia delante.

2. Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, luego el izquierdo sobre el derecho, y de nuevo el derecho sobre el izquierdo.

3. Lleva con fuerza ambos brazos hacia atrás.

Extender los brazos por detrás de la espalda Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Estira los hombros y el pecho.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las proyecciones y derribos que emplean los dos brazos juntos.

Ejecución:
1. Extiende y eleva los brazos por encima de la cabeza.

2. Bájalos hasta llevarlos todo lo posible hacia atrás.

3. Levanta de nuevo los brazos por encima de la cabeza trazando un círculo por detrás de la espalda.

Punto de atención: Comienza con lentitud y aumenta la velocidad a medida que vayas calentando.

Expansión del pecho en sedestación
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternado lados

Beneficio principal: Estira los músculos de la región superior del tronco, como los oblicuos, pectorales, hombros y cuello, además de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para los movi- mientos de giro y darse la vuelta.

Ejecución:

1. Sentado con las piernas abiertas lateralmente en una postura cómoda, y sin llegar a un estiramiento máximo.

2. Extiende el brazo para tocar el pie derecho con la mano derecha. Apoya la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.

3. Gira lentamente el tronco y mira hacia arriba por encima del hombro iz- quierdo.

4. Relaja el hombro izquierdo y llévalo hacia atrás, expandiendo completa- mente el pecho.

Punto de atención: Inclina el cuerpo un poco hacia delante y hacia el brazo extendido.

Tracción de pectorales
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos pectorales y los hombros.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de golpeo, lucha cuerpo a cuerpo y para el empleo de armas.

Ejecución:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los brazos extendidos hacia los lados.

2. Tu compañero permanece de pie detrás de ti, con una espinilla apoyada contra tu región lumbar mientras te coge por los antebrazos.

3. Cuando estés listo, tirará de tus brazos hacia atrás separando el pecho.

4. A continuación, aliviará la presión del estiramiento y tirará de tus brazos hacia atrás y un poco hacia arriba.

Precaución: Los brazos no deben acercarse por detrás de la espalda más que la anchura de las caderas y nunca debes estirar los brazos como para que se toquen por detrás. Si alguna vez has sufrido una luxación de hombro o sientes dolor en los hombros durante el estiramiento, no practiques este ejercicio.

Punto de atención: Relaja los brazos, las manos y el cuello.

Presión de hombros
Repeticiones: 8-10 simples

Beneficio principal: Estira los músculos del pecho y los hombros.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las técnicas de lucha cuerpo a cuerpo y los bloqueos defensivos con las manos.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y las manos sobre las orejas.

2. Presiona el suelo con los codos para lograr estirar los hombros y el pecho.

Punto de atención: Para mejorar el estiramiento, las manos deben situarse justo detrás de las orejas cuando bajes los brazos.

Expansión del pecho
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos del cuello, hombros, pecho, y áreas abdominal y vertebral.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la fuerza y flexibilidad para las técnicas de golpeo y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Túmbate sobre el estómago con las manos en la posición para practicar flexiones de brazos.

2. Extiende y levanta el tronco del suelo y extiende los codos por completo mientras miras hacia arriba.

Variación avanzada:

Punto de atención: Para aumentar la profundidad del estiramiento de la región lumbar, presiona con las caderas y los pies contra el suelo.

1. Túmbate sobre el estó- mago y agarra los tobillos con las manos.

2. Levanta las rodillas y la ca- beza del suelo, acercando las primeras a la segunda al mismo tiempo que tiras de los pies hacia arriba y hacia la espalda.

Expansión inversa del pecho
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos del pecho, hombros y brazos al tiempo que fortalece los brazos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para los movimientos practicados en el suelo.

Ejecución:

1. Siéntate con las rodillas extendidas hacia delante y las manos detrás de ti con las palmas contra el suelo.

2. Eleva el tronco, apoyando el peso sobre pies y manos mientras miras ha- cia arriba.

Punto de atención: Procura mantener el tronco recto.

Variación para principiantes:

En vez de extender las piernas hacia fuera, flexiona las rodillas y pon los pies planos sobre el suelo.

Variación avanzada:

1. A partir de la posición de la variación para principiantes, levanta lentamente la pierna izquierda del suelo hasta la altura del pecho.

2. Baja la pierna izquierda y repite el ejercicio con la derecha.

Expansión lateral del pecho
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternado lados

Beneficio principal: Estira los músculos del pecho, hombros y oblicuos del tronco al tiempo que fortalece los brazos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad y fuerza para las técnicas cuerpo a cuerpo y las patadas, sobre todo para las patadas poste- riores y las laterales.

Ejecución:

1. Túmbate sobre el estómago y coloca las palmas en el suelo.

2. Ejerce presión hacia arriba mirando por encima del hombro derecho.

Punto de atención: Procura mantener alineados los pies, rodillas, cadera, hombros y cabeza.

Variación avanzada:

1. Túmbate sobre el estómago y coloca las palmas en el suelo.

2. Ejerce presión hacia arriba mirando por encima del hombro derecho.

3. Cuando te sientas estable, extiende la mano derecha hacia el techo, estirando también los dedos para practicar un es- tiramiento total.

Elevación sobre la espalda de un compañero
Repeticiones: 1-3 progresivas

Beneficio principal: Relaja la columna vertebral y el pecho.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las patadas, las técnicas de proyección y lucha cuerpo a cuerpo, al tiempo que mejora la fuerza de las piernas.

Ejecución:

1. De pie, espalda con espalda, entrecruzando los brazos por los codos.

2. El compañero se inclina hacia delante y levanta al otro cargando su cuerpo sobre la espalda. No desbloque- es las rodillas durante el levantamiento.

Punto de atención:
Relaja el cuerpo por completo y confía en tu compañero.

Precaución: Haz siempre este ejercicio con un compañero de peso y altura similares a los tuyos. Carga lentamente el peso del compañero sobre la espalda. No practiques este ejercicio si padeces una lesión previa de espalda o rodillas.

DE BRAZOS

Estiramiento de antebrazo en rotación interna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la cara inferior del antebrazo, muñeca y dedos.

Aplicación a las artes marciales: Calentamiento y preparación física para la práctica de contactos y puñetazos rápidos como el puño atrás.

Ejecución:

1. Ase los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y tira de ellos hacia ti (la palma derecha mirando hacia delante).

2. Levanta lentamente el brazo hasta la altura de la cabeza.

3. Baja lentamente el brazo hasta la altura del cinturón.

Punto de atención: Mantén una presión constante, así como la estructura de la muñeca y mano.

Punto de atención: Ase la muñeca con firmeza pero deja suelto el dedo índice de la mano que estás sujetando.

Estiramiento de antebrazo en rotación externa Repeticiones: 2-s simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira la cara externa del antebrazo, muñeca y dedos.

Aplicación a las artes marciales: Calentamiento y preparación física para la práctica de contactos.

Ejecución:

1. Ase la mano izquierda con la derecha, colocando el pulgar derecho so- bre el dorso de la mano izquierda.

2. Gira la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj empujando con el pulgar derecho y ejerciendo tracción con los dedos de la mano dere- cha.

Cruce de brazo
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la cara anterior del brazo y los hombros.

Aplicación a las artes marciales: Calentamiento y preparación física para el contacto, lucha cuerpo a cuerpo y golpeo con las manos.

Ejecución:

1. De pie, con el costado izquierdo contra una pared, estira el brazo hacia atrás y pega la palma de la mano a la pared.

2. Lleva el brazo derecho detrás de la espalda y gira el tronco a la derecha, extendiendo la mano derecha hacia la pared y mirando por encima del hombro derecho hacia la mano izquierda.

Punto de atención: Espira mientras practicas el giro del tronco.

Giro de muñeca con bastón
Repeticiones: 10-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Relaja y fortalece los músculos de la muñeca y antebrazo.

Aplicación a las artes marciales: Calentamiento y preparación física para el contacto, lucha con armas y técnicas de golpeo. También mejora la fuerza de prensión.

Ejecución:

1. Ase un bastón corto (de la longitud de un brazo) por el centro.

2. Con el brazo extendido a la altura del hombro, gira el brazo a derecha e izquierda, manteniendo el control sobre el bastón.

Punto de atención: Procura mantener el brazo a la altura del hombro en el centro de rotación.

DE MUÑECAS Y MANOS

Flexión de muñeca
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira el anverso y reverso de la muñeca.

Aplicación a las artes marciales: Calentamiento y preparación física para técnicas de golpeo y empleo de armas.

Ejecución:

1. Ase la mano derecha con la izquierda.

2. Tira de la mano hacia el pecho.

3. Aparta la mano del cuerpo.

Punto de atención:
Procura mantener la muñeca
a la altura del hombro durante todo el movimiento.

Flexión de muñeca con las manos «en pistola»
Repeticiones: 10-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira la muñeca y el antebrazo.

Aplicación a las artes marciales: Calentamiento y preparación física para el contacto, técnicas de golpeo y empleo de armas.

Ejecución:

1. De pie, con los brazos flexionados 90° hacia delante y los pulgares apuntando al techo.

Punto de atención: Fija la posición del codo en 90° y mueve sólo las manos y los antebrazos.

2. Echa los pulgares hacia atrás, en dirección al pecho.

3. Inclina los meñiques hacia el suelo.

Presión de dedos
Repeticiones: 10-12 simples

Beneficio principal: Estira los músculos de los dedos, manos y antebrazos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la fuerza y flexibilidad de la prensión para las técnicas de lucha cuerpo a cuerpo, golpeo con las manos y lucha con armas.

