A lo largo de este libro aparecen listas y resúmenes que te ayudan a elegir los ejercicios de flexibilidad para trabajar ciertas áreas del cuerpo, entrenar artes marciales específicas, llegar a distintos niveles de flexibilidad y recuperarte de la inactividad causada por una lesión. Además de estas sugerencias específicas, existen varias reglas generales que pueden seguirse para desarrollar un plan de entrenamiento personalizado.
Plan de entrenamiento
- Elección de los ejercicios
Los ejercicios que elijas tendrán un impacto sustancial sobre los resultados. He aquí unos cuantos consejos para elegir los ejercicios que probablemente sean más eficaces:
- Elige ejercicios que trabajen todos los músculos principales del cuerpo: los de cuello, espalda, hombros, tórax, brazos, muñecas, caderas, piernas y tobillos.
- Estira a conciencia cada área del Por ejemplo, el hombro se mueve en múltiples direcciones. Estira no sólo en dirección anterior y posterior, sino también hacia arriba y en círculos para trabajar toda la amplitud de su movilidad.
- Equilibra los ejercicios trabajando siempre músculos antagonistas: región lumbar/abdominales, tríceps/bíceps, isquiotibiales/cuádriceps, etc. Trabajar en exceso una serie de músculos puede suponer un riesgo de lesión para el grupo de músculos antagonistas.
- Es aceptable variar el entrenamiento según tus percepciones del momento. Si sientes mucha tensión en la espalda o en los isquiotibiales por un entrenamiento duro el día anterior, dedica un poco más de tiempo a relajar y estirar el área problemática.
- Los estiramientos moderados pueden practicarse siempre que entrenes, aunque debes reservar los ejercicios más intensos para días alternos o tres días a la semana con el fin de dejar tiempo al cuerpo para recuperarse.
Orden de los ejercicios
Cuando establezcas el orden de los ejercicios para tu entrenamiento, debes aplicar una mezcla de reglas sencillas, sentido común y preferencias personales. Primero, las reglas:
- Calienta siempre con ejercicios motores inespecíficos (correr al trote, rebotes, saltar a la comba, ciclismo) antes de iniciar los ejercicios de
- Comienza con los músculos grandes y los grupos de músculos, y pasa luego a los músculos más pequeños. Por ejemplo, comienza con el tórax y los hombros, para luego pasar a los antebrazos, muñecas y dedos.
- Si estás practicando un entrenamiento de estiramientos y/o preparación cardiorrespiratoria, hazlo antes de los ejercicios de flexibilidad.
- Trabaja grupos de músculos antagonistas. Por ejemplo, cuando trabajes las piernas, estira los isquiotibiales y luego el cuádriceps, los aductores y los abductores.
Duración
Existen varias formas de estructurar las repeticiones del entrenamiento de flexibilidad. Para la práctica de ejercicios más dinámicos, como elevaciones de rodilla o movimientos circulares con los brazos, lo adecuado es hacer de ocho a doce repeticiones por lado. En este libro, los ejercicios están concebidos como repeticiones simples y se sugiere un número recomendado de repeticiones.
En los estiramientos estáticos, basta con dos a cuatro repeticiones por lado. Comienza con un estiramiento moderado, aguanta, relaja, estira un poco más a fondo, aguanta, relaja y sigue así hasta que llegues a un estiramiento máximo. Respira con regularidad y naturalidad en todo momento, inhalando al relajar, exhalando al estirar más a fondo en el estiramiento, y respirando cómodamente mientras aguantas la postura. En este libro los ejercicios están concebidos como repeticiones progresivas.
- Planificación del programa de estiramientos
Es muy probable que el entrenamiento de flexibilidad muestre resultados si cuentas con un plan. La frecuencia y la duración de los estiramientos tienen un impacto significativo sobre el progreso. Existen distintas teorías sobre ambos aspectos y, en último caso, necesitarás experimentar hasta que encuentres lo que mejor te vaya. He aquí algunas de las preguntas que suelen plantearse los artistas marciales al planificar su programa de estiramientos.
