Antes de abordar los aspectos específicos de los estiramientos y la flexibilidad, dediquemos un momento a orientarnos. Si estás interesado en mejorar tu flexibilidad, lo más probable es que formes parte de uno de es- tos tres grupos: principiantes que empiezan por rascarse la espalda, artistas marciales experimentados que están frustrados con su progresión o deportistas de elite que buscan el máximo grado de flexibilidad.

Dependiendo de tu nivel de experiencia y conocimientos, será muy diferente la forma en que encares el entrenamiento y la utilización de este libro.

Capítulo primero

Aspectos generales

Empezar por rascarse la espalda

Las artes marciales o los estiramientos y la flexibilidad son nuevos para ti. Sabes que quieres tener más flexibilidad, pero no sabes por dónde empezar. Comienza con la lista siguiente:

1. Empieza lentamente

Estoy seguro de que estás ansioso por comenzar, pero piensa que la flexibilidad es un proceso con resultados a largo plazo. Que hoy te esfuerces el doble no significa que tu progreso suponga también el doble o lo haga con más rapidez que si practicas la mitad.

La flexibilidad no exige un gran compromiso.

2. Imponte pequeños compromisos

La flexibilidad no exige un gran compromiso. Consume mucho menos tiempo que el entrenamiento cardiovascular o las sesiones regulares de artes marciales. Con un pequeño compromiso es más probable que sigas practicando a largo plazo.

3. Elige un ejercicio para cada zona del cuerpo

En general son 15 las zonas del cuerpo que necesitan estiramientos para la práctica de las artes marciales. Un ejercicio por zona es adecuado para empezar. Remito a la sección titulada parte principal de la sesión (páginas 272- 273) en la que aparece una buena sesión básica de ejercicios.

4. No inviertas más de quince minutos diarios

Todos podemos dedicar quince minutos diarios a estiramientos por muy ocupados que estemos. Al marcarnos un objetivo mínimo resulta más difícil buscar excusas para saltarse una sesión de estiramientos. Quince minutos son suficientes para que un principiante trabaje los principales grupos de músculos. Si alternas las zonas que trabajas, por ejemplo, el hemicuerpo su- perior un día y el hemicuerpo inferior al siguiente, podrás dedicar más tiem- po a cada estiramiento o reducir la sesión a ocho o diez minutos.

5. Concédete recompensas

Los estiramientos no deben ser monótonos. Si no te los planteas como una actividad relajante, concédete una recompensa al final de cada sesión.

6. Infórmate y aprende

Infórmate sobre la fisiología de los estiramientos, sobre los ejercicios que son beneficiosos o perjudiciales, sobre la aplicación de la flexibilidad al entrena-

miento de las artes marciales y sobre la progresión de la intensidad a medida que avances. Los capítulos sobre estiramientos y flexibilidad de este libro son un punto excelente para comenzar.

7. Márcate uno o dos objetivos a corto plazo

Los objetivos a corto plazo son fáciles de cumplir y te harán sentir que pro- gresas desde el principio. A partir de este momento, establece un objetivo exacto sobre la frecuencia y duración de los estiramientos. Apúntalo por escrito con palabras concretas. Por ejemplo: «Desde el día de hoy, comenzaré a estirar quince minutos diarios antes del desayuno». Si necesitas ayuda para establecer los objetivos a medida que progreses, el capítulo dedicado al plan de entrenamiento (página 85) ofrece varias estrategias útiles.

8. Evalúa tu progreso con frecuencia

En ocasiones, el entrenamiento de la flexibilidad resulta frustrante porque los resultados son difíciles de mesura. Elige unos cuantos ejercicios para medir tu progreso. Estiramientos estáticos como tocarse los pies en bipedestación, el estiramiento de isquiotibiales y la inclinación lateral del tronco son una buena opción para los principiantes. A medida que avances, la adecuación de tu progreso al contexto del entrenamiento de las artes marciales pasará a ser más importante, aunque, por ahora, céntrate sólo en unos cuantos ejercicios sencillos.

9. No te desanimes si tu progreso llega a una meseta

Es normal alcanzar mesetas, puntos en que no hay progreso evidente durante un período corto de tiempo. No dejes que las mesetas te desanimen. Considéralas una forma en que el cuerpo te dice «Ponme a prueba. Estoy listo».

10. No entrenes por encima de tu nivel

Si participas en una clase de artes marciales, te resultará tentador imitar los movimientos de otros estudiantes de más nivel o esforzarte por encima de tus posibilidades y empezar en seguida con la FNP (página 42). Por desgracia, lo más probable es que sufras más contratiempos que mejoras en tu flexibilidad. Aunque los estiramientos estáticos parezcan aburridos y poco técnicos, son el medio más seguro y eficaz de estiramiento para los principiantes. Con el tiempo, siempre y cuando te veas libre de lesiones y progreses sin problemas, serán otros estudiantes los que quieran imitarte.