Ejecución:

1. Estira los brazos hacia delante y entrecruza los dedos de las manos con los pulgares mirando hacia abajo.

2. Estira y flexiona los codos.

Variaciones:

Ejerce presión hacia abajo (los pulgares apuntando al abdomen) y luego hacia arriba (los pulgares apuntando en dirección opuesta a la anterior).

Punto de atención: Espira durante el movimiento hacia abajo, e inspira durante el movimiento hacia arriba.

Tracción digital
Repeticiones: 2-4 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de los dedos y manos. Aplicación a las artes marciales: Previene la rigidez de la prensión manual. Ejecución:
1. Ase un dedo y ponlo sobre la palma de la mano. Mantén la muñeca extendida, ejerce una tracción ligera sobre el dorso del dedo hacia atrás (hacia tu abdomen).

2. Practica el ejercicio individualmente con todos los dedos.

Punto de atención: Procura lograr una tracción suave al tiempo que reduces al mínimo la resistencia del dedo que se estira.

Círculos con los puños
Repeticiones: 10-12 simples

Beneficio principal: Relaja los músculos de la muñeca y dorso de la mano.

Aplicación a las artes marciales: Calentamiento y preparación física para golpeo con las manos y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Colócate de pie con los brazos en una flexión relajada de 90° y hacia delante, las manos abiertas y los pulgares apuntando al techo.

2. Cierra los puños y practica círculos de puños hacia arriba girando las muñecas.

DE TRONCO

Flexión lateral del tronco
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos oblicuos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las técnicas de proyección y golpeo con las manos.

Ejecución:

1. En bipedestación, levanta verticalmente el brazo derecho y estíralo por encima de la cabeza.

2. Inclina el tronco lateralmente hacia la izquierda estirando el brazo sobre la cabeza en dirección al suelo. Alinea el brazo con la oreja durante la extensión.

Punto de atención: Concéntrate en alinear los codos, cabeza, rodillas y pies en el mismo plano. No inclines el tronco hacia delante ni hacia atrás.

Estiramiento lateral del tronco
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los grandes músculos del tronco, región lumbo- sacra, cadera y piernas.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las técnicas de proyección y golpeo con las manos.

Ejecución:

1. Colócate en bipedestación con los pies separados entre 0,9 y 1,2 m, con el pie izquierdo un poco en varo y el pie derecho en un ángulo de 90°.

2. Extiende los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y flexiona el tronco a la derecha, dejando que la cadera se desplace hacia atrás.

3. Toca el suelo junto al pie derecho y mira hacia arriba en la línea formada por el brazo izquierdo extendido.

Punto de atención:
Procura extender ambos brazos lateralmente para separar los músculos
del pecho y elongar el tronco.

Anteroflexión y posteroflexión del tronco
Repeticiones: 10-12 simples

Beneficio principal: Estira los músculos del pecho y de las regiones abdominal y vertebral.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta el grado de movilidad del tronco en las proyecciones y derribos.

Ejecución:
1. Empieza en bipedestación, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante.

3. Luego, extiende los brazos por entre las piernas y toca el suelo detrás de ti.

2. Flexiona el tronco hacia delante y toca el suelo frente a ti.

4. Incorpórate y flexiona el tronco hacia atrás, poniendo las manos en las caderas y expandiendo el pecho con dicho movimiento.

Punto de atención: Sujeta la espalda cuando te inclines hacia atrás y relaja la columna al flexionarte hacia delante.

Punto de atención: Procura mantener el brazo extendido, y
el tronco y las piernas en el mismo plano.

Tijera elongada con giro lateral del tronco
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos oblicuos e isquiotibiales.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta el grado de movilidad para los giros y torsiones rápidas del tronco, como en las patadas en salto o en la práctica con espada y sable de bambú.

Ejecución:

1. Colócate en bipedestación con los pies separados 1,2 m, con el pie retrasado ligeramente en varo y el pie avanzado mirando hacia delante.

2. Flexiona la rodilla adelantada y gira el hemicuerpo superior de forma que el brazo retrasado quede pegado a la cara externa de la pierna adelantada.

3. Extiende el otro brazo recto y junto a la oreja.

Giro del tronco con un compañero
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los grandes músculos del tronco, como el dorsal ancho (espalda) y los oblicuos del abdomen.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la capacidad para los movimientos en giro y las proyecciones.

Ejecución:

1. De pie, espalda con espalda con un compañero.

2. Ambos giraréis al mismo tiempo el hemicuerpo superior hacia la dere- cha y juntaréis las palmas de las manos.

Punto de atención: Observa a tu compañero en cada giro para practicar
tu sentido de la orientación en movimiento.

Variación: Un compañero gira hacia la izquierda mientras el otro lo hace hacia la derecha.

Punto de atención: Procura practicar el estiramiento al mismo ritmo que la respiración; elonga la columna mientras inspiras y gira adoptando el estiramiento mientras espiras.

Giro del tronco en sedestación
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los grandes músculos del tronco, como el dorsal ancho (espalda) y los oblicuos del abdomen.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las técnicas de golpeo con las manos, proyecciones y movimientos en giro.

Ejecución:

1. Siéntate con la pierna izquierda cruzada sobre la derecha.

2. Pon el brazo derecho sobre la pierna izquierda y gira el tronco a la izquierda, sosteniéndote con la mano izquierda. Mira hacia atrás.

Giro híbrido del tronco
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los grandes músculos del tronco, como el dorsal ancho (espalda) y los oblicuos del abdomen.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las técnicas de lucha cuerpo a cuerpo, patadas y movimientos en giro.

Ejecución:

1. Siéntate con las piernas en una tijera cómoda.

2. Gira el tronco a la derecha poniendo las manos en el suelo, la derecha detrás de la cadera y la izquierda detrás de la rodilla.

3. A medida que el hemicuerpo superior se acerque al suelo, flexiona las rodillas y relaja los pies.

Punto de atención: En el punto máximo de giro, utiliza la rodilla de la pierna retrasada como palanca para aumentar el estiramiento del tronco.

Estiramiento con elongación
Repeticiones: 3-s simples

Beneficio principal: Estira los grandes músculos del tronco, brazos y piernas.

Aplicación a las artes marciales: Excelente estiramiento para el calentamiento y la recuperación activa, para conseguir la relajación total del cuerpo.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda, con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza y tocando el suelo.

2. Estira suavemente los brazos hasta los dedos. Los dedos de los pies apuntan hacia delante; relaja la pelvis y la región lumbosacra mientras elongas las piernas.

Punto de atención: Procura estirar todo el cuerpo a partir de la columna vertebral, elongando todas las partes principales del cuerpo: brazos, columna y piernas.

Arqueamiento completo del cuerpo
Repeticiones: 3-s simples

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de la cara anterior del cuerpo, incluidos los abdominales y el cuádriceps.

Aplicación a las artes marciales: Buen calentamiento para todo tipo de movimientos.

Ejecución:

Tumbado sobre la espalda, apunta los dedos de los pies hacia delante y presiona con las manos en el suelo mientras arqueas la pelvis levantándola del suelo.

Punto de atención: Procura distribuir el peso del cuerpo equitativamente por los talones, omoplatos y brazos. Relaja la tensión del tronco.

Giro del tronco en decúbito supino
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los grandes músculos del tronco, caderas y región lumbosacra, y los músculos oblicuos del abdomen, isquiotibiales y cuádriceps.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las técnicas de lucha cuerpo a cuerpo, patadas (sobre todo la circular y la de media luna) y movimientos en giro.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con ambos brazos extendidos hacia los lados.

2. Levanta la pierna derecha y gira el cuerpo hasta que el pie toque el suelo de tu lado izquierdo. Puedes mirar hacia la derecha para aumentar el estiramiento.

Punto de atención: Procura mantener los hombros planos sobre el suelo.

Variación para principiantes:

1. Túmbate sobre la espalda con ambos brazos extendidos hacia los lados.

2. Levanta la pierna derecha y gira el cuerpo hasta que la rodilla toque el suelo por tu lado izquierdo.

Variación avanzada:

1. Túmbate sobre el estómago.

2. Levanta la pierna derecha hasta que el pie derecho toque tu mano izquierda, situada detrás de ti.

Tijera elongada con estiramiento lateral del tronco
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los grandes músculos del tronco y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la fuerza y flexibilidad para las proyecciones y caídas amortiguadas.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies separados 1,2 m, el pie izquierdo ligeramente en varo y el derecho en un ángulo de 90°.

2. Extiende los brazos hacia los lado, hasta la altura de los hombros, e inclina el tronco a la derecha, flexionando la rodilla derecha hasta adoptar un ángulo de 90° y manteniendo el muslo derecho paralelo al suelo.

3. Apoya el codo derecho sobre el muslo y extiende el brazo izquierdo hacia el techo y pegado a tu oreja izquierda.

Punto de atención:
Procura mantener alineados la cabeza, la cadera y los pies mientras practicas el estiramiento.

Variación para principiantes:

1. En bipedestación, con los pies separados casi 1,2 m, el pie izquierdo ligeramente en varo y el derecho en un ángulo de 90°. Coloca una silla delante de las caderas.

2. Pon las manos sobre el respaldo de la silla (a la altura del pecho) para equilibrarte e inclina el tronco a la derecha, flexionando la rodilla derecha hasta un ángulo de 90° y manteniendo el muslo derecho paralelo al suelo.