¿Cuánto deben durar los estiramientos estáticos?
Mantén los estiramientos estáticos de diez a veinte segundos, practicando o de dos a cuatro repeticiones por lado. Tal vez quieras aguantar la última repetición treinta segundos. Los estudios han demostrado que no se obtienen mayores beneficios de aguantar un estiramiento más de este tiempo.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer de los estiramientos dinámicos?
Repite los estiramientos dinámicos de ocho a doce veces por lado, tratando de aumentar gradualmente el grado de movilidad con cada repetición.
A medida que progreses, aumentar de dos a tres series de estiramientos dinámicos puede ser beneficioso. Si aprecias que el grado de movilidad se reduce por el cansancio hacia el final de una serie, reduce el número de series o de repeticiones.
¿Hasta qué extensión debo estirar?
Lleva los estiramientos hasta el punto en que notes tensión en el músculo, pero no dolor.
¿Con qué frecuencia debo estirar?
Como promedio, los artistas marciales se benefician cuando estiran de tres a seis veces por semana.
¿Cuándo debo estirar?
Los estiramientos se pueden practicar en cualquier momento después del calentamiento, aunque la mayoría de los expertos recomiendan practicar los ejercicios de flexibilidad después del entrenamiento de la fuerza y cardiovascular.
¿Qué ejercicios debo practicar?
Los ejercicios de este libro se han clasificado según las partes del cuerpo que trabajan y según los beneficios que aportan a las artes marciales. Elige pri- mero una selección de ejercicios que trabajen las principales partes del cuerpo de acuerdo con tu grado actual de destreza. Incluye al menos un ejercicio para cada una de las siguientes zonas:
- Cuello
- Hombros
- Región superior de la espalda
- Tórax
- Brazos
- Muñecas
- Región lumbar
- Caderas y glúteos
- Ingle
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Piernas
- Tobillos
- Pies
Luego, añade ejercicios que desarrollen destrezas específicas para las artes marciales que practiques. Revisa los entrenamientos del capítulo 7 donde se sugieren ejercicios básicos y especializados.
A medida que progreses en el entrenamiento de artes marciales, aumenta el nivel de dificultad de los estiramientos generales del cuerpo e incrementa el número e intensidad de los estiramientos específicos para las artes marciales.
¿Qué debo hacer si dejo de mejorar?
No esperes que el aumento de la flexibilidad sea equitativo aunque sigas un programa de estiramientos que sí lo es. Algunos días serán mejores que otros y en algunas ocasiones incluso puedes retroceder. Siempre y cuando no sientas dolor articular o dolor muscular crónico y vayas logrando un progreso general, cíñete al programa. Si necesitas motivación adicional, revisa el plan una vez al mes, elimina algunos ejercicios y sustitúyelos por otros nuevos que trabajen las mismas zonas.
Acudo a clase tres veces a la semana.
¿Tengo además que estirar por mi cuenta?
Si la clase de artes marciales incluye ejercicios de estiramiento, pueden ser suficientes, o no, para satisfacer tus objetivos diarios. Si necesitas practicar estiramientos adicionales, trata de hacerlos justo después de acabar la clase, mientras el cuerpo sigue estando caliente.
¿Cuándo no debo estirar?
Si estás sano y libre de lesiones, puedes estirar a diario si así lo deseas. No obstante, cualquiera de las siguientes son razones para acudir al médico o al preparador físico antes de continuar el programa de estiramientos:
- Dolores musculares o articulares crónicos
- Entumecimiento u hormigueo durante o después de los estiramientos
- Dolor agudo durante un estiramiento
- Inestabilidad articular
- Un hueso fracturado, un ligamento, tendón o músculo parcial o totalmente rotos
- Una lesión o enfermedad recientes y graves
- Embarazo
- Establecimiento de objetivos
En general, hay tres razones para no ceñirse a un programa de preparación física:
- Que no tenga objetivos establecidos
- Que no tenga objetivos concretos
- Que no tenga objetivos realistas
Sólo porque tengas un objetivo no tienes ya asegurado el progreso. Como artistas marciales, estamos entrenados para tener objetivos –a largo y corto plazo– pero no siempre nos enseñan a establecer esos objetivos para que sean motivadores eficaces.
