Capitulo 4 Entiende tu cuerpo

Modulo 3 Flexibilidad

El uso que hagas de tu cuerpo es tan importante para la flexibilidad como la frecuencia con la que practiques estiramientos. Emplear el cuerpo correctamente aumenta la altura de las patadas, la velocidad de los desplazamientos y la potencia de tus puñetazos, además de asegurarte el disfrute de largos años de práctica de artes marciales relativamente libre de lesiones.

Entiende tu cuerpo

Conocimiento del cuerpo

La forma en que empleas el cuerpo es tan importante para la flexibilidad como la frecuencia con la que practiques estiramientos. Ser capaz de abrirte en una tijera completa no garantiza que tengas flexibilidad para dar una patada en la cabeza a tu compañero de entrenamiento. La flexibilidad estática (la que se requiere para las tijeras y otros estiramientos sin movimiento) es muy distinta de la flexibilidad dinámica (la necesaria para las patadas). Por lo que a la flexibilidad dinámica se refiere, el grado en que conozcas tu cuerpo y el uso que hagas de él son factores clave. Utilizar correctamente el cuerpo puede aumentar la altura de las patadas, la velocidad de los desplazamientos y la potencia de los puñetazos, además de asegurar la práctica de muchos años de artes marciales relativamente libre de lesiones.

Posturas

Si practicas un arte tradicional, probablemente habrás aprendido desde el primer día posturas correctas para las posiciones de lucha. Si practicas algún estilo más moderno, tal vez no prestes mucha atención a las posturas. Las buenas posturas aumentan la potencia de las técnicas, te permiten moverte con libertad y previenen las lesiones, sobre todo en la espalda. He aquí algunas pautas sobre posturas básicas que te permitirán movimientos más eficaces:

Mantén erguida la cabeza, y el mentón, un poco bajo.
Relaja los hombros y retráelos un poco, abriendo el pecho.
Mantén los codos cerca del
Evita encorvar la columna o tensarla en exceso. En bipedestación, la región lum- bar debe adoptar una ligera curva hacia
Mantén las rodillas rectas pero nunca bloqueadas cuando estés de pie erguido o con la cintura flexionada, y nunca con una flexión superior a noventa grados en posiciones de artes marciales.

Movimientos

El segundo elemento de crecimiento de tu cuerpo consiste en tener en cuenta la forma en que mueves los pies. Los corredores la denominan marcha, pero los artistas marciales usamos un lenguaje un poco más difícil de descifrar. No sólo nos desplazamos hacia delante, sino también hacia los lados, hacia atrás y en cualquier dirección intermedia.

He aquí unos cuantos puntos clave sobre los movimientos de las artes marciales:

Cuando te desplaces combatiendo en posición erguida (como en el boxeo), el peso se desplazará un poco hacia delante, los dedos de los pies «se agarran» al suelo y debes centrarte en la ligereza de los pies. Evita dejar los pies planos en el suelo o con el peso echado hacia atrás durante las po- siciones de combate.
Cuando te desplaces adoptando una posición clásica en arco, el peso debe desplazarse hacia la pierna apoyada, el cuerpo se centra sobre dicha pierna, mientras que la pierna en movimiento se desplaza por debajo del cuerpo y se proyecta hacia delante o atrás. Evita cargar el peso del cuerpo hacia delante o atrás; en vez de ello, concéntrate en desplazarlo y deslizarte, con la columna y la cabeza erectas.
Muévete de forma simétrica y con un ritmo constante. Evita depender más de una pierna que de la otra.
Da zancadas moderadas, sobre todo cuando practiques con un compañero o con tu sombra. No dejes que tu centro de gravedad deje de situarse sobre la pierna apoyada en el suelo.
Mantén las rodillas mirando hacia Cuando adoptes una posición de combate, resulta útil apretar un poco los muslos y evitar que las rodi- llas se abran en varo.
No bloquees las rodillas. Incluso en posiciones con el cuerpo completamente erguido, deja algo de laxitud en las rodillas y tobillos.
Equipara la altura de las caderas y equilibra el peso por igual en ambas piernas cuando estés de pie y parado. Si adoptas una posición de ataque y avance (con las caderas mirando hacia delante y en coordinación con los hombros) o una posición angular (con las caderas y hombros angulados hacia un lado), mantén las caderas alineadas con los hombros para prevenir esguinces vertebrales.
Emplea los brazos como ayuda en los En una posición convencional de combate, las manos se sitúan al nivel del pecho/hombros y los hombros están relajados. Utiliza los brazos para equilibrar tus movimientos. Si los hombros están tensos en la zona del cuello, los puños se cierran demasiado o los brazos no están en una posición relajada, los brazos se convierten antes en un «peso muerto» que en una ayuda para el movimiento.
Mantén la cabeza sobre tu centro de Evita inclinarte hacia atrás cuando te muevas hacia delante y viceversa.

