Aunque los principiantes usan, con frecuencia, como sinónimos estiramiento y flexibilidad, éstos son dos conceptos muy diferen- tes. Los estiramientos son un medio para mejorar la flexibili- dad, pero no necesariamente el único. Si adquirir la flexibilidad necesaria para las artes marcia- les es como edificar una casa, las distintas formas de ejercicio constituyen el material de cons- trucción.

 

 

Estiramientos

• Beneficios de los estiramientos

Además de aumentar la flexibilidad de articulaciones y músculos, los estiramientos proporcionan muchos «efectos secundarios» beneficiosos que mejorarán no sólo el rendimiento en las artes marciales, sino otros aspectos de tu vida.

Forma física general

La flexibilidad es una de las claves para una larga y saludable vida en las artes marciales. Mediante estiramientos regulares y progresivos, puedes aumentar la altura de tus patadas, la potencia de las proyecciones y la eficacia del combate en el suelo. La flexibilidad total del cuerpo desarrollada correctamente es esencial para mejorar la velocidad y potencia de tus técnicas, además de prevenir lesiones corrientes, como esguinces y distensiones. Si estiras en todas las sesiones de entrenamiento, avanzarás más rápidamente y te recuperarás antes del ejercicio.

Aumentar la flexibilidad no sólo mejorará tu rendimiento, sino que hará que te sientas mejor en general. Cuando los músculos son más flexibles, las posturas mejoran, tienes menos dificultad para realizar las tareas diarias, respiras más profundamente y de forma más natural, y te sientes menos estresado durante el día.

Mejora de nuestra percepción del cuerpo

Mediante estiramientos consistentes y bien pensados desarrollas y fortaleces la conexión entre tu mente y tus músculos. Cada estiramiento crea una sensación diferente en una serie específica de músculos que usas en la práctica de las artes marciales. Al prestar especial atención a estas sensaciones desarrollarás un conocimiento detallado de cómo funciona tu cuerpo, qué músculos empleas y qué tipo de movimientos

realizar, cómo interaccionan tus músculos y articulaciones, y dónde se concentran tus puntos débiles.

 

Si estiras en todas las sesiones de entrenamiento, avanzarás más rápido y te recuperarás antes del ejercicio.

 

Aumento de la energía

Los músculos crónicamente en tensión presentan una reducción del riego sanguíneo, que da lugar a una carencia del oxígeno necesario y una acumu- lación de productos de desecho en el músculo. Los estiramientos regulares mejoran la circulación, de forma que llega el alimento necesario a los múscu- los y se retiran de ellos los productos de desecho dañinos.

Prevención de lesiones

Tu cuerpo funciona como una unidad. Imagina que tratas de dar un puñetazo usando sólo el brazo derecho. No sólo el puñetazo sería débil e ineficaz, sino que es probable que te hagas daño. Un puñetazo implica el uso de todo el cuerpo: el brazo dere- cho, para dar el puñetazo; el izquierdo, para contrarrestar la fuerza; los hombros y parte superior de la espalda, para equili- brar los movimientos de los brazos; las piernas, para encaminar la fuerza hacia el suelo; la región lumbar y las caderas, para transferir esa potencia al hemicuerpo superior, e incluso la cabeza y el cuello, para centrar la fuerza, en vez de dispersarla, me- diante buenas posturas.

Si cualquiera de estas partes funciona por debajo del resto, el puñetazo sufrirá los efectos. Imagina que tienes rigidez y dolor de espalda. ¿Cómo transferirás la fuerza generada por los grandes y poderosos músculos de las piernas a los músculos más pequeños de los brazos? Tal vez trates de compensarlo dando el puñetazo con los músculos de la región superior de la espalda y acabes con el codo lesionado o una distensión de espalda. Al mantener el tono y flexibilidad de todo el cuerpo, podrás prevenir lesiones de distinto grado, desde dolencias y dolores hasta graves daños articulares.

El movimiento regular lubrica y fortalece los músculos, articulaciones y ligamentos, lo cual mejora su flexibilidad. Cuando el cuerpo es más flexible, es más capaz de responder a la sobreextensión ocasional o a movimientos de torsión repentinos que podrían darse en el curso del entrenamiento, lucha cuerpo a cuerpo, saltos o trabajo con el saco de arena. Como artista marcial, necesitas prepararte no sólo para los movimientos que esperas ejecutar, sino también para los movimientos inesperados.

Practicados a diario, los estiramientos también reducen las agujetas «del día después». A medida que cumplas años y a tu cuerpo le cueste más tiempo recuperarse de las sesiones de entrenamiento, los estiramientos serán cada vez que los realices un regalo para tus músculos agotados.

 

Como artista marcial, necesitas prepararte no sólo para los movimientos que esperas ejecutar, sino también para los movimientos inesperados.

 

Interés

Los estiramientos pueden ser una actividad de meditación. Cuando estires, concéntrate no sólo en relajar los músculos, sino también en sincronizar la respiración con tus movimientos. Respirar profundamente mejora los estiramientos, pues el cuerpo se relaja más. También genera una calma en la mente que mejora la concentración y reduce «el monólogo interior» que ocupa la mente durante el día.

Relajación

La tensión muscular es contraproducente para los principios del movimiento en las artes marciales. Para generar potencia y velocidad, debes relajarte antes de los movimientos y, con frecuencia, durante la ejecución de éstos. Los estiramientos no sólo relajan cada músculo por separado, sino que generan una sensación general de relajación y rápida respuesta en el cuerpo que te permiten afrontar el reto de las artes marciales con confianza.

