La flexibilidad es la capacidad para mover músculos y articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Por lo que se refiere a las artes marciales, el grado de movilidad necesario para los movimientos avanzados suele exigir una flexibilidad por encima de la media. Una de las primeras cosas que aprendes como artista marcial es a estirar los músculos para aumentar la flexibilidad. Mientras algunos mejoran su flexibilidad al mismo ritmo que avanzan en la maestría de las artes marciales, para otros la flexibilidad es siempre una fuente de frustración.
Flexibilidad
- ¿Qué es la flexibilidad?
La única forma de aumentar la flexibilidad es mediante una actividad física específica que elongue los músculos.
La flexibilidad depende de muchos factores. Algunos de ellos pueden cambiarse: la frecuencia e intensidad de los estiramientos, la elección de los ejercicios adecuados y su correcta ejecución, el aumento de la fuerza y la flexibilidad, la preparación física general. Otros factores no se pueden modificar: la genética, la estructura corporal, una lesión o discapacidad graves, la edad y el sexo. Lo bueno es que las personas normales pueden mejorar mucho su flexibilidad mediante un programa de estiramientos.
Los estudios han demostrado que la flexibilidad no es una característica general que las personas poseen, sino que es específica de cada zona del cuerpo. Por ejemplo, puedes tener una magnífica flexibilidad en el hemicuerpo superior, pero mucha tensión en las piernas o viceversa. De hecho, muchos artistas marciales descubren que su cadera derecha es más flexible que la izquierda y les permite dar patadas más altas por ese lado que por el otro. Resulta irónico que una vez que se empieza a favorecer una pierna más que la otra, la pierna más flexible sigue siendo más flexible y el otro lado comienza a rezagarse.
Tal vez una de las razones por las que la flexibilidad no es un rasgo físico inherente a una persona está relacionada con la forma en que aumenta y disminuye. La única forma de aumentar la flexibilidad es mediante actividad física específica que elongue los músculos. Por el contrario, la inactividad de esos mismos músculos provoca una pérdida continua de su flexibilidad ellos. Los estiramientos no son algo que puedas practicar durante seis meses y luego olvidarte. Necesitas practicarlos en todo entrenamiento y todo el tiempo que te ejercites en artes marciales e, idealmente, el resto de tu vida de una u otra forma.
¿Por qué una mayor flexibilidad te hace más fuerte y más rápido?
Gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento, el cuerpo tiene capacidad de acumular durante un tiempo corto y utilizar la tensión generada por un rápido estiramiento muscular. Una descripción muy sencilla de este ciclo es la de una banda elástica. Cuando estiras la banda elástica, se ten-
sa y está lista para retraerse con fuerza en el momento en que se suelte. Cuanto más flexible y elástica y cuanto más estires, mayor será la fuerza que se genere al soltar.
En el caso de tus músculos, el proceso es un poco más complejo, aunque se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se elonga con rapidez, almacena una reserva de energía cinética potencial, que puede liberarse con
mucha más eficacia y con menos esfuerzo que una simple contracción concéntrica.
Imagina el movimiento de un lanzamiento de béisbol. El lanzador alarga su brazo hasta una posición casi sobrehumana; en el pun-
to de máximo estiramiento, contrae los músculos para lanzar la bola. Ahora imagina cuánto menos esfuerzo costaría el lanzamiento si levantara y llevará el brazo lentamente hacia atrás, lo extendiera y lanzara la bola con una sencilla contracción concéntrica de los músculos del brazo. La naturaleza dinámica del lanzamiento
se perdería. Al lograr un estiramiento completo y activar el reflejo de estiramiento de los músculos antagonistas para iniciar la propulsión
de la bola, la flexibilidad aumenta sustancialmente la potencia y velocidad del movimiento.
Muchos deportistas, incluidos los artistas marciales, realizan ejercicios pliométricos como parte de su entrenamiento para aprovechar el
ciclo de estiramiento-acortamiento. Pero aunque optes por no practicarlos, el aumento de tu flexibilidad contribuirá a mejorar la velocidad y potencia de tus movimientos en las artes marciales.
- ¿Qué influye en la flexibilidad?
Existen varios factores que influyen en la flexibilidad individual:
- Edad
La flexibilidad declina con el envejecimiento, aunque gran parte de este declive está relacionado con una reducción de la actividad física. Con estiramientos y ejercicio regular, puede prevenirse o incluso
invertirse gran parte de este declive de la flexibilidad. Si eres mayor y has estado inactivo, tal vez te cueste al principio más tiempo ver mejoras en la flexibilidad, pero no lo dejes. Con el tiempo, lograrás el mismo nivel de flexibilidad que tus compañeros de clase de veinte y treinta años.
- Sexo
En general, las mujeres son más flexibles que los hombres, sobre todo si nos referimos a su columna vertebral, sus caderas y sus muslos. Además de la distinta estructura ósea de las caderas y el área de la columna, las mujeres presentan niveles más elevados de estrógenos y progesterona, que ayudan a mantener la flexibilidad, mientras que los hombres presentan niveles más altos de testosterona, que propicia un mayor volumen y fuerza en los músculos. Por otra parte, los hombres tienden a tener un hemicuerpo superior más fuerte, sobre todo los brazos, hombros y abdomen. Esto facilita ciertos estiramientos dinámicos y con apoyo. Los estiramientos pueden reducir el dolor y malestar que las mujeres experimentan durante la menstruación.