Conserva una buena postura, prestando especial atención a mover el cuerpo como una Evita que tu centro de gravedad se aleje demasiado de sus cimientos, sobre todo durante los deslizamientos, saltos y cambios de posición, y los giros del cuerpo.

Mecánica corporal

El tercer elemento es el uso que haces del cuerpo para lograr tus objetivos, es decir, la ciencia de la mecánica corporal. El cuerpo es un instrumento asombroso pero delicado, muy parecido a un sofisticado avión. Puede rendir a alturas sorprendentes, pero un solo error de cálculo y los resultados podrían ser desastrosos.

Aunque se escriben libros enteros consagrados al tema de la mecánica corporal, daremos aquí unas pautas sencillas:

La ausencia de dolor no es un indicador de que la forma en que te mueves sea correcta. Dar saltos durante tres asaltos de entrenamiento en una posición incorrecta tal vez no cause problemas durante una clase, pero dejará sus huellas en la espalda, caderas o rodillas al día siguiente.
Piensa antes de moverte. Adoptar una perspectiva calculada de tu entrenamiento puede prevenir ese movimiento erróneo que lamentarás más tar- Tal vez sea buena idea unirte a los más jóvenes para dar unas cuantas patadas en salto, pero ten en cuenta primero tu nivel de destreza y tu forma física. Si tienes dudas sobre una técnica o movimiento, consulta a tu profesor, prueba una variante menos exigente o abandona el ejercicio.
Emplea las piernas para aliviar la carga que soporta la espalda. Cuando ejecutes proyecciones o levantamientos, utiliza las piernas para cargar el peso y mantener recta la Nunca flexiones el tronco para levantar algo, sobre todo algo tan pesado como otra persona.
Alterna la posición de los pies cuando practiques levantamientos o proyecciones, de modo que un pie quede un poco adelantado.
Cuando cruces las extremidades sobre el cuerpo durante una proyección o patada, emplea piernas y brazos para desplazar el peso sobre el eje de tu espalda. No tuerzas la espalda para utilizarla como fuente primaria de
Evita inmovilizar las articulaciones, sobre todo rodillas y codos. Mantén las articulaciones «laxas» y flexibles durante los movimientos.

La suma de las partes

Si alguna vez te has lesionado, ya sabes que no existe eso de sólo una lesión de espalda o sólo una torcedura de tobillo. Cuando una parte del cuerpo está debilitada o lesionada, el resto del cuerpo también se resiente. Si tienes una lumbalgia, puedes sentir dolor en hombros, cuello

o rodillas por la forma en que el cuerpo compensa ese dolor.

Por la misma razón, la forma en que desarrollas los músculos de las distintas partes del cuerpo puede afectar a la rapidez o lentitud con que progresas en las artes marciales. Practicar estiramientos de piernas pero no de tronco hará que nunca alcances tu potencial completo por lo que respecta a la altura de tus patadas. Si desarrollas los abdominales y dejas de lado la espalda sufrirás en ella una lesión. Las partes del cuerpo están interconectadas de manera delicada y a veces inesperada.