He aquí nueve consejos para establecer objetivos que puedas conseguir:
- Sé específico
Para que el objetivo sea factible, debe ser concreto. Ejemplos de objetivos inespecíficos:
Quiero dar patadas altas.
Quiero abrir las piernas en tijera. Quiero tener flexibilidad.
Ejemplos de objetivos específicos:
Quiero dar una patada lateral alta con la pierna izquierda hasta la altura del pecho.
Quiero lograr una tijera de 1s0º en la barra de estiramientos.
Quiero lograr suficiente flexibilidad para tocar con las palmas en el suelo en bipedestación.
Los objetivos inespecíficos son descorazonadores. ¿Cómo sabrás que estás dando patadas altas si no has definido lo que consideras alto? Tal vez te veas tentado a abandonar pronto, asumiendo que has logrado el objetivo, o tal vez sigas poniéndote una meta tan alta que el objetivo nunca se alcance.
Sólo con leer los ejemplos anteriores, es fácil apreciar que la segunda serie de objetivos es mensurable. Sabrás con total seguridad cuándo has logrado una patada lateral a la altura del pecho o una tijera de 160º. Habrá un día en que logres el objetivo y tengas una sensación de recompensa por todo el duro trabajo realizado.
Los objetivos específicos no sólo justifican el tipo sino la frecuencia de los entrenamientos. ¿Para cuándo quieres lograr dar una patada a tu contrincante en el pecho? ¿Para cuándo quieres dar esa patada frontal por encima de la cabeza? Imponte un marco de tiempo razonable para cada objetivo. Tal vez sean cuatro semanas o seis meses, pero habrá momentos en que tal vez retrocedas; entonces evalúa tu progreso y decide si has alcanzado o no tu objetivo.
- Acciones frente a consecuciones
Hay dos tipos de objetivos: de acción y de consecución. Los objetivos de acción comprenden propósitos como:
Estiraré diez minutos al día los lunes, miércoles y viernes.
Dedicaré cinco minutos a los estiramientos de FNP después de cada clase de artes marciales.
Haré cinco repeticiones adicionales en los estiramientos de isquiotibiales de la extremidad izquierda.
Objetivos de acción = ¿QUÉ?
Objetivos de consecución = ¿CÓMO?
Los objetivos de acción cuantifican lo que vas a hacer, sin importar el resultado, lo cual supone que sean muy fáciles de conseguir. Cinco minutos adicionales de estiramientos es un compromiso fácil de cumplir. Tal vez se traduzcan en un aumento de la altura de las patadas frontales, pero no te importa el resultado. Si tienes problemas para lograr los objetivos o ceñirte a ellos, comienza con objetivos de acción fáciles de alcanzar, por ejemplo, diez minutos de estiramientos estáticos después de la clase de artes marciales durante el mes de mayo.
Los objetivos de consecución comprenden propósitos como:
Lograré dar patadas circulares por encima del saco de arena con la pierna derecha al llegar el día 1 de junio.
Lograré hacer el puente dentro de ocho semanas.
Estaré a 15 cm del suelo y de lograr una tijera completa hacia el 15 de enero.
Dado que se especifican los resultados pero no el proceso por el cual lograrlos, los
objetivos de consecución pueden ser más difíciles de alcanzar. Cuando establezcas un objetivo de consecución, debes acompañarlo de un plan de entrenamiento. ¿Qué ejercicios te ayudarán a lograr el objetivo? ¿Con qué frecuencia practicarás? ¿Qué nivel de progreso esperas alcanzar en una semana, un mes, dos meses? ¿Cómo sabes si estás en el buen camino, por delante o por detrás del programa establecido?
Como probablemente hayas deducido, se necesita una combinación de objetivos de acción y consecución. Para lograr un objetivo de consecución necesitarás uno, dos o media docena de objetivos de acción. Por ejemplo:
Objetivo de consecución:
Lograré dar patadas circulares por encima del saco de arena con la pierna derecha al llegar el día 1 de junio.