- Localización
La flexibilidad es específica de cada área, lo cual supone que debe desarrollarse específicamente. Por ejemplo, un lanzador profesional de béisbol puede tener un brazo muy flexible, y el otro contar con la flexibilidad de un deportista normal. Algunas articulaciones presentan mayor flexibilidad potencial. El hombro, por ejemplo, es flexible hasta el punto de hacer peligrar su integridad, mientras que la cadera es robusta y mucho más susceptible a sufrir sobre estiramientos.
- Nivel de actividad
Las personas más activas son por naturaleza más flexibles que las sedentarias, y las personas que toda la vida se han ejercitado serán más flexibles que otras que empiecen más tarde a practicar un deporte. Uno de los factores clave del desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad es la frecuencia de la actividad.
- Temperatura
Cuando aumenta la temperatura corporal mediante la actividad, como el calentamiento, el cuerpo se vuelve más elástico. A medida que el cuerpo se enfría, la elasticidad disminuye. Si te tomas un descanso en medio de una se- sión y tu cuerpo se enfría hasta los niveles previos al ejercicio, pasa unos minutos dedicados al trote estático u otro ejercicio aeróbico ligero para volver a elevar la temperatura corporal antes de seguir con el entrenamiento.
- Entrenamiento de la fuerza
Los ejercicios correctos para el entrenamiento de la fuerza aumentan, no disminuyen, la flexibilidad. Elige ejercicios con pesas o de resistencia que trabajen los músculos en toda su amplitud de movimiento.
- Embarazo
Durante el embarazo, el cuerpo libera una hormona llamada relaxina que aumenta la flexibilidad de articulaciones y ligamentos como preparación para el parto. Durante este período, las mujeres deben tener especial cuidado cuando practiquen estiramientos u otros ejercicios que sometan las articulaciones a una tensión inadecuada.
- Intensidad y frecuencia
Muy sencillo, lo que inviertas en los estiramientos se traducirá en lo que obtengas de ellos.
- Selección de ejercicios
Elegir una docena de ejercicios que trabajen los músculos que usarás en el entrenamiento es mucho más eficaz que practicar treinta ejercicios poco específicos. Recuerda, lo que quieres es aumentar la flexibilidad directamente relacionada con las destrezas de las artes marciales.
- Ejecución técnica
Todos los ejercicios de estiramiento deben ejecutarse correctamente para que tengan el efecto deseado. Si haces trampa en un estiramiento de isquiotibiales para poder tocarte los dedos de los pies, tal vez te sientas mejor a corto plazo, pero la flexibilidad de los isquiotibiales no aumentará sustancialmente, sin importar la frecuencia con la que estires. Concéntrate en hacer los ejercicios correctamente, incluso si eso supone empezar con variaciones para principiantes o no lograr más que un estiramiento mínimo al principio.
- Preparación física general
Una buena preparación física general contribuirá a una buena flexibilidad, un factor vital en el mantenimiento de un nivel físico óptimo para las artes marciales.
- Tipos de flexibilidad
No toda la flexibilidad aumenta por igual. Por ejemplo, ser capaz de abrirse en una tijera o de flexionar la espalda no significa que se logre ejecutar una patada lateral alta. Y al contrario, que se pueda dar una patada por encima de la cabeza no garantiza la capacidad para abrirse en una tijera completa. Dar patadas exige una flexibilidad funcional o específica, mientras que una tijera precisa flexibilidad estática. Echemos un vistazo a los distintos tipos de flexibilidad para apreciar cómo afectan al rendimiento en las artes marciales:
Flexibilidad estática
La flexibilidad estática es una flexibilidad que no implica movimiento. Es una medida del grado de movilidad de una articulación. Por ejemplo, para medir la flexibilidad estática de los isquiotibiales y la región lumbar, puedes practicar la prueba de sentarse y tocar (test de sitamo reach). Siéntate con las rodillas extendidas y prueba a tocarte los dedos de los pies. Al medir a intervalos regulares lo cerca o lejos que las manos quedan de los dedos de los pies, puede trazarse la mejora de la flexibilidad estática de los isquiotibiales y región lumbar.
Otros ejercicios populares para calibrar la flexibilidad estática son: en bipedestación tocarse los dedos de los pies, la postero flexión y antero flexión de la espalda y la tijera. Aunque son mediciones válidas, no reflejan lo que los artistas marciales quieren conseguir: flexibilidad funcional. Los estudios han demostrado que no existe una relación directa entre la flexibilidad estática y la flexibilidad funcional. La flexibilidad funcional tiende a ser mucho mayor que la otra en movimientos directamente relacionados con los que se practican en el deporte. Por ejemplo, un lanzador de béisbol con un grado de movilidad extremo en sus lanzamientos probablemente no logre la misma movilidad en un estiramiento estático. Comprobaremos este hecho cuando examinemos el papel de la inhibición recíproca en la relajación de los músculos durante cualquier movimiento.