Piensa en el funcionamiento de tus músculos durante un simple movimiento del cuerpo. Algo tan sencillo como levantar el brazo y separarlo del cuerpo está controlado sobre todo por el músculo deltoides (agonista), pero

no se consigue mover el brazo sólo con ordenar al deltoides que se contraiga. Además de la contracción del músculo agonista, otros músculos se contraen para estabilizar el hombro y así aumentar la eficacia de la acción del agonista. Estos músculos se llaman sinergistas. Al mismo tiempo, los músculos antagonistas deben relajarse para que el agonista pueda actuar. Imagina que intentas levantar el brazo mientras los músculos de la cara inferior del brazo también se contraen. El brazo no se movería. Así que, además de desarrollar suficientemente el deltoides, todo movimiento ascendente del brazo exige relajación y contracción de los músculos asociados, y esto sólo para un sencillo movimiento unidireccional sin carga. Imagina la complejidad de la coordinación de los músculos implicados en una patada en giro y saltando.

Echemos un vistazo a algunas formas en que los músculos y, por añadidura otras partes del cuerpo, actúan conjuntamente para hacer de ti un mejor artista marcial.

Espalda

La espalda es una estación capital para la transferencia de energía. Actúa a modo de vínculo directo entre el hemicuerpo superior – cabeza, cuello, hombros y extremidades superiores – y el hemicuerpo inferior: caderas, extremidades in- feriores y pies. Sin importar el tipo de arte marcial que practiques, la espalda desempeña un papel central. Si te duele la espalda o está debilitada, todos tus movimientos empeorarán.

El dolor de espalda es la primera causa de «limitación de la actividad» en adultos menores de cuarenta y cinco años.

Algunos deportistas se consideran inmunes a las lesiones de espalda y relacionan el dolor de espalda con personas mayores o en baja forma. Al contrario de lo que creen, el dolor de espalda es la primera causa de «limitación de la actividad» en adultos menores de cuarenta y cinco años de edad. De hecho, después del resfriado común, el dolor de espalda es el síntoma más corriente en Estados Unidos. Nadie es inmune, y menos las personas que aumentan el trabajo que soporta su espalda practicando movimientos exigentes como las patadas altas, las caídas amortiguadas y las proyecciones.

Con frecuencia, cuando se sufre dolor de espalda, éste suele afectar a la región lumbar, esa región flexible cercana a la base de la columna que soporta casi todo el trabajo de la vida diaria. La región lumbar desempeña un importante papel en los actos de sentarse, flexionar el tronco y levantarse. Es susceptible a las lesiones traumáticas, producto del contacto o movimientos violentos repentinos, como accidentes de coche o golpes en la espalda, de una mala postura, de la práctica repetida de ejercicios o movimientos incorrectos, de una mala mecánica corporal o del padecimiento de pequeñas tensiones repetidas al levantarse o encorvarse durante el día. A veces resulta imposible achacar el dolor a un incidente concreto.

El dolor de espalda, si no se trata, puede provocar otras dolencias y dolores continuos. Si intentas compensar el dolor de espalda favoreciendo el área dañada, puedes terminar sufriendo un dolor agudo y fulgurante en los músculos de las piernas o en los músculos tensos y atenazados de los hombros. El dolor de espalda debe tratarse al primer aviso con una visita al médico o al fisioterapeuta.

Ahora se sugieren ejercicios para mejorar la función de la espalda y obtener el rendimiento máximo de esta región compleja y vital. Si los músculos de la espalda están tensos o comienzas ahora a practicar ejercicios de flexibilidad, selecciona del grupo de ejercicios para principiantes. Si ya practicas de forma activa artes marciales y te consideras moderadamente flexible, tienes dos opciones: los ejercicios moderados de mantenimiento o los ejercicios más extremos para el aumento de la flexibilidad de la espalda. Si experimentas tirantez ocasional en la espalda por el estrés o el cansancio, prueba una o más de las variantes.