Alivio del estrés

El estrés suele manifestarse en el cuerpo en forma de tensión muscular. El tortícolis, el dolor de espalda, la tensión muscular en los isquiotibiales, las cefaleas crónicas y los hombros encorvados

son signos de una tensión excesiva. Si pasamos diez minutos al día estirando y relajando las áreas problemáticas, se

reducirán los niveles generales de estrés.

Empezando por la página 57, encontrarás «variantes» para aliviar la ten- sión de ciertas partes del cuerpo. Si te encuentras especialmente estresado, invierte unos minutos en identificar en qué parte del cuerpo se está acumu- lando la tensión para trabajarla con dos

o tres variantes y lograr un alivio rápido.

• Aspectos básicos de los estiramientos

Existen cuatro componentes básicos para una buena sesión de estiramientos:

Alineación

El cuerpo ha sido creado para trabajar de formas muy específicas. Cuanto más sepas sobre su forma natural de trabajar, más eficaces serán los estiramientos, la preparación física y el entrenamiento de las artes marciales.

Cuando estires, es esencial que utilices los conocimientos sobre la movilidad natural e ideal del cuerpo. Practicar un estiramiento de forma incorrecta puede causar daños en los músculos o, lo más habitual, en las articulaciones o tejido conjuntivo. Si te han enseñado a asociar el dolor con los estiramientos, es el momento de cambiar tu actitud. Los estiramientos nunca deben resultar dolorosos. Durante los estiramientos, debes sentir una sensación tirante en los músculos trabajados. No debes sentir dolor en otros músculos o en las articulaciones. Por ejemplo, si practicas un estiramiento de cuádriceps y te duelen las rodillas o sientes un tirón en la espalda, para de inmediato y vuelve a evaluar la postura. Durante un estiramiento de cuádriceps, debes sentir sólo tirantez en estos músculos, nada más.

Para cualquiera de los ejercicios de este libro que vayas a practicar, lee las instrucciones y compara tu postura con la de la persona que ejecuta el estiramiento en las fotografías. Algunos ejercicios requieren una colocación específica de las manos o los pies, las rodillas extendidas o flexionadas, o una alineación concreta de las caderas o la columna vertebral. Cuando se especifique, presta especial atención a estos detalles menores en apariencia. Una alineación correcta garantiza que estás trabajando los músculos correctos y que mejoras realmente la flexibilidad.

Control

En el caso del entrenamiento de artes marciales, ya debes conocer la necesidad de controlar los movimientos. Es más probable que un puñetazo controlado sea más certero que un golpe de fuerza descontrolada. El mismo principio se aplica a los estiramientos. Es mucho más probable que un estiramiento controlado estire eficazmente el músculo que deseamos. Antes de iniciar un estiramiento, debes tener una idea de cuáles son los límites del ejercicio. Si sabes hasta qué punto puedes llegar con seguridad, reducirás el riesgo de lesión. Un enfoque controlado de los estiramientos también te proporciona un marco en el que medir tus mejoras. Si conoces tus límites, verás con claridad las pruebas de tu progreso a medida que se dilaten esos límites.

Además de controlar el ritmo de los estiramientos, tienes que controlar cuidadosamente los parámetros externos. El empleo de la fuerza de la gravedad o la inercia en los estiramientos puede ser especialmente peligroso.

 

Los estiramientos nunca deben ser dolorosos.

 

Durante un estiramiento de cuádriceps, por ejemplo, nunca debes sentir dolor en las rodillas.

 

das suspendido entre dos sillas para aumentar la abertura de una tijera, estás usando la fuerza de la gravedad. Si levantas todo lo posible la pierna con un balanceo de la extremidad, estarás usando la inercia para que el estiramiento supere los límites que normalmente consigues. Aunque los deportistas avanzados recurren a la fuerza de la gravedad y a la inercia en su entrenamiento de flexibilidad, a los artistas marciales de nivel inicial e intermedio les resultarán más seguros y eficaces los estiramientos controlados.

Cuando estiremos con un compañero, siempre debemos tener nosotros el control. Nunca dejes que el compañero empuje más allá de tus límites de comodidad o aplique un estiramiento hasta el punto de que sientas dolor. Mantener el control del cuerpo en los estiramientos previene las lesiones y aumenta la eficacia de los ejercicios.

Fluidez

Los músculos prefieren los movimientos fluidos a los espasmódicos o repentinos. Cuando estires, los movimientos fluidos favorecerán y permitirán que los músculos alcancen su máximo potencial.

La fluidez en los estiramientos estáticos significa adoptar y abandonar los estiramientos a un ritmo acompasado y similar. No practiques rebotes durante los estiramientos ni trates de alcanzar un centímetro más antes de aliviar la tensión. Si sientes que puedes aumentar el estiramiento, completa la repetición y practica otra más, más profunda pero con un movimiento controlado.

En los estiramientos dinámicos, los movimientos fluidos reducen el riesgo de excederse o dejar que la inercia sea relevante. Los estiramientos dinámicos nunca deben ser balísticos (movimientos fuertes y potentes) aunque así el movimiento aumente las posiciones de flexibilidad. Debes sentir que puedes parar cómodamente en cualquier punto del movimiento y que nunca pierdes el control.

 

Una vez que hayas alcanzado la distancia máxima del estiramiento, respira con libertad. Nunca aguantes la respiración durante un estiramiento.

 

Respiración

Respirar profundamente durante los estiramientos aporta muchos beneficios. Te confiere un ritmo para los estiramientos. Te aporta el oxígeno que necesitan los músculos. Expulsa los productos de desecho del cuerpo. Y lo más importante, mejora tu nivel de relajación durante y después del ejercicio.