Objetivos de acción:
- Dedicaré cinco minutos adicionales al día a los estiramientos de
- Practicaré cincuenta patadas circulares al día con el saco, usando un trozo de cinta adhesiva para marcar la altura provisional para la semana.
- Pasaré cinco minutos, tres veces a la semana, dedicado a estiramientos de FNP para los músculos de la ingle y los muslos.
- Recurriré a la visualización durante las sesiones de meditación, con la intención de relajar los músculos de la ingle y los
Los objetivos de acción que selecciones son una opción muy personal. Si eres principiante, tu instructor puede ayudarte a establecer objetivos de acción correctos para alcanzar un objetivo de consecución. A medida que adquieras experiencia, tu conocimiento de la relación entre los objetivos de acción y los de consecución mejorará hasta el punto de que establecer objetivos resultará algo natural para ti.
- Múltiples líneas temporales
Si tu objetivo es moderado y factible, sólo necesitarás una línea temporal. Si se trata de algo que abarque más de unas semanas, puedes aumentar las posibilidades de éxito descomponiendo el proceso en intervalos o miniobjetivos.
Primero, elige una fecha límite para la consecución de tu objetivo a largo plazo. Luego, crea una serie de jalones a lo largo del camino que no superen las cuatro semanas, o incluso menos si no tienes problemas para ceñirte a un plan sin recompensas frecuentes. Por ejemplo, si quieres lograr hacer una tijera de 180º, recompénsate cuando hagas una de 160º, 165º, 170º, etc.
- Concéntrate en ti
Como las artes marciales suelen ser una actividad de grupo, resulta fácil compararte con tus compañeros, contrarios o instructores. Para algunas per- sonas, competir con otro luchador, incluso en su imaginación, puede resultar muy estimulante. Para otros, puede ser contraproducente.
Si sientes celos cuando un compañero logra un gran avance o te desanima pensar que nunca serás tan bueno como tu profesor, probablemente pertenezcas al último grupo. Cambiar los objetivos y trazar los progresos con un baremo personal te ayudará a superar esos sentimientos y a alimentar tu motivación.
Cuando establezcas objetivos, piensa sólo en ti mismo como meta. En vez de decir «quiero que mis patadas laterales sean tan altas como las de José», prueba con algo como «quiero que dentro de cuatro semanas mis patadas la- terales sean 15 cm más altas que hoy». Al competir contigo mismo, tendrás más posibilidades de éxito.
Por supuesto, si dar patadas más altas que José te motiva a estirar cada día, no lo dudes.
- Lleva un diario de los entrenamientos
Encontrarás muchos libros que presentan diarios de entrenamiento detallados para llevar un registro de todo, desde las repeticiones hasta las calorías que quemas en una sesión. Si te sirve alguno, estupendo. Si evitas los diarios porque te desmotiva llevar un registro numérico detallado, no te desesperes.
Tu diario de entrenamiento puede ser tan sencillo como una única hoja con una columna para la fecha y otra para el progreso que te has trazado. Diga- mos que tu objetivo es estirar diez minutos al día. Todo lo que necesitas es una hoja como ésta:
9/5 10 minutos
10/5 8 minutos
11/5 10 minutos
12/5 No entrené: dolor de rodilla
13/5 10 minutos (sólo hemicuerpo superior, sigue el dolor de rodilla)
14/5 10 minutos: la rodilla está mejor
Pero, ¿qué pasa si estás entrenando duro para alcanzar un objetivo de conse- cución? Es posible usar el mismo método. Para lograr una altura de patada, haz una prueba semanal dando patadas a una diana en el saco de arena a cierta altura durante varias repeticiones:
9/5 97 cm: 8 repeticiones 1s/5 127 cm: s repeticiones 23/5 127 cm: 10 repeticiones
30/5 129,5 cm: 8 repeticiones; 134,s cm: 1 repetición
Los objetivos a largo plazo se trazan mejor semanalmente para que el progreso te resulte evidente y no te desvíes del plan por el fracaso en detalles menores.