Flexión lateral del tronco

Anteroflexión y posteroflexión del tronco

Estiramiento con elongación

Giro del tronco en decúbito supino

Giro del tronco

Flexión de la espalda

Giro del tronco en sedestación

Giro del tronco en decúbito supino

Círculo vertebral en la barra de estiramientos

En sedestación, giro del tronco con bastón

Giro sobre la espalda

Estiramientos en sedestación

Giro del tronco en sedestación

Estiramiento de la espalda

Encorvarse hacia delante

Estiramiento del gato

Tijera elongada con giro lateral del tronco

Giro híbrido del tronco

El puente

Hiperextensión de la espalda en la barra de estiramientos

Músculos principales de la espalda

Músculo dorsal ancho: Es un músculo ancho y triangular. Se extiende por encima de la región lumbar, sube por el costado del tronco y se adentra en la axila. Su función primaria es la de mover el brazo y hombro en movimientos comunes, como el remar y el nadar.

trapecio

deltoides

dorsal ancho

Cuello

Si practicas artes marciales de lucha cuerpo a cuerpo o de full contact, cuidar tu cuello es esencial. El amplio grado de movilidad y la compleja estructura del cuello lo vuelven vulnerable a las lesiones, sobre todo en los golpes en sable en la cabeza, al tener que soportar el peso del cuerpo en el suelo o en caídas fuertes. Mantener el cuello fuerte y flexible puede prevenir lesiones y darte ventaja en el tatami.

No importa el arte marcial que practiques; lo recomendable es que incluyas al menos uno o dos ejercicios de flexibilidad para el cuello en el calentamiento o en la sesión de preparación física. Elígelos de la lista siguiente:

Mantenimiento de la flexibilidad del cuello

Rotación de cuello

Tracción de cuello

La vertical sobre los hombros

Músculos principales del cuello

Los músculos del cuello, los principales responsables de la movilidad y sujeción de la cabeza, son los siguientes:

Esternocleidomastoideo: Largo músculo que se extiende por el lateral del cuello desde el tórax (pecho) hasta la base de la oreja. Sus funciones son la anteroflexión del cuello hacia el pecho y la elevación del esternón para ayu- dar cuando respiramos profundamente.

Esplenio de la cabeza, semiespinoso de la cabeza, longísimo de la cabeza: Son largos músculos que se extienden desde la cabeza hasta las vértebras cervicales, que controlan los movimientos de rotación, flexión y extensión del cuello, y el de retorno de la cabeza a una posición erguida.

esternocleidomastoideo

semiespinoso de la cabeza

esplenio de la cabeza longísimo de la cabeza

Hombros

El hombro es una de las articulaciones más inestables del cuerpo. No está anclado en huesos como la articulación coxofemoral, sino en una serie de partes blandas: músculos, ligamentos y tendones. Esto lo convierte en excepcionalmente flexible en todas direcciones y, por tanto, muy vulnerable a las lesiones. En particular, ciertas actividades de las artes marciales como los puñetazos, las proyecciones y las caídas exponen el hombro a un gran desgaste. Es probable que los movimientos que requieren levantar repetidamente o con fuerza el brazo por encima de la cabeza, como en bloqueos altos o en golpes bajos con una espada, causen lesiones por uso excesivo, como tendinitis y desgarros del manguito de los rotadores. Todo dolor repentino y continuado en el hombro debe ser evaluado por un médico antes de proseguir con el entrenamiento de artes marciales.

Como el hombro es un punto de transferencia de potencia de los grandes músculos del tronco y las piernas a los músculos más pequeños de los brazos, desempeña un papel importante en un elevado número de movimientos de las artes marciales.

Debajo y en la página siguiente aparecen ejercicios para mejorar la función de los hombros y proteger estas áreas vulnerables. Si los músculos del hombro están tensos o comienzas ahora a practicar ejercicios de flexibilidad, selecciona ejercicios para principiantes. Si ya practicas de forma activa artes marciales y te consideras moderadamente flexible, tienes dos opciones: los ejercicios moderados de mantenimiento o los ejercicios más extremos para el aumento de la flexibilidad de los hombros. Si experimentas tirantez ocasional en los hombros y la región del cuello por la tensión o el cansancio, prueba una o más de las variantes.