Variación avanzada:

1. En bipedestación, con los pies separados casi 1,2 m, el pie izquierdo ligeramente en varo y el pie derecho en un ángulo de 90°. Coloca una silla delante de las caderas.
2. Extiende los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros, e inclina el tronco a la derecha, flexionando la rodilla derecha hasta un ángulo de 90° y manteniendo el muslo derecho paralelo al suelo.
3. Pon la mano derecha en el suelo junto al pie derecho. Concéntrate en mantener alineados la cabeza, la cadera y los pies mientras practicas el estiramiento.

El puente
Repeticiones: 1-3 progresivas

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad general del tronco.

Aplicación a las artes marciales: Fortalece y relaja los músculos del tronco para mejorar las técnicas de salto, patadas y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.

2. Pon las palmas de las manos en el suelo junto a tu cabeza y levanta el cuerpo del suelo apoyándote sólo en las manos y los pies.

Punto de atención: Establece una base firme con las piernas para relajar el hemicuerpo superior.

Precaución: El puente ejerce presión sobre la columna vertebral. Si tienes dolor de espalda o una lesión previa de espalda, no practiques este ejercicio.

Variación 2 para principiantes:

Túmbate sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Lleva los pies hacia los hombros al tiempo que levantas los glúteos del suelo. Agárrate los tobillos para sostenerte mientras mantienes las caderas levantadas del suelo todo lo posible, siempre y cuando la postura sea cómoda.

Variación 3 para principiantes:

Este ejercicio consiste en hacer el puente mientras un compañero sostiene tu región lumbar al tiempo que te ayuda a elevar el cuerpo para adoptar el estiramiento.

Variación avanzada:

Haz el arco sosteniéndote sobre los pies de puntillas para intensificar el estiramiento.

DE ESPALDA

Giro del tronco
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira la región superior e inferior de la espalda, así como los músculos oblicuos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la agilidad para las técnicas de caída amortiguada, lucha cuerpo a cuerpo, proyecciones y golpes con giro del cuerpo.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies algo más separados que la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.

2. Flexiona el tronco por la cintura hacia delante y alterna un movi- miento de molinillo para tocar los dedos de los pies con los brazos extendidos.

Punto de atención: Procura girar y flexionar el tronco por las caderas.

Círculo vertebral en la barra de estiramientos Repeticiones: 8-10 simples

Beneficio principal: Relaja la columna vertebral.

Aplicación a las artes marciales: Actúa de calentamiento y ejercicio de fortalecimiento para muchos de los grandes músculos de la espalda y la pelvis.

Ejecución:

1. Flexiona el tronco por la cintura y apoya suavemente las manos sobre la barra para mantener el equilibrio.

Punto de atención: Procura generar un movimiento rítmico y suave, como una ola en el mar.

2. Relaja la columna flexionando ligeramente las rodillas y dejando caer el abdomen hacia abajo mientras miras hacia arriba.

3. Ponte de puntillas hundiendo los hombros y alargando la columna. Imagina que tiran de ti hacia arriba mediante una cuerda atada a los omoplatos. Relaja la cabeza y el cuello.

En sedestación, giro del tronco con bastón
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad en torno a la columna vertebral.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas de golpeo con las manos y lucha con armas.

Ejecución:

1. Siéntate en un banco o permanece de pie en la postura del jinete. Separa los pies lo suficiente como para estabilizar las caderas.

2. Apoya un bastón atravesado sobre tus hombros y cógelo con ambas manos a una distancia cómoda de los hombros.

3. Gira el tronco a la derecha mirando por encima del hombro derecho y luego a la izquierda mirando por encima del hombro izquierdo.

Punto de atención: Procura mantener las caderas y piernas rígidas mientras generas el máximo grado de movilidad por encima de la cintura.

Estiramiento de la espalda
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira la espalda y los hombros.

Aplicación a las artes marciales: Relaja los músculos de la espalda como preparación para todo tipo de prácticas.

Ejecución:

1. Arrodíllate y apóyate sobre las manos y rodillas.

2. Lleva los glúteos hacia atrás, hasta que se apoyen en los pies, con los dedos apuntando hacia fuera debajo de ti.

3. Desliza las manos hacia delante por el suelo para aumentar el estiramiento.

Punto de atención: Procura ejercer presión con la región lumbosacra directamente hacia el suelo.

Estiramiento del gato
Repeticiones: 8-10 simples

Beneficio principal: Estira y fortalece la espalda.

Aplicación a las artes marciales: Un buen calentamiento para todo tipo de prácticas.

Ejecución:

1. Arrodíllate sobre manos y rodillas. Mira al suelo pero no dejes caer la cabeza.

2. Inspira mientras arqueas la espalda hacia el techo.

3. Espira mientras ejerces presión descendente sobre la columna en dirección al suelo.

Punto de atención: Mantén la cabeza y la pelvis niveladas mientras tratas de lograr el máximo movimiento de la columna vertebral.

Punto de atención: Procura encorvar la espalda mientras mantienes el mentón pegado al pecho.

Giro sobre la espalda
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Estira la espalda.

Aplicación a las artes marciales: Fortalece y relaja la columna vertebral para las técnicas de caída amortiguada y proyecciones.

Ejecución:

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y los brazos rodeando los tobillos o los muslos.

2. Bascula suavemente sobre la espalda hasta que los omoplatos toquen el suelo y luego bascula de vuelta a la posición inicial. Si tienes dificultad para bascular de vuelta e incorporarte, prueba a estirar los brazos hacia los pies en vez de cogerte las piernas.

Flexión de la espalda
Repeticiones: s-10 simples

Beneficio principal: Estira la espalda.

Aplicación a las artes marciales: Fortalece y relaja la columna vertebral para las técnicas de caída amortiguada y proyecciones.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con las rodillas flexionadas.

2. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras levantas la cabeza acercándola a las rodillas.

Punto de atención: Procura levantar los hombros y mantener la región lumbar plana en el suelo.

Precaución: No practiques este ejercicio si padeces una lesión previa de espalda o experimentas dolor de espalda durante el ejercicio.

Hiperextensión de la espalda en la barra de estiramientos Repeticiones: 1-3 progresivas, alternando

Beneficio principal: Relaja la columna vertebral y estira los grandes músculos de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y grado de amplitud de las patadas, incluidas las acrobáticas.

Ejecución:

1. De pie a unos 30 cm de la barra, con las manos apoyadas en ésta, permi- tes a un compañero que te levante una pierna hasta la altura de la cintura.

2. Extiendes lentamente el hemicuerpo superior hacia atrás, en dirección a la barra, al tiempo que las manos se deslizan hacia los lados sobre la ba- rra.

Punto de atención: Procura alinear el cuerpo a partir de la columna recto hacia abajo.

3. Si eres una persona muy flexible, una vez que hayas formado un arco con el hemicuerpo superior, ponte de puntillas mientras tu compañero mantiene la pierna extendida a la misma altura.

Estiramientos en sedestación
Repeticiones: 3-s simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos a lo largo de los lados del tronco.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad en los movimientos cruzados y en giro, así como en los movimientos defensivos del cuerpo (maniobras de cuerpo arriba y abajo, y de lado a lado).

Ejecución:

1. Siéntate con las piernas en una tijera de ángulo cómodo y los brazos estirados hacia los lados a la altura de los hombros.

2. Mientras miras hacia delante, extiende la mano derecha lo máximo posible a la derecha sin curvar la columna vertebral.

Punto de atención:
Procura mantener la columna y la cabeza erectas.

DE CADERAS

Rotación de caderas
Repeticiones: 8-10 simples

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de la articulación coxofemoral.

Aplicación a las artes marciales: Prepara el cuerpo para todo tipo de actividades.

Ejecución:

1. Pon las manos en la cintura y practica un movimiento giratorio con las caderas en el sentido de las agujas del reloj.

2. Invierte el movimiento y gira en sentido contrario a las agujas del reloj.

Punto de atención: Practica un movimiento ondulante suave con la pelvis.

Punto de atención: Procura mantener el tronco flexionado en un ángulo de 90°, con el muslo perpendicular al tronco y las caderas mirando al frente.

Encorvarse hacia delante
Repeticiones: s-8 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los aductores y los isquiotibiales.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las técnicas de cuerpo a cuerpo y las patadas.

Ejecución:

1. En bipedestación, con un pie sobre una silla y el otro en el suelo junto a ésta.

2. Encorva la espalda hacia delante por la cintura, dejando que el hemicuerpo superior se relaje en dirección al suelo.

Flexión lateral del tronco con las piernas entrecruzadas Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de los músculos oblicuos, región lumbosacra, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Aplicación a las artes marciales: Prepara el cuerpo para las técnicas de proyección, lucha cuerpo a cuerpo, golpeo con las manos y lucha con armas.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies juntos y los tobillos entrecruzados.

2. Inclina el tronco hacia la derecha hasta tocar el tobillo izquierdo. Mantén los pies planos en el suelo y las rodillas extendidas.

Punto de atención: Procura relajar los isquiotibiales y las caderas. Flexionar la región lumbosacra es un objetivo secundario.

Punto de atención: Procura mantener el lateral de la pierna plano sobre la barra para apreciar el estiramiento a nivel profundo de los glúteos.

De pie, estiramiento del piramidal
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de los glúteos y caderas.

Aplicación a las artes marciales: Prepara los músculos de los glúteos para dar patadas.

Ejecución:

1. De pie, de cara a una barra de estiramientos, con ésta a la altura de las caderas.

2. Pon la pierna y el pie a lo largo de la barra.

3. Inclínate hacia delante para estirar.

Sentadillas modificadas en la barra
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de los glúteos y abductores.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las patadas, las posturas y la lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. De cara a la barra de estiramientos, flexiona el tronco por la cintura y pon las manos sobre la barra para apoyarte.