En general, inspira antes de un estiramiento y espira mientras adoptas la posición extendida. Una vez que hayas alcanzado la distancia máxima del estiramiento, respira con libertad. Nunca aguantes la respiración durante un estiramiento.

• Mecánica de los estiramientos

Los músculos esqueléticos han sido creados para mover tu cuerpo. Al contraer los músculos, éstos desplazan los huesos y generan movimiento. Si los músculos y sus tejidos circun- dantes (fascia) son elásticos, las articulaciones pueden mo- verse en toda su amplitud. Si los músculos están tensos, el grado de movilidad es limitado. Aunque los músculos sean por lo general lo suficientemente largos para permitir una movilidad completa, su elasticidad está limitada por la res- puesta condicionada del reflejo miotáctico.

Cuando un músculo se elonga más allá de cierto punto, el reflejo miotáctico provoca que se tense y procura acortarse. Es un proceso sencillo en el que las fibras y ejes musculares registran un aumento repentino e inesperado de su longitud y envían un mensaje por el sistema nervioso para contraer el músculo afectado, lo cual interrumpe la elongación y la potencial catástrofe que podría terminar en una rotura. Es ésta la tensión que percibes durante los ejercicios de estiramiento.

Aunque pueda parecer un estorbo para la flexibilidad, el reflejo miotáctico es deseable porque previene, en muchos casos, las distensiones y roturas musculares. Sin él nuestros músculos podrían extenderse en exceso y romperse con facilidad. Mediante los estiramientos, no sólo elongas los músculos, sino que también aumentas la tolerancia del reflejo miotáctico.

 

Inhibición recíproca

La inhibición recíproca puede usarse como una ventaja en los estiramientos. Los músculos esqueléticos actúan por parejas, en las que uno se contrae (el agonista) mientras que el otro se relaja (el antagonista). La función del agonista es mover el hueso o articulación mientras que la del antagonista es permitir el movimiento y enlentecerlo si es necesario. Por ejemplo, cuando flexionas la rodilla, los isquiotibiales de la parte posterior del muslo reciben un mensaje del sistema nervioso para que se contraigan. El músculo cuádriceps, el antagonista, situado en la cara anterior del muslo, no recibe el mensaje de contraerse, por lo que se relaja y elonga mientras la pierna se flexiona. Si el cuádriceps se contrae o no relaja al mismo tiempo que se produce la contracción de los isquiotibiales, la rodilla nunca se flexionaría.

Para apreciar la inhibición recíproca en acción, pon la mano en una mesa en la posición para dar un golpe con el canto de la mano y empuja hacia abajo. Con la otra mano, percibe la tensión en el músculo tríceps situado en la par- te posterior del brazo. Debería tensarse con el esfuerzo de empuje sobre la mesa. Ahora percibe la relajación del músculo antagonista –el bíceps–, que permite que el tríceps se contraiga.

 

Mediante los estiramientos, no sólo elongas los músculos, sino que también aumentas la tolerancia del reflejo miotáctico.

 

El resultado de esta función es que se inhibe el músculo que no se contrae, es decir, se suprime su capacidad de contracción. Este principio puede aplicarse para mejorar los resultados del programa de estiramientos, para lo cual se induce la respuesta de la inhibición justo antes de estirar un músculo. Por ejemplo, cuando estires los músculos isquiotibiales en una anteroflexión, concéntrate en contraer el cuádriceps tirando hacia arriba, como cuando tiras de las rótulas hacia las caderas. Esta contracción del cuádriceps avisa a los isquiotibiales para que alivien aún más la tensión, lo cual aumenta el estira- miento. Esta técnica también desarrolla la fuerza de los cuádriceps. Si aplicas este principio a todo estiramiento, aumentarás la fuerza y flexibilidad de los músculos en oposición, un modelo casi perfecto para aumentar la flexibilidad.

 

 

 

• Huesos, articulaciones y tejido conjuntivo

Tu flexibilidad depende de algo más que de la elasticidad del tejido muscular. Las contribuciones a la flexibilidad de los distintos componentes de las articulaciones pueden descomponerse de la siguiente forma: la cápsula articular que comprende los ligamentos es la más importante (47%), seguida por los músculos y sus vainas y fascia (41%), los tendones (10%), y, en último lu- gar, la piel (2%) (Johns y Wright, 1962). Aunque los ligamentos y tendones contribuyan significativamente al grado de flexibilidad, sería poco recomendable centrarse en estirarlos con cualquier tipo de intensidad.

Una estrategia mucho más segura consiste en trabajar los músculos y sus vainas. La estructura del tejido muscular permite elongarlo con seguridad, mientras que los tendones y ligamentos son menos elásticos, lo que supone que sean más susceptibles a sufrir daños permanentes. Los tendones y ligamentos no sólo son menos elásticos que el tejido muscular, sino que su riego sanguíneo es escaso lo cual aumenta el tiempo de recuperación o lo imposibilita una vez que se estiran en exceso. Si una articulación sufre el sobreestiramiento de uno o más ligamentos o tendones, se convierte en inestable y apta para sufrir nuevas lesiones. Si sientes dolor en una articulación durante un estiramiento, para de inmediato. El dolor articular es señal de que el estiramiento es incorrecto, de que estás estirando más las estructuras internas de la articulación que los músculos adyacentes.

 

Si sientes dolor en una articulación durante un estiramiento, para de inmediato.

 

Ligamentos	47%
Músculos y vainas	41%
Tendones	10%
Piel	2%

 

Huesos y articulaciones

Tus huesos y articulaciones establecen el punto de partida de tu nivel de flexibilidad. Por ejemplo, no importa lo duro que trabajes, nunca serás capaz de flexionar el codo hacia atrás sin antes destruir la arquitectura de la articulación. La estructura de la articulación del codo no permite este tipo de movimiento. Aunque algunos estudios han demostrado que el entrenamiento produce modificaciones en la estructura ósea y articular de los bailarines, éste no es un objetivo realista para los artistas marciales normales.