Inicio de la flexibilidad de los hombros

Movimientos circulares con los brazos

por detrás de la espalda

Elevaciones de brazos

Extensión del tronco en genuflexión

Elevación de brazos con bastón

Mantenimiento de la flexibilidad de los hombros

Medio molinillo

Estiramiento de hombro

Presión de brazos contra una esquina

Estiramiento de brazos por detrás con toalla

Jalones por detrás descendiendo el cuerpo

Cruce de brazo

Aumento de la flexibilidad de los hombros

Estiramiento del manguito de los rotadores

Presión de palmas por detrás de la espalda

Estiramiento de brazos por detrás con toalla

Hacer el puente con un compañero

Hiperextensión de la espalda en la barra de estiramientos

Lesiones de hombro

Movimientos (largos) circulares con los brazos

Estiramiento de hombro

Estiramiento de la espalda

Inicio de la flexibilidad del tórax

“Press, press, fling”

Cruzar los brazos extendidos

Extender los brazos por detrás de la espalda

Presión de hombros

Mantenimiento de la flexibilidad del tórax

Tracción de pectorales

Abertura del pecho

Abertura inversa del pecho

Abertura lateral del pecho

Músculos principales del hombro y el tórax

Los músculos del hombro y el pecho ejercen sobre todo la función de mover los brazos. El brazo es una de las partes del cuerpo con mayor libertad de movimiento debido a la estructura de la articulación escapulohumeral y a la red de músculos que conectan el hombro con los huesos del brazo y antebrazo.

Trapecio: Es un músculo grande y triangular situado en la región superior de la espalda. Conecta la base del cráneo y las vértebras con los hombros. Realiza muchas funciones, como encoger los hombros, ejercer tracción sobre la escápula hacia la columna, tirar de los hombros y la escápula hacia abajo y mover la cabeza hacia atrás cuando los hombros están en una posición fija.

Pectoral mayor: Músculo flabeliforme (en forma de abanico) y grueso situado en la región superior del pecho. Se extiende desde el tórax (región media del pecho) y a través de la axila hasta el brazo, y participa sobre todo en la rotación del brazo hacia delante y sobre el pecho.

Deltoides: Es un músculo triangular y grueso que recubre el hombro, y conecta la clavícula y la escápula con el brazo. Sus funciones primarias son extender, flexionar y levantar el brazo.

Rotadores: los músculos subescapular, infraespinoso y redondo menor intervienen en la rotación del brazo.

Tanto si practicas el cuerpo a cuerpo, como si practicas un arte basada en golpes o armas, es probable que los brazos sean el método principal de aproximación al oponente en casi el cincuenta por ciento de las ocasiones y tal vez en hasta el noventa por ciento del tiempo de combate. Lo bueno es que los brazos son por naturaleza muy flexibles y resistentes. Siempre y cuando tengas cuidado de no ejercer tensiones repetitivas o antinaturales sobre la articulación del codo, por ejemplo para bloquear puñetazos, resulta relativamente fácil mantener los brazos sanos y en un grado máximo de funcionalidad.

Muchos artistas marciales entrenan duramente para aumentar la fuerza de los brazos y del hemicuerpo superior en general para ganar potencia. Si sigues un programa de entrenamiento con pesas para el hemicuerpo superior además de las sesiones de artes marciales, será doblemente importante añadir ejercicios de flexibilidad para los brazos con el fin de aumentar por igual la fuerza y el grado de movilidad.

Debes incluir siempre ejercicios de brazos en el calentamiento y/o programa de preparación física para la flexibilidad. Elige algunos de la lista siguiente:

Mantenimiento de la flexibilidad de los brazos

Estiramiento de antebrazo en rotación interna

Estiramiento de antebrazo en rotación externa

Cruce de brazo

Giro de muñeca con bastón

Presión de dedos

Músculos principales de los brazos

Bíceps braquial: Es un músculo grueso situado a nivel interno del brazo, que conecta la escápula con el antebrazo. Actúa flexionando el brazo por el codo y girando la mano, como al zafarse de una llave de muñeca.