Puedes hacer incluso ambas cosas, llevar un diario de entrenamiento más detallado de las sesiones, y una hoja para trazar el progreso hacia tu objetivo. A veces percibir tu progreso en una hoja y de un vistazo resulta más estimulante que repasar las páginas y comentarios del diario de entrenamiento. Em- plea el método que más te motive.
- Múltiples medios
No te ciñas en exceso a la hoja de ruta. Encaminarse hacia un objetivo no significa que tengas que hacer lo mismo a diario o en cada sesión. Para la mayoría de las zonas del cuerpo, existen docenas de estiramientos que producen resultados similares. Variar tu entrenamiento no sólo lo hace interesante, sino que se obtienen resultados con más rapidez. El cuerpo trabaja duramente para adaptarse a las necesidades del entrenamiento. Al mantenerlo atento a ejercicios nuevos y variados, el progreso se acelera.
Cuando leas los ejercicios que presentamos en este libro, muchos te parecerán similares o producirán resultados parecidos. Además de ofrecerte variedad para elegir, te garantizan que no te verás haciendo a diario el mismo estira- miento de vallista durante los próximos diez años.
- Múltiples objetivos
Los artistas marciales se dedican por naturaleza a múltiples tareas. En una clase, puedes practicar movimientos básicos, formas, sparring y ejercicios con una o más armas. Realizarás actividades individuales, con un compañero o en grupo, en que se emplean todas las partes del cuerpo. Pocas actividades físicas requieren tanta versatilidad como las artes marciales. Así que, ¿por qué no plantearse múltiples objetivos?
Cuando tu meta sea más de un objetivo, no sólo mejorarás en varias áreas, sino que reducirás la presión sobre ti mismo por llegar a un solo objetivo. En un momento dado, puedes descubrir un empeoramiento de la flexibilidad de las piernas, aunque tu región lumbar nunca haya estado mejor. Es más fácil afrontar las decepciones cuando tienes múltiples objetivos en los que centrarte.
- Contratiempos
No te sorprendas si tu progreso marcha bien encaminado hacia el objetivo y, de repente, te ves atrapado en un estadio o incluso retrocedes hacia el punto de partida. Como el cuerpo es un organismo vivo y frágil, y no una máqui- na, tu progreso en ocasiones será esporádico o nulo.
Existe una larga lista de aspectos físicos que pueden causar contratiempos, como lesiones, enfermedades, estrés, hormonas, entrenamiento excesivo, el clima, la alimentación o el descanso que concedes a tu cuerpo. Cuando expe- rimentes un contratiempo o entres en una meseta, examina primero tu vida
Concede a la nueva estrategia de entrenamiento de cuatro a seis sesiones de entrenamiento antes de proceder a una evaluación.
en general. ¿Has experimentado algún cambio importante en tu vida? ¿Es tu día a día distinto a cuando ibas progresando? ¿Cómo te sientes en general, física y mentalmente? ¿Descansas lo suficiente, comes correctamente o duermes bien por las noches? Si te parece que estos factores ajenos al entrenamiento son los culpables, haz lo que debas para corregirlos o cíñete al plan y espera a que pasen estos contratiempos. Además, si no puedes acudir con regularidad a tus clases de artes marciales durante un período, trata de practicar a diario unos pocos minutos de estiramientos ligeros.
Si no aciertas a descubrir el contratiempo que ha cambiado tu vida diaria, examina más a fondo tu entrenamiento. ¿Hay algo que estés haciendo de forma diferente? No examines sólo los estiramientos habituales, sino otros hábitos de las sesiones. Tal vez hayas empezado a dar muchas patadas en salto y los músculos de las piernas adquieren rigidez al tiempo que se fortalecen. O el tiempo que dedicas a las armas bo hace que la espalda esté tensa. Una vez que hayas identificado la fuente del problema, un pequeño ajuste en el plan de entrenamiento te hará volver al buen camino.