 

Tendones

Los tendones son de tejido conjuntivo inelástico y resistente, y conectan el músculo con el hueso. No están hechos para estirarse y no pueden elon- garse más del tres al cuatro por ciento sin riesgo de dañar el músculo con el que se conectan. Como los tendones son más fuertes que el músculo, una sobrecarga repentina es más probable que cause daños en el músculo que la rotura de un tendón.

Los músculos demasiado tensos pueden provocar un innecesario desgaste de los tendones asociados, y con ello, dolores tendinosos crónicos. De hecho, un músculo esquelético puede ejercer hasta 22,5 kg de tracción por pulgada al cuadrado de tejido muscular, lo cual significa que los músculos grandes tienen capacidad para generar hasta un centenar de kilogramos de tracción, suficiente para romper un tendón en circunstancias extremas.

Mantener un buen grado de movilidad en los músculos esqueléticos puede aliviar la tensión innecesaria sobre los tendones y prevenir problemas tendinosos a largo plazo.

Ligamentos

Los ligamentos conectan hueso con hueso y actúan de estabilizadores dentro de las articulaciones. Su elasticidad varía, siendo los ligamentos de los pies y la columna vertebral los más elásticos y, por tanto, los más susceptibles a las lesiones. La elasticidad de los ligamentos también varía con el sexo (las mujeres suelen tener ligamentos más elásticos), la edad y el grado de forma física.

Los ligamentos pueden soportar una cantidad tremenda de tensión durante un breve período de tiempo, pero si no se alivia esa fuerza repentina antes de que supere la resistencia del ligamento, ésta puede desgarrarlo parcial o totalmente. Una vez que se ha producido una rotura parcial, los daños se reparan mediante la proliferación de tejido cicatricial, la cual causa una elongación permanente del ligamento. Los ligamentos también pueden dañarse por tensión repetitiva o sobreestiramiento en posturas incorrectas. Con el tiempo, el ligamento se elonga y la articulación se debilita. Cualquier daño en el ligamen- to reduce su eficacia como estabilizador de la articulación y, con ello, aumenta el riesgo potencial de sufrir lesiones repetidas en la articulación o ligamento.

ligamento cruzado

anterior                        ligamento cruzado posterior                             fémur

ligamento colateral lateral

peroné

tibia

ligamento colateral medial

ligamento rotuliano

Músculos

 Músculo esquelético

Fibras extrafusales

Miofibrillas

Sarcómeras

Miofilamentos

Actina y miosina

Los movimientos del cuerpo están controlados por la contracción y elongación de más de seiscientos músculos esqueléticos. Estos músculos emplean tres tipos de contracciones:

Contracción concéntrica: Se produce cuando un músculo se acorta para mover una parte del cuerpo contra una resistencia. Por ejemplo, cuando practicamos una flexión de codo, el bíceps se acorta para levantar el peso hacia el cuerpo.

Contracción excéntrica: Estas contracciones pueden ser un poco confusas porque en ellas el músculo en realidad se elonga y, sin embargo, cuando oímos la palabra contracción tendemos a pensar en acortamiento. Durante una contracción excéntrica, el músculo se elonga bajo tensión, por ejemplo cuando se extiende un brazo para bajar lentamente un objeto pesado. Si los músculos flexores del brazo no trabajaran activamente para ofrecer resistencia durante la elongación, el peso del objeto causaría una elongación súbita del brazo, de forma muy parecida a un peso atado a una cuerda elástica.

Contracción isométrica: Cuando la tensión de un músculo es insuficiente para superar una tensión dada, la longitud del músculo no cambia (ni excéntrica ni concéntricamente). Se gasta energía pero no se produce movimiento, lo cual da como resultado una contracción isométrica. Un ejemplo es cuando empujamos un objeto inamovible, como una pared. Los músculos del brazo pueden traba- jar a plena potencia, pero no se produce movimiento en los brazos porque la resistencia ofrecida por la pared es mayor que la fuerza de los músculos.

A menudo, las contracciones musculares son isométricas e isotónicas (excéntricas/concéntricas) a la vez durante un único movimiento. Por ejemplo, cuando damos un paso adelante, algunos músculos se contraen y relajan para flexionar y extender las piernas mientras otros trabajan isométricamente para mantener la rigidez de aquéllas. Si algunos de los músculos no se con- trajesen isotónicamente para mantener la estructura esquelética, la pierna se hundiría cuando el pie tocara el suelo.

Los músculos esqueléticos se componen de dos tipos de fibras: extrafusales e intrafusales. Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, que controlan las acciones de contracción, relajación y elongación de los músculos. Las miofibrillas se componen de bandas y entre ellas hay sarcómeras. Las sarcómeras contienen miofilamentos que a su vez están integrados por dos proteínas: actina y miosina. La actina y miosina se deslizan entre sí, permitiendo que las fibras musculares se contraigan o elonguen.

Se producen varios cambios en los músculos y tejido circundante como resultado de los estiramientos. Las fibras musculares se componen de cientos de sarcómeras, la unidad contráctil básica del músculo. Cuando un músculo se contrae, todas sus sarcómeras se acortan para generar la contracción. Los estudios han demostrado que, con el tiempo, los estiramientos aumentan el número de sarcómeras, lo cual aumenta la longitud del músculo y su capaci-

dad de contracción. Ello supone un aumento de la flexibilidad y capacidad muscular.