Punto de atención: Reduce el peso que apoyas sobre la pierna levantada para aumentar el estiramiento de la otra pierna.

2. Flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo, llevando la rodilla derecha debajo de la pierna izquierda. Mantén el pie derecho apuntando hacia atrás.

Precaución: No realices este ejercicio si has sufrido con anterioridad una lesión de rodillas, o si experimentas dolor en ellas durante su ejecución.

Estiramiento de aductor con un compañero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos aductores y las caderas.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las laterales, posteriores y en giro.

Ejecución:

1. De cara a una pared o barra de estiramientos, y con el compañero junto a ti.

2. Pon las manos en la pared, inclínate un poco hacia delante y levanta la pierna lateralmente, como si fueras a dar una patada circular.

3. Cuando estés preparado, el compañero levanta tu pierna lateralmente manteniendo muslo y pierna paralelos al suelo, y la rodilla en un ángulo de 90°.

Punto de atención: Procura mantener las caderas de cara a tu compañero y la columna recta.

Sentadilla
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos de las caderas, aductores y región lumbosacra, así como los talones y tobillos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora el grado de amplitud de las piernas y región lumbar para las patadas, proyecciones y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros.

2. Baja lentamente los glúteos hacia el suelo, dejando caer el peso entre los pies.

3. Para mantener el equilibrio en la sentadilla, inclina el hemicuerpo superior un poco hacia delante y pon las manos entre los pies.

4. Para aumentar el estiramiento, emplea los codos para ejercer presión en valgo sobre las rodillas.

Punto de atención: Procura distribuir el peso equitativamente sobre ambos pies y hundir
las caderas durante la sentadilla.

Precaución: Detente si experimentas dolor de rodillas en cualquier momento del estiramiento. Las sentadillas no se recomiendan si has sufrido dolor de rodillas o alguna lesión de rodilla en el pasado.

Punto de atención: Procura estirar por igual el interior de los muslos. Al principio, tal vez aprecies el estiramiento en mayor grado en una pierna que en la otra, pero no fuerces la pierna más flexible hasta que la otra adquiera la misma flexibilidad.

Estiramiento flor de loto
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos de las caderas, abductores y muslos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la amplitud de las patadas.

Ejecución:

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocándose en oposición.

2. Endereza la columna vertebral apoyándote en una pared o poniendo las manos en el suelo detrás de ti con las palmas planas en el suelo para sostenerte.

3. Para aumentar el estiramiento, acerca los pies a los muslos.

Precaución: No dejes que nadie se ponga de pie o apoye todo su peso sobre tus piernas durante este ejercicio.

Flor de loto avanzada
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira la región lumbosacra, las caderas, abductores y muslos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la amplitud de las patadas.

Ejecución:

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocándose en oposición.

2. Flexiona el tronco hacia delante por la cintura, apoyando los codos en el suelo o aplicando presión sobre las rodillas con los brazos.

Precaución: No dejes que nadie se ponga de pie o apoye todo su peso sobre tus piernas durante este ejercicio.

Punto de atención: Procura flexionar el tronco, por la región lumbar, y las caderas mientras mantienes la columna recta.

Punto de atención: Procura mover la pierna como una unidad para no forzar la rodilla. Debes sentir una ligera torsión en los músculos profundos de la pierna y de los glúteos.

Tracción de rodilla
Repetición: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de la región lumbosacra, glúteos, aductores e isquiotibiales.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la amplitud de las patadas avanzadas, como las bituro chagi y las patadas de media luna.

Ejecución:

1. En sedestación, flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho empleando ambas manos.

2. Pueden usarse varios métodos para ejercer tracción sobre la pierna: poner ambas manos sobre el tobillo, o poner una mano en el tobillo y la otra en la rodilla. Si has padecido dolor de rodilla en el pasado, el segundo método es el más seguro.

Precaución: Si experimentas dolor de rodilla, prueba esta variación.

Tracción de pierna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos aductores y los isquiotibiales. Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las patadas. Ejecución:
1. Túmbate sobre la espalda con las rodillas extendidas.

2. Ase un pie y extiende la pierna lateralmente, dejando que se apoye en el suelo. Separa la pelvis y mantén la espalda todo lo plana posible sobre el suelo.

Punto de atención: Procura separar la pelvis y mantener la columna apoyada en el suelo.

Punto de atención: Afirma la pierna de apoyo para aislar el movimiento de la otra pierna.

Rotación de cadera en decúbito supino
Repeticiones: 10-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de la pelvis.

Aplicación a las artes marciales: Buen calentamiento para desplazamientos, patadas y movimientos en el suelo.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y la espalda plana en el suelo.

2. Levanta una rodilla y traza un círculo en el aire con ella. Puedes usar la mano para sostener la rodilla si fuera necesario.

Estiramiento de la rana
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos aductores en la cara interna de la parte superior de los muslos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las patadas y la lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Arrodíllate con los pies en valgo y los codos apoyados en el suelo.

2. Extiende lentamente las rodillas hacia fuera mientras deslizas las manos hacia delante por el suelo.

Punto de atención: Presiona con las caderas hacia el suelo para incrementar el estiramiento.

3. Si consigues hacerlo con comodidad, deja que la pelvis y el pecho descansen sobre el suelo.

Estiramiento en Y
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos del tronco, caderas y muslos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para los movimientos cruzados, en giro y para darse la vuelta, así como para las maniobras en el suelo.

Ejecución:

1. Comienza tumbado sobre el estómago, con el pecho levantado del suelo y los codos extendidos.

2. Desplaza la pierna derecha hacia atrás por encima de la izquierda estirando todo lo posible hacia la derecha, al tiempo que miras hacia delante.

Punto de atención: Procura que el movimiento de la pierna sea armonioso y mantén la pierna estática pegada al suelo.

Tracción de rodilla cruzada
Repeticiones: s-8 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de la región lumbosacra, los glúteos y la cara externa de la parte superior de los muslos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la amplitud de las patadas.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda, con el pie izquierdo plano en el suelo y el tobillo derecho apoyado justo sobre la rodilla izquierda.

Punto de atención: Procura relajar la pierna que estiras y no opongas resistencia a la tracción.

2. Con ambas manos bajo el muslo izquierdo, ejerce tracción hacia ti hasta que sientas el estiramiento en el muslo derecho.

Estiramiento del piramidal con un compañero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de los glúteos y caderas. Aplicación a las artes marciales: Prepara los glúteos para dar patadas. Ejecución:
1. Túmbate sobre la espalda y levanta una pierna con la rodilla flexionada.

2. El compañero estabiliza tu rodilla con una mano y ase tu tobillo con la otra.

Punto de atención: Procura mantener la pierna perpendicular al tronco durante el estiramiento.

3. Cuando estás listo, el compañero ejerce una tracción suave sobre tu rodilla hacia sí (para mantener el ángulo del estiramiento) mientras empuja la pierna hacia ti.

Puente y giro
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos del tronco y las caderas.

Aplicación a las artes marciales: Prepara el cuerpo para el trabajo en el suelo y la lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con los pies planos en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos hacia arriba en posición de «listos». Haz el puente apoyándote en los hombros. Acerca el mentón al pecho.

Punto de atención: Procura elevar con rapidez la pelvis hacia arriba mientras giras el tronco.

2. Rueda hacia la derecha sobre el hombro derecho. Cruza el brazo izquierdo y pon la mano en el suelo del lado derecho. Mira igualmente hacia ese lado.

DE PIERNAS

Rotación de rodillas
Repeticiones: 10-12 simples

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de las rodillas.

Aplicación a las artes marciales: Buen calentamiento para los desplazamientos, las patadas y el trabajo en el suelo.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies y rodillas juntos.

2. Pon las manos sobre las rodillas y haz que roten en el sentido de las agujas del reloj.

3. Invierte el movimiento y haz que roten en sentido contrario a las agujas del reloj.

Punto de atención: Estabiliza la postura
de la cabeza sobre los pies.

Elevaciones de rodilla
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de la articulación coxofemoral y los isquiotibiales al tiempo que fortalece las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura, amplitud, velocidad y potencia de las patadas.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies separados a la anchura de los hombros.

Punto de atención: Relaja los pies y concéntrate en que el levantamiento sea sobre todo de
la rodilla.

Variación para principiantes:

Apoya la espalda contra una pared y haz que un compañero empuje tu pierna hacia arriba para levantar la rodilla hasta la altura del pecho y aguantar la posición.

2. Levanta una rodilla todo lo que puedas. Relaja el hemicuerpo superior y deja que los brazos giren y se acerquen al tronco.

Variación 1 avanzada:

Cruza la pierna al levantarla para que la rodilla toque el codo del brazo contralateral.

Variación 2 avanzada:

Gira 90° la pierna en varo para abrir la cadera.

Estiramiento de abductores
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de la cara externa de los muslos y caderas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las laterales y las patadas en giro (agilidad de giro de las caderas).

Ejecución:

1. Ponte de pie y de lado junto a una pared.

2. Apoya el brazo izquierdo extendido con la palma plana sobre la pared y los dedos apuntando hacia el techo.

3. Inclina la cadera izquierda hacia la pared, cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha.

Punto de atención: Procura presionar lentamente con la cadera hacia la pared mientras mantienes el hemicuerpo superior erecto.

Estiramiento de pierna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Aumenta la flexibilidad de la parte posterior de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Mejora los saltos, las patadas, los desplazamientos y las posturas con las piernas flexionadas.