También es importante recordar que las artes marciales no son una competición de estiramientos. Aunque la flexibilidad es esencial en las artes marciales, interesarse en exceso por lograr niveles extremos de flexibilidad estática puede dañar el cuerpo. En cualquier actividad que requiera rápidos cambios de dirección o arranques y detenciones veloces, las articulaciones excesivamente flexibles pueden causar distensiones o roturas de ligamentos, tendones y músculos. Por eso es tan importante potenciar la fuerza, la flexibilidad y practicar ejercicios de estiramiento que fortalezcan y relajen los músculos. Un programa de preparación física bien elaborado emplea los ejercicios de fortalecimiento que mejoran la flexibilidad desarrollando el control de los músculos incluso en los límites superiores del grado de movilidad. La estabilidad de una articulación siempre debe ser una prioridad sobre el grado de movilidad.
La estabilidad de una articulación siempre debe ser una prioridad sobre el grado de movilidad.
Flexibilidad funcional
Como ya se ha dicho, la flexibilidad funcional es la capacidad que las articu- laciones tienen para extenderse en su grado de movilidad durante la ejecución de un movimiento a velocidad normal o rápida. Por ejemplo, proyectar un puñetazo posterior en giro requiere buena flexibilidad funcional en la región superior de la espalda, hombros y brazos. Dar una patada a un contrario en la cabeza con una patada circular exige flexibilidad funcional a las piernas, caderas y región lumbar.
La flexibilidad funcional está directamente relacionada con movimientos individuales. El hecho de que puedas dar una patada circular alta no garantiza que logres una patada lateral alta. Estas patadas activan los músculos de las piernas en distinto grado y exige una flexibilidad funcional a las caderas en un ángulo un poco diferente. Tal vez descubras que un compañero de clase tiene niveles de flexibilidad general similares a los tuyos, pero es mejor en las patadas altas en giro y tú en las patadas laterales. La flexibilidad funcional puede mejorar mediante la ejecución de movimientos concretos y por medio de estiramientos dinámicos específicos.
Flexibilidad activa
La medición primaria de la flexibilidad debe ser la de la
flexibilidad funcional.
Es éste un término un tanto confuso porque la flexibilidad activa puede ser estática o dinámica, y sus aplicaciones a los movimientos de las artes marciales no se correlacionan fácilmente. La flexibilidad activa es el grado de movilidad logrado sin ayuda externa. Por ejemplo, una medición de la flexibilidad activa puede ser la altura a la que levantas la pierna en una posición de patada lateral sin la ayuda de un compañero o de la barra de estiramientos. La flexibilidad activa debe demostrarse usando sólo los músculos del deportista. Obviamente, puedes dar una patada lateral mucho más alta que la que conseguirías con sólo con levantar la pierna en la posición de patada lateral. Con la ayuda de un compañero probablemente logres una altura entre las dos. Como medida de la flexibilidad para las artes marciales, la flexibilidad activa tiene poco valor directo.
En resumen, para el entrenamiento de las artes marciales, la medición primaria de la flexibilidad debe ser la de la flexibilidad funcional: la perfección con la que practicas los movimientos específicos. La flexibilidad estática puede ser una medida secundaria útil para el establecimiento de objetivos, pero no debe considerarse un instrumento preciso de tu rendimiento.
Preguntas y respuestas al segundo capítulo
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y articulaciones en to- do su grado de movilidad.
Mi pierna izquierda es flexible y la derecha no. ¿Por qué?
Los estudios han demostrado que la flexibilidad no es una característica general que alguien posee, sino que es específica de cada zona del cuerpo.
Tengo mucha flexibilidad. ¿Debo seguir estirando?
Sí. La flexibilidad no es un rasgo físico inherente a las personas. El único medio de aumentar o mantener la flexibilidad es la realización de actividad física específica que elongue los músculos. La inactividad de esos mismos músculos causa una pérdida continua de flexibilidad.
¿Me hará el entrenamiento de la fuerza menos flexible?
No, todo lo contrario, gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento. Una descripción muy básica de este ciclo es la comparación con una banda elástica. Cuando estiras la banda elástica ésta se tensa y está lista para retraerse con fuerza en el momento en que la sueltes. Cuanto más flexible y elástica y cuanto más estires, mayor será la fuerza que se genere al soltar.
¿Qué influye en mi flexibilidad?
Varios factores como la edad, sexo, zona del cuerpo, nivel general de activi- dad, temperatura atmosférica, forma física general, y nivel y grado de los estiramientos y entrenamiento de la fuerza que practicas.
¿Cómo es que puedo lograr una tijera completa y no soy capaz de dar una patada por encima de la cabeza?
La flexibilidad estática (p. ej., en una tijera) no implica movimiento y, por tanto, no se traduce necesariamente en flexibilidad funcional, que es la capacidad para mover una articulación en toda su amplitud durante la ejecución de un movimiento a velocidad normal o rápida. En las artes marciales, la flexibilidad funcional es la herramienta de medición más útil.