La fascia, o las vainas que rodean el tejido muscular, también aumenta de longitud con estiramientos continuados.

Ésta es una explicación muy general de la forma en que funcionan los estiramientos, y es probable que los artistas marciales necesiten saber y entender cómo aumenta la flexibilidad. Si tienes especial interés en la fisiología muscular, existen muchos buenos libros de kinesiología que ofrecen explicaciones detalladas sobre el funcionamiento del sistema muscular.

 

Los estiramientos para aumentar la flexibilidad nunca deben formar parte del calentamiento.

 

• Métodos de estiramiento

Antes de repasar los tipos más corrientes de estiramientos, debemos diferenciar entre estiramiento y calentamiento. Muchos deportistas aficionados, incluidos artistas marciales, creen que ambos términos son sinónimos. Es posible incluir estiramientos suaves en el calentamiento, pero los estiramientos para aumentar la flexibilidad nunca deben formar parte del calentamiento. Un calentamiento debe componerse de cinco a diez minutos de actividad aeróbica ligera en que trabaje todo el cuerpo. Debe aumentar la temperatura del cuerpo y el flujo sanguíneo pero sin causar cansancio.

Los estiramientos para aumentar la flexibilidad deben practicarse después del entrenamiento de la fuerza y cardiovascular de la sesión, cuando los músculos están más calientes.

Estiramientos estáticos

Estiramiento estático = elongar un músculo y mantener la posición

El estiramiento estático es el proceso de elongación de un músculo o grupo de músculos hasta extender su amplitud y aguantar la posición mientras el músculo se relaja. Para los artistas marciales principiantes, se recomiendan los estiramientos estáticos como medio principal de aumentar la flexibilidad. Comportan menos riesgo de lesión y permiten un avance gradual y una relajación máxima durante el estiramiento. Como la relajación del músculo es el objetivo número uno del estiramiento, los estiramientos estáticos permiten a los artistas marciales principiantes desarrollar una actitud mental correcta ante los estiramientos.

Los estiramientos estáticos son también una buena herramienta de rehabilitación y en este libro hallarás muchos adecuados para volver a fortalecer y aumentar el grado de movilidad de una parte del cuerpo que se está recuperando de una lesión. Las mejoras más eficaces de los estiramientos estáticos suelen experimentarse cuando se mantienen los estiramientos de quince a veinte segundos y se hacen de dos a cuatro repeticiones en cada sesión.

Los estiramientos estáticos tienen varias ventajas:

• Son más fáciles de aprender y ejecutar, incluso para personas con flexibi- lidad o experiencia deportiva limitadas.
• El riesgo de lesión es
• Dejan tiempo para la relajación durante el estiramiento, lo cual favorece la dilatación del reflejo de estiramiento (miotáctico).
• Pueden practicarse con distintos grados de dificultad, lo cual permite la rehabilitación controlada de áreas lesionadas, o los estiramientos avanza- dos en posiciones potencialmente arriesgadas.

También presentan unas pocas desventajas. Los estiramientos estáticos son específicos de cada deporte. Por ejemplo, no es posible imitar la movilidad completa de una patada circular mediante un estiramiento estático. Puedes estirar en la posición retraída o extendida, pero éstas no se aproximan a la amplitud completa de la patada. Los estiramientos estáticos tampoco aportan la velocidad necesaria para un estiramiento específico de un deporte. Como el tejido muscular contiene distintas estructuras de medición de su longitud (longitud estática) frente a su velocidad y longitud (longitud dinámica), los estiramientos estáticos corren el riesgo de desarrollar sólo el primer tipo. De hecho, algunos estudios han demostrado que los estiramientos estáticos por sí solos pueden empeorar la flexibilidad específica de algunos deportes. Por eso es importante incluir estiramientos dinámicos, como patadas elevadas o movimientos circulares con los brazos, además de estiramientos estáticos en el entrenamiento de artes marciales.

Estiramientos pasivos

Estiramiento pasivo = ayuda de un compañero o un aparato

Los estiramientos con ayuda de un compañero u otra ayuda se consideran pasivos. En los estiramientos de rehabilitación se suele emplear la ayuda de una toalla o cinturón para adoptar un estiramiento de las extremidades inferiores que no puede lograrse sólo con los brazos. Muchos entrenadores y profesores de artes marciales realizan los estiramientos con un compañero para introducir variedad y aumentar la comunicación entre alumnos en una clase. Aunque no son más eficaces que los estiramientos estáticos, sí pueden ser más peligrosos. Cuando estires con un compañero, la confianza y la comunicación son esenciales. Nunca dejes que un compañero, profesor o entrenador lleve un estiramiento hasta el punto de empezar a sentir dolor.

Estiramientos activos

Estiramiento activo = practicar el estiramiento sin ayuda

Los estiramientos realizados sin ayuda son estiramientos activos. Por ejemplo, si de pie levantas una pierna todo lo posible hasta la posición de una patada lateral sin la ayuda de un compañero o sin apoyarte en la barra, se trata de un estiramiento activo. Los estiramientos activos son un instrumento útil de rehabilitación o un buen precursor de los estiramientos dinámicos. Desarrollan la flexibilidad en movimiento sin los riesgos asociados con los estiramientos dinámicos. También permiten estirar los músculos hasta el grado de movili- dad requerido para la actividad a que están destinados. Por ejemplo, levantar lentamente la pierna en el curso de una patada circular desarrolla la flexibilidad para la patada, al mismo tiempo que entrena la memoria muscular y fortalece los músculos deseados.

Una forma modificada de estiramiento activo, los estiramientos activos asistidos, puede producir mejoras adicionales. Durante los estiramientos activos asistidos el deportista lleva el estiramiento hasta el punto máximo sin ayuda.