Ejecución:

1. De pie y a una distancia de la pared equivalente a la longitud de tus brazos, pon las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros.

2. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, flexiona la rodilla izquierda mientras mantienes la rodilla derecha extendida y el talón derecho pegado al suelo.

Punto de atención: Procura mantener el talón pegado al suelo y el pie apuntando hacia la pared. Si el talón se levanta del suelo, dejarás de aislar el estiramiento de los músculos de la pierna.

Punto de atención: Procura relajar los isquiotibiales. Tocar el suelo es un objetivo secundario.

En bipedestación, tocarse los dedos de los pies Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de la región lumbosacra, los glúteos, los isquiotibiales y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura de las patadas y la profundidad de las posturas.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies juntos y las rodillas rectas.

2. Flexiona el tronco por la cintura y toca los dedos de los pies con las manos.

Variación 1 para principiantes:

Comienza el ejercicio en una sentadilla con las palmas en el suelo y luego levántate todo lo que puedas manteniendo la posición de las ma- nos.

Variación 2 para principiantes:

Si el ejercicio convencional de tocarse los dedos de los pies te resultara demasiado difícil, emplea una silla o barra de estiramientos para apoyarte y flexiona el tronco hacia delante por las caderas descansan- do las manos sobre el respaldo de la silla o la barra.

Variación 1 avanzada:

Toca el suelo con las palmas de las manos.

Variación 2 avanzada:

Cruza las piernas y toca los dedos de los pies.

Precaución: Si te mareas, incorpórate lentamente. Si te ocurre con frecuencia al practicar este ejercicio, prueba con la variación 2 para principiantes, manteniendo la cabeza por encima de la altura la cintura. Si sientes dolor de rodillas durante este estiramiento, prueba la variación 2 para principiantes separando las rodillas en varo.

Tocarse los dedos del pie con giro del tronco
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de la región lumbosacra, los glúteos, los isquiotibiales y el tríceps sural.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura de las patadas y la profundidad de las posturas.

Ejecución:

Punto de atención: Intenta mantener los pies y rodillas mirando hacia delante durante el ejercicio.

1. En bipedestación, con los pies juntos, flexiona las rodillas y gira el hemicuerpo lateral hacia un lado, extendiendo los brazos para tocar el suelo con las dos manos.

2. Incorpórate lentamente todo lo que puedas pero sin dejar de tocar el suelo con las manos.

Molinillos de brazos
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de la región lumbosacra, los glúteos, los isquiotibiales y el tríceps sural.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura de las patadas, sobre todo de las bituro chagi y las patadas en giro.

Ejecución:

Punto de atención: Flexiona el tronco por las caderas para mantener la estructura de la columna y los hombros mientras estiras el brazo para tocar el tobillo.

Estiramiento con tijera anterior elongada
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de las caderas y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las posturas bajas y para las patadas.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies separados 1,2 m, el pie izquierdo ligeramente en varo y el derecho en un ángulo de 90°.

2. Extiende los brazos por encima de la cabeza y separa las piernas en una tijera anterior elongada, flexionando 90° la rodilla derecha y manteniendo el muslo derecho paralelo al suelo.

Punto de atención: Procura mantener la pelvis mirando al frente y la columna erecta.

Estiramiento de pierna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de la cadera y cuádriceps.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas y mejora el equilibrio.

Ejecución:

1. En monopedestación sobre la pierna derecha, con la izquierda levantada hacia atrás.

2. Coge el tobillo izquierdo con la mano izquierda y tira de él hacia arriba y hacia ti mientras inclinas el hemicuerpo superior hacia abajo. Asegúrate de que ejerces la tracción sobre el tobillo y no sobre el pie durante este estiramiento.

Punto de atención: Procura moverte con lentitud y mantener el equilibrio durante
el estiramiento.

De pie, estiramiento de cuádriceps
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la cara anterior del muslo.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, y mejora el grado de movilidad en los bloqueos con las piernas.

Ejecución:

1. En monopedestación sobre la pierna izquierda, flexiona la rodilla derecha hasta asir por detrás el tobillo derecho con la mano derecha.

2. Deja que el pie derecho se relaje durante el estiramiento. No tires del pie hacia ti.

Punto de atención: Procura mantener la pierna y el muslo alineados bajo
la cadera para que la pierna no gire en varo.

Ponerse de puntillas en la barra de estiramientos Repeticiones: 8-10 simples

Beneficio principal: Relaja los músculos de la pelvis y la parte posterior de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la fuerza y flexibilidad para las posturas y patadas.

Ejecución:

1. Flexiona el tronco por la cintura y apoya suavemente las manos en la barra para mantener el equilibrio.

2. Flexiona las rodillas y mantén las plantas de los pies contra el suelo.

3. Levanta los talones del suelo y mantén el ángulo de flexión de las rodillas.

4. Extiende las rodillas sin dejar de estar de puntillas.

Punto de atención: Mantén la columna recta y concéntrate en el movimiento de la pelvis y las rodillas.

Elevaciones de una sola pierna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos principales de las piernas y abductores.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la amplitud y equilibrio en las patadas.

Ejecución:

1. En bipedestación, levanta una pierna y ponla sobre la barra de estiramientos u otra superficie firme a la altura de la cintura. El pie de apoyo debe estar paralelo a la barra.

2. Rodea el pie con un cinturón y ejerce lentamente tracción posterior manteniendo una postura erguida.

Punto de atención: Mantén rectos el tronco y la pierna ortostática, y concéntrate en relajar el hemicuerpo superior.

Extensión de pierna en la barra de estiramientos Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos aductores y cuádriceps.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las traseras y las patadas en giro.

Ejecución:

1. De pie, mirando a la barra de equilibrio y con las manos apoyadas en ella.

2. Relaja la cabeza y el cuello. Con la pierna izquierda extendida, flexiona la rodilla derecha y acércala hacia la barra.

3. Flexiona la rodilla izquierda li- geramente mientras inclinas el hemicuerpo superior y extiende la pierna derecha hacia atrás. Los dedos del pie han de apuntar hacia atrás y debes tratar de que el cuerpo adopte una curva suave.

4. Flexiona la rodilla derecha y lleva el pie hacia los glúteos.

Punto de atención: Mantén la flexibilidad de la pierna ortostática y del hemicuerpo superior durante el movimiento para garantizar el flujo armónico del estiramiento.

Estiramiento de aductores en la barra
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los grandes músculos de la región lumbosacra, las caderas y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las de hacha, las circulares y las frontales.

Ejecución:

1. En bipedestación frente a la barra de equilibrio, con los dedos del pie derecho apoyados en ella y las manos haciéndola a ambos lados del pie para mantener el equilibrio.

2. Flexiona la rodilla derecha para aumentar el estiramiento de los isquio tibiales y el tríceps sural.

3. Si eres muy flexible, ponte de puntillas sobre el pie izquierdo y acerca la rodilla derecha al pecho.

Punto de atención: No dejes que la rodilla se desvíe en varo durante este ejercicio.
Mantén las rodillas mirando hacia delante en todo momento.

Tijera en la barra de estiramientos
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos aductores y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las de hacha, las de media luna y las patadas altas en salto.

Ejecución:

1. En bipedestación frente a la barra de estiramientos, apoya el tobillo derecho sobre ella.

2. Desliza el tobillo por la barra hacia la derecha para elongar el estiramiento. Mantén el pie izquierdo plano sobre el suelo.

Punto de atención: Procura mantener la cadera de cara a la pared y la columna erecta.

Elevación frontal de pierna con un compañero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos principales de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas frontales, las de hacha, las de media luna y las patadas eleva- das.

Ejecución:

1. En bipedestación, pon una pierna sobre el hombro del compañero o haz que éste levante tu pierna hacia delante sin flexionar la rodilla.

2. Cuando estás listo, el compañero desliza su pierna retrasada hacia atrás para rebajar su altura y aumentar el estiramiento.

Precaución: Indica al compañero el momento en que debe parar y mantener el estiramiento para no exceder tus propios límites.

Variación para principiantes:

Si no logras levantar y apoyar la pierna en el hombro del compañero o éste no tiene fuerza suficiente para que apoyes la pierna con confianza, emplea una pared o una barra de estiramientos para apoyarte mientras él levanta tu pierna.

Punto de atención: Procura mantener la cadera mirando al frente y el hemicuerpo superior lo más erecto posible.

Elevación lateral de pierna con un compañero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos principales de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas laterales, las de gancho y las de látigo.

Ejecución:

1. En bipedestación, pon una pierna sobre el hombro del compañero o haz que éste levante tu pierna lateralmente sin flexionar la rodilla. Si fuera necesario, dale las manos al compañero para mantener el equilibrio.

2. Cuando estás listo, tu compañero aumenta el estiramiento adoptando una posición más baja. Para ello, desliza su pierna retrasada hacia atrás.

Precaución: Indica al compañero el momento en que debe parar y mantener el estiramiento para no exceder tus propios límites.

Variación para principiantes:

Si no logras levantar y apoyar la pierna en el hombro del compañero o éste no tiene fuerza suficiente para que apoyes la pierna con confianza, emplea una pared o una barra de estiramientos para apoyarte mientras él levanta tu pierna.

Punto de atención: Procura mantener la cabeza, las caderas, las rodillas y los pies alineados, y el hemicuerpo superior lo más erecto posible.

Elevación posterior de pierna con un compañero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos principales de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas posteriores, las frontales, las patadas elevadas y en giro.

Ejecución:

1. Colócate de espaldas al compañero e inclínate hacia delante. Estabilízate apoyando las manos en el suelo o en la rodilla.