A partir de este momento, establece un objetivo exacto sobre la frecuencia y duración de los estiramientos.

Saltar el obstáculo

Llevas cierto tiempo practicando artes marciales, tal vez años, pero te parece que siempre estás en el mismo punto. Hagas lo que hagas, tu flexibilidad no mejora como querrías. Si estás listo para iniciar el camino hacia una mejora progresiva, he aquí el mapa de carreteras:

1. Infórmate

Que hayas practicado ciertos estiramientos desde que eras cinturón blanco no significa que lo estés haciendo bien. Existen muchas teorías sobre los estiramientos, pero conocer el funcionamiento de tus músculos puede ser una gran ayuda para discernir sobre las teorías que podrías aplicar a tu entrenamiento.

Cuanto más específica sea la planificación, más posibilidades tendrás de aumentar tu flexibilidad.

2. Establece unos objetivos concretos

Si siempre has querido ser «más flexible», pero nunca has estado realmente seguro de lo que eso significa, ahora es el momento de tomártelo en serio. Imponte un mínimo de tres objetivos concretos de flexibilidad para un año. Para más detalles sobre el establecimiento y cumplimiento de tus objetivos, consulta la sección sobre el establecimiento de objetivos (páginas 91-97).

3. Elabora un plan

Una vez que tengas los objetivos, necesitarás un plan. Decidir que vas a practicar estiramientos después de clase no es suficiente para superar la frustración. Cuando acabes este libro, serás capaz de elaborar un plan que te diga exactamente la forma en que llevarás tu flexibilidad hasta el siguiente nivel, lo cual comprende los ejercicios, la frecuencia de las sesiones, la determinación de los métodos de estiramiento, el horario y el grado de intensidad. Cuanto más específica sea la planificación, mayores serán las posibilidades de aumentar tu flexibilidad. Si nunca antes has planificado un entrenamiento, el capítulo sobre planificación te ofrece instrucciones detalladas para ponerte en marcha.

4. Suprime lo que no funcione

Algunos estiramientos no funcionan. Pueden formar parte de tu día a día porque siempre los has hecho, pero éste es el momento de eliminarlos de tu plan de entrenamiento y reemplazarlos por otros que sí funcionen. Recuerda que lo que funciona con otro alumno o con el profesor puede no funcionar contigo. Escucha tu cuerpo y experimenta.

5. Lleva un diario de los entrenamientos

Cuando sientas que no avanzas, llevar un diario de los entrenamientos te ayudará a descubrir la fuente de tu frustración. Al anotar lo que haces y cómo te sientes después de cada sesión, poco a poco saldrán a la luz las tendencias. Encontrar un estilo de entrenamiento que funcione para ti te llevará cierto trabajo detectivesco, pero vale la pena el esfuerzo. En las páginas 94 y 95 encontrarás más detalles para la elaboración de un diario de entrenamiento adecuado.

6. Cambia el orden habitual

El orden rutinario es cómodo, pero con frecuencia conduce al estancamiento y al aburrimiento. En este libro, hallarás variedad de ejercicios para cada zona del cuerpo. No esperes hasta estar cansado de un ejercicio o un tipo de entrenamiento para cambiarlo. Modifica tu plan de entrenamiento al menos una vez cada tres meses para mantenerlo fresco y atractivo.

7. Sé honrado

¿Estás haciendo realmente lo que has planeado? Es fácil mentir un poco aquí y allá para luego quedarte perplejo al final del mes al no ver el progreso que esperabas. ¿Invertiste diez minutos diarios en estiramientos o fueron más bien siete? ¿Mantuviste cada estiramiento veinte segundos o te aburriste y re- cortaste el tiempo a diez? Si eres honrado contigo mismo, podrás evaluar con exactitud los efectos de los ejercicios.

8. Evita entrenar en exceso

Cuando se tienen deseos de mejorar, hay un riesgo de castigar el cuerpo en exceso. En lo que al entrenamiento de la flexibilidad se refiere, hacer el doble hoy no significa saltarse el entrenamiento mañana. Y hacer el doble de ejer- cicio en el remo hoy puede suponer que los músculos adquieran más rigidez de la debida. Elabora un plan de trabajo razonable y cíñete a él.

9. Evita las máquinas y otros aparatos

A veces, cuando no se avanza en los resultados, se tiende a salir de la ruta trazada. Existen multitud de máquinas de «resultados rápidos» en el mercado. Consume este producto o prueba esta máquina, afirman, y podrás recortar los días de entrenamiento. Suena demasiado bien para ser verdad y probable- mente no lo sea. Lo importante es que, si quieres adquirir más flexibilidad, estires a diario. No existen atajos.