A continuación, un compañero o un instrumento (toalla o banda elástica) le ayudan a completar el estiramiento. Esto permite un estiramiento más pro- fundo que el que el deportista conseguiría sin ayuda.

Estiramientos balísticos

Estiramiento balístico = rebotes

Antaño un medio popular de estiramiento, se consideran actualmente demasiado arriesgados sin la supervisión de un preparador físico experto. Aunque a veces los atletas los usen con éxito, los riesgos de los estiramientos balísticos superan las ventajas, sobre todo cuando esas mismas ventajas pueden lograrse con estiramientos dinámicos o FNP.

Los estiramientos balísticos emplean botes, rebotes o movimientos rítmicos para aprovechar la inercia, lo cual fuerza los músculos a adoptar un estiramiento mayor. Además del elevado riesgo de lesión, los estiramientos balísticos trabajan contra el cuerpo al activar repetidas veces el reflejo de estiramiento, lo cual dificulta la adaptación del músculo al estiramiento y a la elongación.

Estiramientos dinámicos

Estiramiento dinámico = movimiento controlado

Los estiramientos dinámicos son como los balísticos pero sin movimien- tos bruscos. Los estiramientos dinámicos suponen un movimiento contro- lado, en el que se usa el músculo en toda su amplitud de movimiento a velocidades cada vez mayores. Por ejemplo, puedes comenzar con una patada elevada lenta y controlada hasta llegar a una ejecución a velocidad casi normal. Los estiramientos dinámicos se practican mejor después de un calentamiento para reducir el riesgo de lesión.

FNP

FNP = estiramiento y contracción de los músculos

Muchos expertos consideran que los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) son los métodos más eficaces para aumentar la flexibilidad. Ambos se basan en el concepto de que los músculos se relajan durante el estiramiento para aumentar su longitud y elasticidad.

El doctor Herman Rabat desarrolló en la década de 1950 el concepto de la FNP como una forma de fisioterapia para pacientes que sufrían parálisis y miopatías. Durante las décadas de 1970 y 1980, las modificaciones de las teorías sobre la FNP han dado lugar a varios métodos comúnmente aceptados.

Hay dos métodos que producen resultados mensurables en el entrenamiento de artes marciales: el método de contracción-relajación (CR) y el método de

estiramiento del músculo que nos interesa con contracción simultánea del músculo agonista (CRAC, contract-relax agonist contract). En ambos casos, el músculo trabajado se estira primero y se contrae luego gradualmente hasta una contracción casi máxima que dura de cuatro a seis segundos. Esto produce una contracción isométrica porque el músculo no puede moverse significativamente en su estado elongado. A continuación, el músculo se relaja y estira más hasta un nuevo máximo. La teoría de este tipo de contracción es que favorece más la relajación del músculo una vez que se alivia la tensión, lo cual permite un estiramiento más extenso del que podía lograrse en un principio. Para obtener la ventaja de la contracción, el mayor grado de estiramiento debe iniciarse lo antes posible después de aliviar la contracción. Si pasan más de unos segundos, se considera que se pierde el beneficio de la contracción.

El método CRAC lleva esta secuencia más allá, contrayendo el músculo antagonista entre cuatro y seis segundos. Cuando el músculo antagonista se relaja, el estiramiento aumenta su extensión, se aguanta y se relaja. Por ejemplo, para practicar la secuencia CRAC durante un estiramiento de los isquiotibiales, primero estira estos músculos al máximo, luego contráelos lentamente de cuatro a seis segundos. Relaja los isquiotibiales, aumenta el estiramiento y contrae el cuádriceps de cuatro a seis segundos. Relaja el cuádriceps y adopta el estiramiento final de mayor extensión, aguanta y luego relaja. Se ha demostrado que el método CRAC es más eficaz para aumentar el grado de movilidad que el método CR.

El método CRAC se basa en el concepto de la inhibición recíproca antes expuesto. En el ejemplo anterior, según esta teoría, cuando se contrae el cuádriceps, se inhibe la contracción de los isquiotibiales, lo cual permite una mayor relajación de estos músculos.

Las contracciones empleadas durante la FNP deben ser menores que la contracción máxima posible del músculo. Al no obligar al músculo a una contracción máxima, el dolor es menor y se reduce el riesgo de lesión. También resulta más fácil que un compañero te ayude durante el estiramiento, sobre todo si no es tan grande o fuerte como tú.

Cuando practiques la FNP, da un breve descanso a los músculos entre repeticiones y nunca practiques esta técnica más de una vez al día.

Muchos de los estiramientos estáticos de este libro pueden practicarse con los métodos de FNP descritos aquí. Como los estiramientos requieren instrucción detallada y dirección en directo, no se incluyen variaciones de FNP en las descripciones de los ejercicios. Si nunca antes has practicado FNP, recomendamos unas cuantas lecciones con un preparador físico o entrenador que sepa del tema. Una vez que domines la técnica de la FNP, podrás adaptar fácilmente muchos ejercicios estáticos a esta práctica.

Muchos ejercicios de FNP requieren un compañero, y la técnica utilizada es muy específica, lo cual aumenta las posibilidades de que ejecutes los ejercicios incorrectamente. La FNP conlleva un mayor riesgo de lesión que los estiramientos estáticos. Incluso si dominas las técnicas de FNP, ten siempre cuidado cuando estires con un compañero.