2. Extiende la pierna hacia arriba y hacia atrás hasta apoyarla en el hombro del compañero o haz que éste levante tu pierna. En ambos casos, el compañero debe adoptar una posición baja.

3. Cuando estás listo, el compañero adopta una posición más elevada aumentando el estiramiento mientras tú mantienes el equilibrio.

Variación para principiantes:

Si no logras levantar y apoyar la pierna en el hombro del compañero o éste no tiene fuerza suficiente para que apoyes la pierna con confianza, emplea una pared o una barra de estiramientos para apoyarte mientras él levanta tu pierna.

Patadas controladas
Repeticiones: s-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad y fuerza de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura, amplitud y control de las patadas.

Punto de atención: Procura controlar la progresión del movimiento (ángulo de retracción del brazo, transferencia del peso del cuerpo, pivotaje, amplitud de movimiento y retracción) en tu altura óptima. La
altura de las patadas tiene una importancia secundaria.

Ejecución de las patadas frontales, las elevadas y las rectas:

1. En bipedestación y en una posición de ataque adelantada con el pie izquierdo, la mano derecha ligeramente apoyada en la barra junto a ti (la barra queda a tu derecha).

2. Levanta la rodilla derecha y extiende lentamente la pierna en una patada frontal, usando la barra para apoyarte ligeramente. Levanta la pierna de la patada lo máximo posible sin tener que sujetarte.

3. Aguanta la posición hasta contar de tres a diez dependiendo de tu capacidad. Retrae la pierna lentamente y vuelve a la posición de ataque adelantada.

Ejecución de patadas laterales o circulares:

1. En bipedestación, en una posición de ataque adelantada con el pie derecho, la mano derecha ligeramente apoyada en la barra junto a ti (la barra queda a tu derecha).

2. Levanta la rodilla izquierda y extiende lentamente la pierna en una patada lateral, usando la barra para apoyar ligeramente ambas ma- nos. Levanta la pierna de la patada lo máximo posible sin tener que sujetarte.

3. Aguanta la posición hasta contar de tres a diez dependiendo de tu habilidad. Retrae la pierna lentamente y vuelve a la posición de ataque adelantada.

Ejecución de patadas en giro:

1. En bipedestación, en una posición de ataque adelantada con el pie derecho (la barra queda a tu derecha).

2. Gira el cuerpo hacia la barra en sentido contrario a las agujas del reloj, levanta la rodilla izquierda y extiende lentamente la pierna en una patada, usando la barra para apoyar ligeramente ambas manos. Levanta la pierna de la patada lo máximo posible sin tener que sujetarte.

3. Aguanta la posición hasta contar de tes a diez dependiendo de tu nivel de habilidad. Retrae la pierna lentamente y vuelve a la posición de ataque adelantada.

Patadas controladas con un compañero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad y fuerza de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la fuerza, flexibilidad y control de las patadas.

Ejecución:

1. En la barra de estiramientos, elige una de las patadas del ejercicio anterior y ejecuta los pasos 1 y 2.

2. Cuando la patada alcance la máxima extensión, el compañero te cogerá con suavidad por la espinilla (o por la parte inferior del muslo si experimentas dolor de rodilla) y levantará la pierna otros 2,5-7,6 cm.

Punto de atención: Para aumentar
el tiempo que aguantas las patadas en el aire, concéntrate en el equilibrio entre los hemicuerpos superior e inferior. El objetivo principal es antes mantener una patada perfecta de corta duración que practicar un movimiento imperfecto de mayor duración.

3. Cuando el compañero retire la mano de apoyo, trata de mantener esa nueva altura. Si fuera necesario, el compañero puede ofrecerte un ligero apoyo de modo que tu hagas al menos el ochenta por ciento del esfuerzo para mantener la patada en el aire.

Balanceos frontales de pierna
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad dinámica de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las de hacha y las frontales.

Ejecución:

1. En bipedestación, junto a la barra de estiramientos, en una posición de ataque adelantada, la mano derecha ligeramente apoyada en la barra.

2. Levanta hacia delante la pierna derecha con un balanceo, de forma laxa y sin potencia, procurando conseguir un inicio dinámico del balanceo.

3. Deja que la pierna caiga y el impulso genere un balanceo posterior que supere la posición del pie izquierdo.

Punto de atención: Empieza con balanceos cortos para relajar la pierna, y luego pasa a balanceos más largos a medida que los músculos se calientan.

Balanceos laterales de pierna
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad dinámica de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las laterales, de gancho y posteriores.

Ejecución:

1. En bipedestación, mirando a la barra, con ambas manos ligeramente apoyadas en ella.

2. Levanta con un balanceo la pierna derecha hacia la derecha, de forma laxa y sin potencia, procurando conseguir un inicio dinámico del balanceo.

3. Deja que la pierna caiga y el impulso genere un balanceo posterior que supere la posición del pie izquierdo.

Punto de atención: Empieza con balanceos cortos para relajar la pierna, y luego pasa a balanceos más largos a medida que los músculos se calientan.

Balanceos posteriores de pierna
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad dinámica de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las pa- tadas, sobre todo las posteriores, las de látigo y las patadas en giro.

Ejecución:

1. En bipedestación, mirando a la barra, con ambas manos ligeramente apoyadas en ella.

2. Levanta con un balanceo la pierna derecha hacia atrás, de forma laxa y sin potencia, procurando conseguir un inicio dinámico del balanceo. Mira ha- cia el pie levantado girando la cabeza por encima del hombro.

3. Deja que la pierna caiga y ejecute un ligero balanceo anterior, pero sin lle- gar a tocar la pared.

Punto de atención: No desplaces la cadera hacia atrás cuando levantes la pierna. Procura mantener en la medida de lo posible la pelvis mirando a la pared.

Patadas medidas

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad dinámica de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura, amplitud y precisión de las patadas.

Ejecución:

1. Emplea un saco de arena pesado y establece tres o cuatro zonas separadas unos 7 cm entre sí, situando la zona inferior a una altura cómoda para dar patadas.

2. Lanza dos patadas de máxima potencia contra la zona inferior, dos de potencia al ochenta por ciento contra la siguiente zona superior, y dos de potencia al cincuenta por ciento contra las zonas superiores restantes.

3. Termina con una patada en cada una de las zonas, de inferior a superior.

4. Descansa un poco entre patadas y concéntrate en la precisión de la al- tura.

Punto de atención:
Concéntrate en la situación de la pierna ortostática para corregir la
altura de las patadas antes de iniciarlas. Esto aumenta la percepción de la distancia y mejora la precisión de las patadas altas.

Variaciones:

Termina (paso 3) con una patada media-baja-alta o alta-media-baja.

Estiramiento de aductores
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos aductores, isquiotibiales y pierna.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las de media luna, las de hacha y las rectas.

Ejecución:

1. En bipedestación, con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros.

2. Sentadilla hacia el lado izquierdo con la rodilla izquierda flexionada y la derecha extendida lateralmente. Estira el brazo derecho hacia el pie derecho manteniendo la columna erecta. La pelvis debe estar mirando al frente.

Punto de atención: Inclina el hemicuerpo superior un poco hacia delante por las caderas pero manteniendo la columna erecta.

Tijera haciendo la vertical
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los aductores, los isquiotibiales y el cuádriceps. Aplicación a las artes marciales: Mejora la altura de las patadas rectas. Ejecución:
1. En bipedestación, a casi un metro de la pared.

2. Flexiona el tronco hacia delante y apoya las palmas en el suelo.

3. Eleva una pierna hacia atrás con los dedos apuntando al techo y desliza el pie todo lo posible pared arriba.

Punto de atención: Procura mantener la pelvis mirando al suelo.

Punto de atención: Procura mantener el hemicuerpo superior lo más erecto posible.

Cruce por debajo
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de las caderas, glúteos y cara externa de las piernas, así como el costado del tronco.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la flexibilidad para las patadas y los movimientos en el suelo.

Ejecución:

1. Siéntate delante de un banco (o saco de arena) con los brazos apoyados en él para sostenerte y cargar la mayor parte del peso sobre la cadera derecha.

2. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha flexionando la rodilla.

3. Apoya el peso sobre el pie izquierdo sosteniendo el hemicuerpo superior sobre los brazos, al mismo tiempo que estiras el pie derecho a lo largo del suelo.

Estiramiento de cuádriceps en genuflexión
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la cara anterior de los músculos de la cadera y los aductores.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las patadas y posturas con las piernas muy separadas.

Ejecución:

1. En genuflexión sobre la rodilla derecha, apoya el dorso del pie izquierdo en el suelo.

2. Desliza la pierna derecha hacia atrás para separar la cadera. Nunca dejes que la rodilla izquierda se extienda por delante del tobillo izquierdo.

Punto de atención: Procura ejercer presión sobre el suelo con el muslo de la pierna atrasada.

Variación avanzada: Levanta el pie de la pierna atrasada hacia la columna mientras bajas la
cadera. Precaución: Si experimentas
dolor de rodilla o padeces una lesión previa de rótula o del cartílago de la rodilla, no levantes el pie atrasado del suelo.

Flexión estática del tronco
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los gemelos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la amplitud de movimiento del tronco en las técnicas de proyección, lanzamientos al suelo y caídas amortiguadas.

Ejecución:

1. A gatas, con las manos separadas a una distancia como la que guardan los hombros entre sí.

2. Levanta las caderas y estira las pier- nas hasta extenderlas, y ponte de pun- tillas.

3. Si te sientes cómodo poniendo los talones en el suelo, hazlo, dejando que la cabeza caiga ligeramente para aumentar el estiramiento de los brazos y la espalda.