¿Qué ocurre si no descubres una causa evidente? Tal vez se deba a que has llegado a una meseta. Hay dos posibles opciones: tomarte unos días de descanso para darle unas vacaciones al cuerpo o tratar de cambiar el método. Puedes variar de estiramientos de FNP a estiramientos estáticos, o desplazar el énfasis de estiramientos de poca duración y muchas repeticiones a estiramientos de mayor duración y menos repeticiones. Experimenta con distintas estrategias, concediéndole a la nueva estrategia al menos de cuatro a seis sesiones de entrenamiento antes de hacer una evaluación. Cuando experimentes, mantén un diario detallado de las actividades de entrenamiento, de los resultados que hayas obtenido y de tu estado físico después de cada sesión.
- Establece una agenda y síguela
Todas las estrategias expuestas carecen de valor si no estableces un plazo de tiempo para ejecutarlas. En lo que a la flexibilidad se refiere, no necesitas invertir mucho tiempo, pero sí dedicar al menos de tres a cuatro días a la semana. La forma más sencilla de hacerlo es convertir los estiramientos en parte de tu agenda diaria, como lo son las comidas, la ducha o ver tu programa de televisión favorito.
Por desgracia, como se trata de unos pocos minutos diarios, es posible que te resulte fácil saltarte las sesiones. En vez de prometerte encontrar unos cuantos minutos para practicar aquí o allí a diario, programa un momento específico del día y cúmplelo. Para algunas personas programarse un hábito nuevo junto con otro ya existente facilita las cosas. Situar los estiramientos al final de las sesiones de artes marciales sería ideal. Si no te es posible, prueba a programarlos para antes de una comida, después del paseo vespertino, justo después de levantarte (como parte de la meditación matutina resulta especialmente refrescante) o en cuanto llegues a casa del trabajo. Una vez que las actividades se emparejen en tu mente, te resultará más complicado saltarte la sesión de estiramientos.
Ayudas suplementarias
Los estiramientos no tienen porqué ser aburridos o repetitivos. No deben plantearse como el tipo de trabajo que se realiza rutinariamente, como sacar la basura o hacer la colada. Al crear un ámbito agradable y motivador para tus sesiones de estiramiento, descubrirás que tienes ganas de relajarte y consagrarte a los estiramientos.
Dependiendo de cuándo y dónde estires, puedes usar ayudas suplementarias muy útiles. Un CD de música tranquila, cantos o sonidos de la naturaleza pueden ser un acompañamiento relajante para
tus ejercicios de estiramiento. Hay quien prefiere estirar en su habitación favorita o en un lugar tranquilo al aire libre. Otros gustan de incorporar sus estiramientos al paseo por el parque o al circuito de preparación física.
Estirar con un amigo o con un grupo también puede ser muy motivador. Si tienes un compañero de estiramientos que quiera quedarse a estirar diez minutos tras la clase de artes marciales, el tiempo dedicado a los estiramientos pasará con rapidez y de forma placentera.
- En caso de una lesión
En algún momento de tu entrenamiento de artes marciales sufrirás una lesión. Puede ser una distensión muscular leve que te deje en dique seco unos pocos días, o una lesión articular grave que te deje fuera de combate un mes o más. Las lesiones graves siempre deben ser examinadas y tratadas por un médico. Acceder a un consejo médico correcto, al tratamiento y rehabilitación en el momento de lesionarse puede prevenir problemas crónicos a largo plazo. Las lesiones leves que no se curan en un período razonable de tiempo, como una tirantez continua en la ingle que prosigue tras varias semanas, deben ser tratadas por un profesional.
Para muchas de las lesiones, el doctor recomendará descanso, hielo y analgé- sicos y antiinflamatorios, seguidos por un período corto de fisioterapia. En el momento del diagnóstico inicial, comenta con el médico cuándo y con qué grado de capacidad quieres regresar al entrenamiento de artes marciales. Si tu médico no está familiarizado con las artes marciales, explícale las actividades que se realizan en una clase normal. No querrás que tu médico piense que practicas una hora de full contact con un adversario en todas las clases y que, en consecuencia, te deje varias semanas sin entrenar. Tal vez puedas volver a un entrenamiento limitado antes de lo que esperabas. En general, el ejercicio suave es más útil que dañino para el cuerpo tras una lesión.