Estiramientos facilitados

Estiramientos facilitados = máquinas de estiramiento

Existen varios medios populares para ayudar en los estiramientos, que a menudo usan los artistas marciales, como muchas variaciones de estiramientos en las espalderas y los más tradicionales con un juego de cables y poleas. Si están bien construidos y se usan correctamente, estos complementos pueden ser una herramienta útil en el entrenamiento. La mayoría de las máquinas de estiramientos favorecen la flexibilidad en un número limitado de posiciones estáticas, lo cual sabemos por el estudio anterior sobre los estiramientos estáticos que no es suficiente para un programa completo de estiramientos.

Antes de emplear una máquina de estiramientos, asegúrate siempre de que funciona correctamente y que entiendes cómo se usa. Si la máquina se em- plea en sedestación, asegúrate de que las almohadillas que ejercen presión contra las piernas estén situadas en la zona de los muslos o en la zona del muslo y la pierna. Las almohadillas que se colocan únicamente en las piernas o los tobillos ejercen una tensión inadecuada sobre las rodillas.

Nunca emplees una máquina de estiramientos para superar el punto de un estiramiento normal. Es fácil ir demasiado lejos cuando trabajamos con una máquina, y con ello aumentar el riesgo de lesión.

Tal vez también te resulte útil usar una toalla o banda elástica (como la empleada en ejercicios de fisioterapia) para ayudarte en los estiramientos. Si no alcanzas los dedos de los pies con las manos en la prueba de sentarse y tocar o en la elevación de una pierna, rodear con una toalla o banda el pie te permite lograr el mismo estiramiento completo sin exceder la tensión. Las bandas también pueden usarse para añadir un elemento de resistencia en el entrenamiento de flexibilidad.

En ningún caso hagas trampas.

Ninguno de los métodos de estiramiento anteriores, o de los ejercicios de este libro, logrará los efectos deseados si haces trampas. Tal vez te sientas bien si aumentas un poco un estiramiento girando la cadera o encorvando la espalda, pero no ganarás nada con estos trucos o haciendo trampas en los estiramientos. La razón por la que hacer trampas funciona es porque alivian el estiramiento del músculo trabajado, dejando que tu cuerpo «se estire» más. De hecho, lo que haces no es estirar más el músculo, sino eliminar dicho músculo de la ecuación. Si puedes estirar más un músculo alterando la postura o la posición, estás traicionando el propósito del estiramiento. En algunos casos, tal vez provoques una lesión al activar los músculos equivocados o distendiendo las articulaciones.

En la ejecución de los ejercicios, presta atención a las instrucciones y puntos de interés y entiende que tal vez tengas que hacer pequeños ajustes dependiendo de tu somatotipo. Tu mejor postura para un estiramiento puede ser un poco distinta a la de otra persona. La diferencia entre adaptar un estiramiento a tu cuerpo y hacer trampas se aprecia en la percepción del estiramiento. Si aprecias el estiramiento y la tensión en los músculos correctos y no sientes dolor en las articulaciones, es que has logrado una adaptación aceptable. Si un cambio en la postura reduce el estiramiento de los músculos correctos o lo desplaza a otra zona del cuerpo, probablemente estés haciendo trampas.

Cómo opone resistencia el reflejo de estiramiento

Los estiramientos demasiado largos, demasiado rápidos o demasiado duros hacen que los músculos se tensen en vez de trabajar la flexibilidad. Cuando activas el reflejo de estiramiento mediante un estiramiento excesivo o repentino, los músculos «echan el freno» contrayéndose para prevenir una lesión causada por la elongación repentina o excesiva del músculo. Si empujas demasiado durante el estiramiento, practicas un rebote o tratas de forzarlo usando la fuerza de la gravedad, la barra de estiramientos o la ayuda de un compañero, harás que los músculos se tensen como respuesta al reflejo de estiramiento; resultado exactamente contrario al que tratas de lograr mediante el estiramiento.

 

Si puedes estirar más un músculo alterando la postura o la posición, estás traicionando el propósito del estiramiento.

 

Las sacudidas son un buen método de calentamiento, recuperación activa o para mantenerse activo durante breves descansos en clase.

 

• Movimientos de los estiramientos

El cuerpo puede realizar cuatro movimientos fundamentales:

• Lineales
• Circulares
• Cruzados
• Sacudimientos

Dependiendo del tipo de articulación, cada parte del cuerpo muestra distintos grados de movilidad en cada tipo de movimiento. Por ejemplo, los brazos adoptan movimientos lineales adelante/atrás y arriba/abajo, pueden realizar movimientos circulares completos adelante o atrás, pueden girar unos 180° sobre su propio eje y pueden sacudirse a partir del hombro.

Debido a la arquitectura de la articulación coxofemoral (cadera), la pierna presenta un grado de movilidad mayor en los planos lineales, y mucho menor en los movimientos circulares o de giro.

Las manos y los pies presentan una movilidad limitada en los giros, pero amplia en los movimientos lineales y circulares. La cabeza, gracias a la versatilidad del cuello, ejecuta los cuatro movimientos bastante bien.

¿Qué relación guarda esta variedad de movimientos con la flexibilidad? Sean los estiramientos para aumentar la flexibilidad, sean para prepararse para actividades de artes marciales, debes cubrir toda la gama de tipos de movimiento con cada parte importante del cuerpo. Imagina un lanzador de béisbol que sólo practicara estiramientos lineales. ¿Estaría bien preparado para los mo- vimientos circulares y de torsión propios del lanzamiento de una bola? Está claro que no. Aunque «estirara» antes de los lanzamientos, éstos serían incompletos y, por tanto, ineficaces.