Punto de atención: Procura ejercer presión con el pecho hacia los muslos.

Variación 1 para principiantes: Si te duelen los isquiotibiales, flexiona ligeramente las rodillas y mantén los talones levantados del suelo.

Variación 2 para principiantes: Si sientes dolor en los hombros, apo- ya las manos en una superficie un poco elevada, como un escalón bajo.

Punto de atención: Utiliza las manos y codos para apoyarte y controlar la profundidad del estiramiento.

Estiramiento de los dos cuádriceps
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira el cuádriceps de ambas piernas, las rodillas y los tobillos.

Aplicación a las artes marciales: Mejora la velocidad de inicio de las pata- das, la flexibilidad y la amplitud de los movimientos en el suelo.

Ejecución:

1. Arrodíllate con los dedos de los pies extendidos bajo las caderas. Nunca gires los pies hacia fuera durante este estiramiento.

2. Túmbate hacia atrás sobre las rodillas flexionadas. Si no consigues apo- yar la espalda plana en el suelo, descansa los codos en él para aliviar la tensión y adoptar una postura cómoda.

Precaución: Detén el es- tiramiento si experimentas dolor de rodillas.

Estiramiento de aductores en genuflexión
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de la cara interior de la parte su- perior del muslo.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las patadas, las posturas y el trabajo en el suelo.

Ejecución:

1. Pon el pie izquierdo plano en el suelo y flexiona la rodilla para que la espinilla quede perpendicular al suelo. Pon las manos a ambos lados de dicho pie para apoyarte y mantener el equilibrio.

2. Apoya la rodilla derecha en el suelo, detrás de ti y ligeramente hacia la derecha.

3. Inclina tu hemicuerpo superior hacia delante haciendo presión con la pelvis hacia el suelo. No permitas que tu rodilla y tobillo se inclinen hacia delante sino que debes mantener ese ángulo perpendicular.

Punto de atención: Procura ejercer presión con las caderas hacia el suelo mientras mantienes la posición inicial de ambos pies.

Precaución: Detén el estiramiento si experimentas dolor de rodillas.

En sedestación, tocarse los dedos de los pies
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los isquiotibiales.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura de las patadas, sobre todo las frontales y las patadas en salto.

Ejecución:

1. Siéntate con las rodillas extendidas hacia delante y juntas.

2. Extiende los brazos hacia delante y flexiona la cintura para tocar los dedos de los pies con las manos.

Punto de atención: Procura ejercer presión con los muslos sobre el suelo y ejercer tracción posterior sobre los dedos de los pies.

Precaución: Si realizas este estiramiento con un compañero, ten en cuenta que cuando éste se inclina hacia delante es señal de que el estiramiento resulta demasiado doloroso.

Variación para principiantes:

1. Siéntate con las rodillas extendidas hacia delante y juntas.

2. Pon las manos detrás de ti, con las palmas contra el suelo. Procura ejercer presión con los muslos hacia el suelo y ejercer tracción posterior so- bre los dedos de los pies hasta que sientas un ligero estiramiento.

Variación avanzada:

1. De cara al compañero, sentaos en la posición inicial con vuestras plantas de los pies tocándose.

2. Cogeos las manos.

3. Un compañero se inclina hacia atrás mientras el otro lo hace hacia delante.

Estiramiento en V en sedestación
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los isquiotibiales y los músculos oblicuos y de los aductores.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las laterales, las posteriores, las de hacha y las de media luna.

Ejecución:

1. Siéntate con las piernas separadas todo lo posible hacia los lados pero en una postura cómoda.

2. Extiende el brazo izquierdo hacia el muslo derecho mientras flexionas las caderas para inclinar el tronco a la izquierda. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza hacia el pie izquierdo.

Punto de atención: Concéntrate en la flexión lateral de la cadera. No te encorves hacia delante ni hacia atrás.

Estiramiento en caja
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los isquiotibiales y la región lumbosacra.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicas en el suelo.

Ejecución:

1. Siéntate de cara a un compañero, que también estará sentado, con una de las rodillas flexionada hacia delante y la otra extendida. El pie de la pierna extendida de tu compañero ejerce una ligera presión sobre tu ro- dilla flexionada y el pie de tu pierna extendida presiona ligeramente su rodilla flexionada.

2. Cogeos las manos o las muñecas.

3. Inclina la espalda hacia atrás mientras tu compañero lo hace hacia delante flexionando la cintura. Inclínate hacia atrás sólo hasta el punto que le resulte cómodo a tu compañero.

4. Repite el proceso a la inversa siendo tu compañero quien se incline hacia atrás y tú hacia delante. El compañero que flexiona el tronco hacia delante siempre debe ser quien controle el grado de estiramiento.

Punto de atención: Mantén la columna recta mientras flexionas el tronco por la cintura.

Tijera completa en el suelo
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira las piernas y caderas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas.

Ejecución:

1. Sentado, separa las piernas en tijera.

2. Flexiona la cintura y estira el tronco hacia delante. Trata de mantener los dedos de los pies apuntando al techo y los muslos pegados al suelo.

3. Estira y desplaza el tronco sobre la pierna derecha hacia el pie.

4. Estira y desplaza el tronco sobre la pierna izquierda hacia el pie.

Punto de atención: Relaja las articulaciones coxofemorales y los hombros, procurando ejercer presión con las piernas contra el suelo.

Variación para principiantes: Si no alcanzas a tocarte los pies, rodea el arco plantar con un cinturón y ejerce tracción posterior hacia ti.

Variación avanzada:

1. Siéntate mirando a un compañero, también sentado, y con las piernas en tijera completa, pies con pies.

2. Cogeos por las manos.

3. Un compañero se inclina hacia atrás mientras el otro lo hace hacia delante.

Estiramiento de vallista
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los isquiotibiales y la región lumbosacra.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la velocidad y altura de las patadas.

Ejecución:

1. Siéntate con la rodilla derecha flexionada lateralmente y la rodilla izquierda extendida hacia delante.

Punto de atención: Ejerce presión con el muslo sobre el suelo y flexiona/gira el tronco por las caderas.

2. Estira el tronco hacia delante para tocar los dedos del pie izquierdo, man- teniéndolos apuntando al cielo. No dejes que el pie gire en varo.

3. Rota el tronco y mira hacia atrás girando para ello el hemicuerpo superior hacia el lado derecho.

Precaución: Si padeces dolor de rodilla o una lesión previa de ésta, prueba con la variación para principiantes o interrumpe el ejercicio. El estiramiento tradicional de vallista somete a tensión los ligamentos de la rodilla y puede causar inestabilidad en su articulación.

Variación para principiantes:

1. Siéntate con la rodilla izquierda flexionada hacia delante y la rodilla derecha extendida.

2. Extiende el tronco hacia delante para tocar los dedos de la pierna extendida, que apuntan al techo. No dejes que los dedos del pie giren en varo.

3. Si no alcanzas a tocarte los dedos del pie, rodea el arco plantar con un cinturón y ejerce una suave tracción posterior.

Variación con un compañero:

1. Siéntate con la rodilla izquierda flexionada hacia delante y la rodilla derecha extendida, manteniendo los dedos del pie apuntando al techo.

2. El compañero pone las manos sobre tu región lumbar.

3. Al mismo tiempo que te estiras hacia delante para tocar el pie derecho, el compañero empuja suavemente sobre la región inferior o media de la espalda para ayudarte. Indica al compañero cuándo debe parar.

Punto de atención: Procura mantener los glúteos pegados al suelo.

Estiramiento de vallista por delante
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de la cara anterior y externa de la pierna.

Aplicación a las artes marciales: Prepara la pierna para las posturas marciales en arco y para los desplazamientos.

Ejecución:

1. Siéntate con la rodilla izquierda flexionada hacia delante y la derecha extendida.

2. Ase el pie derecho con la mano derecha y hazlo girar lentamente en varo hacia ti de modo que el tobillo mire hacia arriba. Si no alcanzas a cogerte el pie, emplea una toalla para ejercer una tracción suave en varo hacia ti.

Estiramiento de vallista por delante y con una pierna cruzada sobre la otra Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la parte posterior de la pierna, sobre todo la zona poplítea y la región lumbosacra.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las elevadas y las traseras.

Ejecución:

1. Siéntate con la rodilla izquierda extendida y la rodilla derecha flexionada. Descansa el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.

2. Inclina el tronco hacia delante flexionándolo por la cintura y trata de cogerte el pie derecho.

Punto de atención: Mantén los dedos del pie apuntando hacia el techo y flexiona el cuerpo por la cintura hasta que sientas un suave estiramiento detrás de la rodilla.

Tijera lateral
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira las piernas y los aductores.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las de hacha, las de media luna, las frontales, las laterales y las posteriores.

Ejecución:

Punto de atención: Procura inspirar y espirar profundamente para aliviar la tensión durante el estiramiento. Crea una sensación de descenso del hemicuerpo inferior en vez de que ejerza presión hacia abajo.

1. Extiende la pierna izquierda hacia delante y la pierna derecha hacia atrás, separándolas en tijera y manteniendo las rodillas rectas.

2. Para aumentar el estiramiento, flexiona el hemicuerpo superior hacia el suelo.

Extensión de pierna en sedestación
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de los glúteos e isquiotibiales.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura de las patadas.

Ejecución:

2. Extiende la rodilla tirando de ella con la mano derecha y ejerciendo presión con la izquierda. Ejerce más presión sobre la rodilla para aumentar el estiramiento.