En el caso de lesiones musculares y articulares, tu médico o fisioterapeuta te prescribirá una serie de ejercicios sencillos para el día a día. No importa lo fáciles que éstos parezcan, cumple el compromiso y sigue el programa que te hayan marcado. Tu cuerpo necesita una vuelta lenta y gradual a la actividad tras una lesión. Si ya cuentas con un plan de estiramientos, repasa los ejercicios con tu preparador físico para elegir los que son adecuados para tu rehabilitación y cuáles superan tus límites.
La American Orthopaedic Society for Sports Medicine ofrece varios consejos para acelerar la recuperación tras una lesión deportiva:
- Mantener todo el año una preparación física equilibrada
- Asegurarte de que se diagnostican pronto las lesiones y se tratan con rapidez
- Participar en un programa de rehabilitación funcional completo
- Mantenerse en forma durante la lesión
- Mantener una actitud positiva
Aunque tras una lesión sea demasiado tarde para el primer consejo de la lista, puedes comenzar la recuperación en seguida, mientras estás en forma. Cuanto mejor sea tu condición física, más rápido te recuperarás de las lesiones.
Estiramientos para rehabilitación
En general, los ejercicios de rehabilitación potencian la fuerza y grado de movilidad a un ritmo muy suave mediante estiramientos estáticos, estiramientos facilitados y ejercicios resistidos mediante el propio peso del cuerpo o bandas de resistencia.
He aquí algunos ejercicios de flexibilidad que suelen recomendarse para rehabilitación:
Para la espalda:
Flexión lateral del tronco
Giro del tronco en sedestación
Estiramiento de la espalda
Estiramiento del gato
Flexión de la espalda
Para los hombros:
Movimientos circulares con los brazos
Estiramiento de hombro
Tracción de brazos por detrás de la espalda
Presión de brazos contra una esquina
Estiramiento del manguito de los rotadores
Jalones por detrás descendiendo el cuerpo
Giro del tronco en sedestación
Elevación de brazos con bastón
Presión de hombros
Para la muñeca:
Flexión de muñeca
Flexión de muñeca con las manos «en pistola»
Círculos con los puños
Para las caderas:
Estiramiento flor de loto
Rotación de cadera en decúbito supino
Tracción de rodilla cruzada
Estiramiento del piramidal con un compañero
Estiramiento de abductores
Estiramiento en V
Para las piernas o las rodillas:
Estiramiento de piernas
De pie, estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de vallista (principiante)
Estiramiento de vallista por delante
Estiramiento de vallista con una pierna cruzada Extensión de rodillas en decúbito supino (principiante) Estiramiento de talones
Estiramiento de empeine
Para los tobillos:
Estiramiento de vallista por delante
Estiramiento de talones
Estiramiento de empeine
Rotación de tobillo
Estiramiento de los dedos de los pies
Aunque aquí ofrezcamos ejemplos de ejercicios de rehabilitación, siempre debes consultar a un preparador físico profesional o un terapeuta antes de iniciar cualquier tipo de programa de rehabilitación tras una lesión.
Modificación del programa
Las lesiones pueden ser un contratiempo grave para tu plan de entrenamiento. De repente, todos tus objetivos parecen imposibles de alcanzar en el plazo establecido que habías planeado y tu duro entrenamiento sufre un declive imparable. Si eres un deportista profesional, incluso unos pocos días sin entrenar pueden hacer que te desanimes y te vuelvas lento.
El arma principal para recuperarte de una lesión es mostrar una actitud positiva. No te desanimes ni tires la toalla. La mayoría de las lesiones son pequeños obstáculos en el largo camino que conduce al dominio de las artes marciales.
Tu mejor aliado en la recuperación es tu preparador físico, terapeuta, entrenador o profesor. Trabajad juntos para preparar un nuevo plan que incluya los ejercicios de rehabilitación y toda aquella parte del entrenamiento regular que puedas incorporar con seguridad.