Las sacudidas, si bien no son estrictamente un ejercicio de flexibilidad, son un buen método de calentamiento, recuperación activa o para mantenerse activo durante breves descansos. Con frecuencia observarás a los boxeadores profesionales sacudiendo los brazos antes de un combate o a los luchadores de taekwondo sacudiendo las piernas mientras esperan en fila para dar una patada. Las sacudidas alivian la tensión de músculos y articulaciones y ayudan a mantenerlos calientes durante actividades intermitentes o períodos de descanso.

Dependiendo del arte marcial que practiques y del nivel que tengas, tal vez no sometas todas las partes del cuerpo a todos los tipos de movimientos, pero para mantener un nivel básico de flexibilidad se recomienda practicar estiramientos completos al menos una vez en cada sesión.

• ¿Por qué el calentamiento?

Algunos métodos de estiramiento abogan por los estiramientos o por la ejecución de movimientos de gran amplitud sin calentamiento. Aunque seas capaz de estirar o dar una patada por encima de la cabeza sin haber calentado primero, los estiramientos en frío no se recomiendan como una práctica habitual en los entrenamientos. El calentamiento cumple muchas funciones importantes que no sólo ayudan a los estiramientos, sino también a todo el entrenamiento.

Son beneficios del calentamiento:

• El aumento de la temperatura corporal
• El aumento del riego sanguíneo de los músculos
• El aumento de la velocidad de reacción del sistema nervioso
• La disminución de la tensión muscular
• La elevación de la frecuencia cardíaca
• La aceleración del metabolismo
• La mejora de la preparación mental

Si tienes oportunidad de iniciar el entrenamiento más preparado y con menos riesgo de lesión, ¿por qué no hacerlo?

Un buen calentamiento consiste en realizar

movimientos motores generales, como caminar rápido, trotar, montar en bicicleta, saltar a la comba, remar o ejercicios calisténicos suaves. También puedes incluir en él muchos de los ejercicios de flexibilidad sencillos presentes en este libro como los movimientos circulares con las caderas, los balanceos de brazos, los movimientos circulares con las rodillas y la rotación de cuello. Durante el calentamiento evita los estiramientos estáticos, los ejercicios calisténicos fuertes y los movimientos de artes marciales a gran velocidad. El objetivo es empezar a transpirar ligeramente y elevar la frecuencia cardíaca, pero evitar la actividad vigorosa que te haga sentir cansancio después del calentamiento.

 

Durante el calentamiento evita los estiramientos estáticos, los ejercicios calisténicos fuertes y los movimientos de artes marciales a gran velocidad.

 

Preguntas y respuestas al tercer capítulo

 

¿Por qué necesito hacer estiramientos?

Además de aumentar la flexibilidad de articulaciones y músculos, los estiramientos mejoran la forma física general, la percepción corporal, el nivel energético y la capacidad para relajarse. También son un método excelente para aliviar la tensión y prevenir o rehabilitar lesiones.

¿Son los estiramientos lo mismo que el calentamiento?

Aunque es posible incluir estiramientos suaves en el calentamiento, los estiramientos para aumentar la flexibilidad nunca deben formar parte del calentamiento. Un calentamiento debe componerse de cinco a diez minutos de actividad aeróbica ligera en que trabaje todo el cuerpo. Debe aumentar la temperatura del cuerpo y el flujo sanguíneo pero sin causar cansancio. Los estiramientos para aumentar la flexibilidad deben practicarse después del entrenamiento de la fuerza y cardiovascular de la sesión, cuando los músculos están más calientes.

¿Con qué tipo de estiramientos debo empezar?

Si los estiramientos son algo nuevo para ti, comienza con estiramientos estáticos, el método más seguro de aprender los puntos básicos del entrenamiento de flexibilidad y enseñar a tu cuerpo una forma nueva de moverse. A medida que adquieras experiencia, añade estiramientos dinámicos y FNP al entrenamiento. Los estiramientos facilitados, pasivos y asistidos pueden emplearse para completar el entrenamiento de la flexibilidad si fuera necesario.

¿Cuál es la función de los estiramientos estáticos en las artes marciales?

Los estiramientos estáticos suponen un riesgo menor de lesión y permiten un avance gradual y la máxima relajación durante el estiramiento. Como la relajación del músculo es el objetivo principal del estiramiento, los estiramientos estáticos permiten a los principiantes desarrollar una mentalidad correcta ante éstos. Los estiramientos estáticos también son una buena herramienta de rehabilitación.

¿Cuánto tiempo debo mantener un estiramiento?

Lo ideal son de quince a veinte segundos por estiramiento.

¿Por qué no son recomendables los estiramientos balísticos?

Además del elevado riesgo de lesión que comportan, los estiramientos balísticos actúan en contra del cuerpo al activar repetidamente el reflejo de estiramiento, lo cual dificulta la adaptación del músculo al estiramiento y a la elongación.

¿Cuál es la diferencia entre los estiramientos balísticos y dinámicos?

Los estiramientos dinámicos suponen un movimiento controlado, en el que se usa el músculo en toda su amplitud de movimiento a velocidades cada vez mayores, lo cual los convierte en una alternativa segura a los estiramientos balísticos.

¿Cómo puedo añadir los estiramientos de FNP a mi entrenamiento?

Si nunca antes has practicado la FNP, recomendamos unas cuantas lecciones con un preparador físico o entrenador que sepa del tema. Una vez que domines la técnica de la FNP podrás adaptar fácilmente muchos ejercicios estáticos a esta práctica.

¿Por qué tengo que calentar antes de los estiramientos?

Aunque seas capaz de estirar o dar una patada por encima de la cabeza sin haber calentado primero, los estiramientos en frío no se recomiendan como una práctica habitual en los entrenamientos. El calentamiento cumple muchas funciones importantes que no sólo ayudan a los estiramientos, sino también a todo el entrenamiento.