10. Cíñete al plan

Cuando se supera el estadio de principiante pero aún no se ha alcanzado el nivel definitivo de flexibilidad, el progreso tal vez resulte lento en ocasiones; incluso así, no renuncies. ¡Al final lo lograrás!

Lo importante es que, si quieres adquirir más flexibilidad, estires a diario. No existen atajos.

Conseguir la flexibilidad extrema

Estás en tu máximo nivel y necesitas cualquier ventaja. Empieza por aquí:

1. Primero, felicítate

Como artista marcial experimentado, no sólo estás en buena forma, sino que estás en contacto con tu cuerpo. Saber lo que te dice el cuerpo te hará mucho más fácil imponerte nuevas metas.

2. Entiende y emplea técnicas avanzadas

Si tu nivel es mejor que la media, estarás listo para iniciarte en técnicas de estiramiento avanzadas como la FNP y los estiramientos dinámicos. Estas técnicas comportan un mayor riesgo de lesión para los deportistas en general, pero en deportistas preparados ofrecen mejores resultados en menos tiempo. En el capítulo sobre estiramientos, figura más información sobre las técnicas avanzadas.

3. Investiga

Emplea este libro como lanzadera para descubrir áreas que te interesen. Existen muchas áreas de entrenamiento y fisiología que quedan más allá del alcance de un libro general de estiramientos. Cuando leas algo que te seduzca, haz el esfuerzo de buscar más información y profundiza en ello.

4. Contrata un entrenador o preparador físico

Las técnicas avanzadas como la FNP requieren manos entrenadas. Es mucho lo que puedes aprender de un libro o vídeo. Si te atrae alguna técnica avanzada, dedica varias sesiones con un entrenador o preparador físico a descubrir su funcionamiento y aplicación correcta y segura en tu entrenamiento.

    5.Especialízate

A medida que aumente tu nivel de destreza, los métodos de entrenamiento tienen que ajustarse a él.

Profundiza. Como artista marcial avanzado que eres, tienes la experiencia y conocimientos para especializarte en un área que te interese e ir más allá de los límites de tus compañeros de clase menos expertos.

6. Utiliza sólo lo que funcione

Elimina lo superfluo de tus entrenamientos. Una vez que alcanzas los niveles superiores del entrenamiento de artes marciales, el grado de conocimientos necesarios para mantenerte pueden ser abrumadores. No hay necesidad de practicar docenas de estiramientos si cuentas con diez que trabajan todo tu

cuerpo de la forma adecuada. Con eso no quiero decir que haya que hacer recortes, pero que hayas practicado cincuenta patadas laterales como parte del calentamiento desde que tenías el cinturón blanco no significa que esas patadas sigan aportando algo a tu entrenamiento. A medida que aumente tu nivel de destreza, los métodos de entrenamiento tienen que ajustarse a ese nivel.

7. Tareas múltiples

¿Puedes lograr más de un objetivo con el mismo método de entrenamiento? Por ejemplo, ¿puedes estirar y fortalecer al mismo tiempo ciertos músculos?

¿Puedes practicar posturas marciales y estirar los isquiotibiales? Al encontrar medios de convertir la preparación física del entrenamiento en una actividad de múltiples propósitos, tendrás más tiempo para entrenar tus destrezas.

8. Conocimiento del impacto del entrenamiento sobre tu flexibilidad

¿Sabías que el entrenamiento de la fuerza te hará ser más flexible? ¿Qué pasa con los efectos de la flexibilidad sobre el entrenamiento pliométrico? Al conocer el impacto de los distintos aspectos de tu entrenamiento podrás trabajar con más sabiduría y evitar «quitarle a Pedro para dárselo a Pablo».

9. Diviértete

La flexibilidad no sólo consiste en medir tus tijeras o alcanzar tres grados más de amplitud en tus patadas de hacha. Cuando eres muy flexible, se abre una nueva área de las artes marciales. Es el momento de llevar tu entrenamiento a nuevas metas. ¿Has querido alguna vez aprender movimientos acrobáticos?

¿Estrellas (flips)? ¿Patadas múltiples? Cuando los músculos están correcta- mente entrenados tienes la mitad de la batalla ganada para enfrentarte a un grado superior de dificultad. Cuando hablamos de la flexibilidad aplicada, es- tamos hablando de ahí donde se oculta la recompensa. Divertirse un poco en el entrenamiento es una recompensa al trabajo duro.

10. Comparte tus conocimientos

Si cuentas con sólidos conocimientos sobre el entrenamiento de la flexibilidad, ¿por qué no compartirlos? Seas profesor o un alumno adelantado, estás en disposición de ayudar a otros alumnos de tu escuela a conseguir también una flexibilidad extrema.