Vuelta al entrenamiento
La rapidez con la que regreses a tu entrenamiento habitual después de una lesión dependerá de la gravedad de esta última, del cumplimiento del programa de rehabilitación, de la rapidez con que te recuperes y de tu estado físico general.
Durante la fase intermedia de la recuperación, cuando el dolor, contusión o hinchazón siguen presentes, suele prescribirse descanso, aplicación de hielo, elevación, compresión y antiinflamatorios. Una vez terminada la fase inmediata de la recuperación, lo normal es iniciar ejercicios de preparación física general, como ciclismo, remo, natación o entrenamiento resistido con las partes sanas del cuerpo. Se trata de una parte importante del mantenimiento de la forma física general para no quedarse atrás en el entrenamiento. Si puedes mantener tu fuerza y resistencia física durante el entrenamiento alternativo, tu vuelta a las clases de artes marciales resultará mucho menos difícil. Durante esta fase también comenzarás los ejercicios de fuerza y flexibilidad para tu área lesionada.
La determinación del momento en que podrás volver a las clases normales de artes marciales corresponde al médico o fisioterapeuta, pero existen algunas pautas generales que ayudan a saber cuándo se aproxima el momento. La vuelta a las clases suele producirse cuando:
- No tienes dolor ni hinchazón en el área lesionada
- Has recuperado todo el grado de movilidad
- Has recuperado un nivel adecuado de fuerza
- Puedes practicar cómodamente actividades en carga
Recuperación a largo plazo
Después de una lesión, tu cuerpo suele ser más propenso a sufrir daños en la misma área o en otra parte del cuerpo. Algunas lesiones, como roturas de ligamentos o fracturas, necesitan un período de curación de seis meses o más. Incluso después de que te hayan dado el alta y puedas volver a las clases, ejercítate con precaución. Prueba tus capacidades de forma progresiva, empezando con el cincuenta al setenta por ciento de la intensidad, y recupera lentamente la intensidad previa a la lesión en un período de varias semanas.
Algunas lesiones están causadas por un déficit en el programa de preparación física. Trabaja con el entrenador, profesor o preparador físico para elaborar un programa de puesta en forma que asegure el mantenimiento de la fuerza y flexibilidad del área lesionada hasta tu vuelta al entrenamiento.
Preguntas y respuestas al quinto capítulo
¿Puedo estirar a diario?
Los estiramientos moderados pueden practicarse siempre que entrenes, aunque debes reservar los ejercicios de más intensidad para otros días, o tres días a la semana, para que el cuerpo se recupere.
¿En qué momento de una sesión debo introducir ejercicios de estiramiento?
Si estás practicando un entrenamiento de fuerza y/o cardiorrespiratorio, hazlo antes de los ejercicios de flexibilidad.
¿Cuántas repeticiones debo hacer de cada estiramiento?
En ejercicios dinámicos, como elevaciones de rodilla o movimientos circulares con los brazos, lo adecuado son entre ocho y doce repeticiones por cada lado. En estiramientos estáticos, basta con dos a cuatro por lado.
¿Cómo puedo establecer objetivos que funcionen realmente?
Sé específico, sigue una programación temporal, concéntrate en ti mismo, lleva un registro o diario de entrenamiento, emplea distintos métodos de entrenamiento, cíñete a una agenda y no dejes que los contratiempos te desanimen.
No tengo tiempo para llevar un diario de entrenamiento.
¿De veras es necesario?
Aunque el diario de entrenamiento no sea necesario para lograr un objetivo, puede ser de gran ayuda. Tu diario de entrenamiento puede ser tan sencillo como una hoja de papel con una línea de explicaciones por sesión de entrenamiento.
Estirar a diario es aburrido. ¿Cómo puedo hacer que me apetezca?
Varía tus métodos de estiramiento mediante sesiones con un compañero, cambios en el lugar o el momento de las prácticas, o recompensándote después de los estiramientos.