1. En sedestación, sujeta el arco plantar del pie derecho con la mano derecha y pon la mano izquierda sobre la rodilla derecha.

Punto de atención: Encorva un poco la columna para ayudar a liberar la tensión de los isquiotibiales.

Tijera central
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira las piernas y las caderas, sobre todo la zona de los aductores.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas.

Ejecución:

1. Siéntate con las piernas separadas en tijera, todo lo que permita tu flexibilidad. Las rodillas deben estar rectas pero no bloqueadas en valgo, y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

2. Para aumentar el estiramiento, mueve las caderas y glúteos hacia delan- te manteniendo los pies en el mismo sitio.

Punto de atención: Procura desplazar las caderas hacia delante manteniendo el hemicuerpo superior erecto y los dedos de los pies apuntando al techo.

Variación para principiantes:

1. Empieza con las plantas de los pies planas en el suelo, las rodillas extendidas y las palmas en el suelo delante de ti para apoyarte.

2. Separa lentamente las piernas para ir descendiendo, desplaza el peso del cuerpo sobre los talones y haz que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Intenta mantener la espalda todo lo erecta posible empleando las manos para sostenerte cuando sea necesario.

Profunda reverencia
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de los glúteos y los muslos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para dar patadas (sobre todo las laterales altas) y para la lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Siéntate con la rodilla derecha flexionada hacia delante y sobre el suelo, y con la rodilla izquierda en ligera flexión posterior y con los dedos apuntando hacia atrás.

Punto de atención: Alinea cadera y rodilla en el mismo plano.

2. Inclina el hemicuerpo superior hacia delante, sobre la rodilla derecha, extendiendo los brazos sobre el suelo.

Precaución: No practiques este ejercicio si padeces una lesión previa de rodilla o experimentas dolor durante su ejecución.

3. Manteniendo la rodilla derecha flexionada bajo el tronco, estira la pierna izquierda hacia atrás con los dedos apuntando también hacia atrás.

Estirar y flexionar
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados

Beneficio principal: Estira los músculos de las caderas y el cuádriceps.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura de las patadas.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados y las rodillas flexionadas.

2. Levanta la pierna derecha hacia el techo con los dedos extendidos y tira de la cadera para alzarla del suelo. Equilibra el peso del cuerpo de forma equitativa sobre los hombros y el pie izquierdo.

3. Flexiona el pie hacia delan- te, de modo que los dedos apunten hacia abajo, y estira el dorso de la pierna. Si te resulta cómodo, también puedes ponerte de puntillas sobre el pie izquierdo.

Punto de atención: Procura mantener la rodilla de apoyo en un ángulo de 90° y los hombros pegados al suelo.

Precaución: No practiques este ejercicio si padeces una lesión previa de cuello.

Punto de atención: Relaja los pies para que los dedos queden a menor altura que los talones.

Estiramiento en V
Repeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos aductores y las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Buena preparación para la práctica de patadas y una buena forma de entrenar para conseguir ejecutar tijeras con las piernas.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con la región lumbosacra plana en el suelo, las piernas levantadas hacia el techo y los pies juntos.

2. Separa las piernas hacia los lados. Puedes usar las manos para aguantar levemente las piernas o poner las palmas en el suelo para mantener el equilibrio.

Variación para principiantes:

1. Si tienes dificultad para mantener las piernas rectas durante el estiramiento, túmbate con los glúteos y piernas apoyados en una pared.

2. Separa las piernas hacia los lados deslizándolas por la pared que usarás para apoyar los pies, las piernas y los muslos.

Extensión de rodilla en decúbito supino
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de los glúteos e isquiotibiales.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la altura y amplitud de las patadas, sobre todo las de media luna, las frontales y las de hacha.

Ejecución:

1. Tumbado sobre la espalda, ase el arco del pie izquierdo con la mano izquierda y tira de él hacia tu hombro izquierdo.

Punto de atención: Procura mantener las caderas equilibradas por igual.

Precaución: Pon la mano o un cinturón sobre el arco plantar. No tires de los pies durante este ejercicio.

Extensión de rodillas en decúbito supino
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Mejora la flexibilidad de los oblicuos, la región lumbosacra, las caderas y los glúteos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para la lucha cuerpo a cuerpo, las proyecciones y las patadas.

Ejecución:

1. Tumbado sobre la espalda, extiende los brazos hacia los lados y levanta ambas piernas manteniendo las rodillas extendidas.

2. Baja lentamente las piernas hacia un lado acercándolas lo máximo posible hacia una de las manos extendidas.

Punto de atención: Emplea los brazos para controlar el descenso lento de las piernas durante el estiramiento.

Torsión de la columna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la región lumbosacra y los glúteos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para los movimientos en el suelo y la lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados y a la altura de los hombros, y con las rodillas flexionadas.

2. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de modo que el tobillo izquierdo quede encima de la rodilla derecha.

3. Extiende lenta y lateralmente la rodilla derecha hacia el suelo y mira a la izquierda.

Torsión inversa de la columna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la región lumbosacra, los glúteos y los músculos externos de las caderas.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para los movimientos en el suelo y la lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Túmbate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados y a la altura de los hombros, y con las rodillas flexionadas.

2. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha a la altura de la rodilla.

3. Emplea la pierna izquierda para ejercer una suave tracción sobre la pierna derecha hacia el suelo por el lado izquierdo, al tiempo que mantienes los hombros pegados al suelo. La región lumbosacra puede girar y levantarse un poco del suelo.

Punto de atención: Procura mantener los hombros y porción superior de la espalda pegados al suelo para lograr un estiramiento máximo de los músculos de las caderas y la región lumbosacra.

 

DE TOBILLOS Y PIES

Estiramiento alternante de gemelos
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Aumenta la flexibilidad de la parte posterior de la pierna.

Aplicación a las artes marciales: Mejora los saltos, pivotajes, sentadillas, posturas en arco y desplazamientos.

Ejecución:

1. De puntillas, flexiona el tronco hacia delante (en un ángulo de 45°) y pon las palmas de las manos en el suelo.

2. Con un movimiento alternante levanta y baja los talones. Si no consigues tocar el suelo con ellos, acércate a él todo lo posible.

Punto de atención: Inclina las rodillas rectas hacia la cabeza.

Estiramiento de talones
Repeticiones: 8-12 simples

Beneficio principal: Aumenta la flexibilidad de la parte posterior de las piernas.

Aplicación a las artes marciales: Mejora los saltos, pivotajes, sentadillas, posturas en arco y desplazamientos.

Ejecución:

1. Súbete a un escalón y apóyate en la barandilla o la pared para mantener el equilibrio.

2. Con los talones en el aire y el antepié sobre el escalón, mantén las rodillas rectas y haz descender los talones por debajo del nivel del escalón.

Punto de atención:
Utiliza los dos pies como una unidad y mantén los talones y rodillas lo más
próximos que puedas.

Precaución: No practiques este ejercicio si has padecido fascitis plantar en el pasado o si este ejercicio te causa dolor en los pies.

Estiramiento de empeine
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la parte superior de los pies y la anterior de la pierna.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las patadas que emplean el empeine como superficie de golpeo.

Ejecución:

1. Sitúate de pie a la distancia de un brazo de la pared y pon las palmas de las manos en ella a la altura de los hombros.

2. Extiende un pie hacia atrás y apoya los dedos en el suelo.

3. Flexiona lentamente la rodilla adelantada para generar el estiramiento, ejerciendo presión con el empeine y el tobillo de la pierna retrasada contra el suelo.

Punto de atención: Baja lentamente el cuerpo para aumentar la intensidad del estiramiento.

Punto de atención: Mantén los pies perpendiculares al suelo. No dejes que los talones giren en varo.

Estiramiento del arco plantar
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira el arco plantar y los dedos del pie.

Aplicación a las artes marciales: Prepara los pies para dar patadas y pa- ra los desplazamientos.

Ejecución:

1. Ponte a gatas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.

2. Siéntate lentamente hacia atrás y hacia los pies, manteniendo la presión de los dedos contra el suelo.

Rotación de tobillo
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados

Beneficio principal: Relaja la articulación del tobillo.

Aplicación a las artes marciales: Buen calentamiento para saltos, desplazamientos y trabajo en el suelo.

Ejecución:

1. Siéntate con la rodilla izquierda extendida y la derecha flexionada y des- cansando sobre la primera.

2. Ase el pie derecho con la mano izquierda y gíralo suavemente hacia la izquierda y luego a la derecha.

Punto de atención: Comienza trazando pequeños círculos, sin forzar, y ve progresando hasta rotaciones más amplias.

Estiramiento de los dedos de los pies
Repeticiones: 8-10 simples

Beneficio principal: Relaja los músculos de los pies.

Aplicación a las artes marciales: Buen calentamiento para saltos, desplazamientos, patadas y trabajo en el suelo.

Ejecución:

1. Siéntate con las rodillas extendidas y las manos hacia atrás para apoyarte.

2. Ejerce presión con los dedos del pie hacia delante y hacia el suelo, manteniendo los tobillos en un ángulo relajado de 90°.

3. Haz una flexión posterior de los dedos de los pies hacia las rodillas, manteniendo los tobillos en un ángulo relajado de 90°.

4. Relaja los pies y extiende y separa los dedos en varo.

Punto de atención: Concéntrate en los dedos de los pies durante este ejercicio. Son el inicio y el punto de contacto de todas las patadas y el elemento de precisión para los desplazamientos, patadas y posturas.