Braquial y braquiorradial: Son músculos que conectan el brazo con el antebrazo y flexionan el codo.

Tríceps braquial: Es el único músculo de la cara posterior del brazo que conecta la escápula con el brazo y el antebrazo. Actúa extendiendo el codo.

La muñeca y la mano pueden ser un área problemática para los artistas marciales. Las lesiones más corrientes suelen ser el producto de una mala técnica: no cerrar lo suficientemente el puño para golpear, no vendarse las manos correctamente para trabajar con el saco de arena o, en combates de full contact, abrir la mano al bloquear una patada, resistirse a una luxación o resultar aplastado un dedo en un intercambio de golpes con bastón.

Aumentar la flexibilidad y elasticidad de las manos no te salvará de un dedo aplastado, pero puede reducir el riesgo de lesiones por compresión, esguince o distensión en la muñeca y dedos. Si practicas un arte como el hapkido o el aikido, en los que la muñeca es un área que suele sufrir los ataques, y las ma- nos requieren sensibilidad para percibir el cuerpo de tu oponente, mantener la flexibilidad de estas áreas resulta esencial. Incluye de dos a tres ejercicios para el calentamiento y las sesiones de preparación física.

Músculos principales de la muñeca y la mano

Son muchos los músculos responsables del movimiento de la muñeca, la mano y los dedos. Son, esencialmente, flexores situados en la cara anterior del antebrazo, y extensores situados en la cara posterior.

Mantenimiento de la flexibilidad de la muñeca

Estiramiento de antebrazo en rotación externa

Flexión de muñeca

Flexión de muñeca con las manos «en pistola»

Presión de dedos

Círculos con los puños

Mantenimiento de la flexibilidad de la mano

Estiramiento de antebrazo en rotación interna

Presión de dedos

Tracción digital

Abdomen

Aunque no sean una fuente importante de preocupación por lo que a los ejercicios de flexibilidad se refiere, el abdomen es un área vital para el desarrollo de las artes marciales en general. El abdomen se compone únicamente de grandes túnicas de músculo que obligan a que el entrenamiento de la fuerza sea especialmente importante en esta área.

En artes de full contact o fingido, el abdomen puede ser un área receptora de patadas y puñetazos. Un área abdomi- nal bien tonificada es esencial para soportar los efectos acumulativos de estos golpes. Mientras que pocas veces se propinan golpes discapacitadores, los golpes en el cuerpo pueden pasar factura en el curso de un combate, mermando energías y potencia.

En el área abdominal se encuentran, entre otros, los músculos oblicuos, músculos anchos que ascienden por los costados del tronco. Estos músculos

son esenciales para las patadas altas, las proyecciones poderosas y los movimientos dinámicos de todo el cuerpo. A diferencia de los músculos fron- tales más poderosos, estos músculos pueden tensarse y restar amplitud a los movimientos.

Incluye distintos ejercicios de flexibilidad para los músculos oblicuos del abdomen en el calentamiento y/o programa de forma física. Elige algunos de la lista siguiente:

Mantenimiento de la flexibilidad abdominal

Flexión lateral del tronco

Giro del tronco en sedestación

Arqueamiento completo del cuerpo

Giro del tronco en decúbito supino

Tijera elongada con estiramiento lateral del tronco

Músculos principales del abdomen

A diferencia de las regiones del pecho y la pelvis, los músculos del abdomen no se anclan en huesos, sino que forman capas de túnicas de músculo que conectan la columna vertebral y la caja torácica con la pelvis.

Oblicuo externo del abdomen: Es una túnica ancha y fina de músculo que conecta las costillas inferiores con la pelvis. Contrae la pared abdominal.

Oblicuo interno del ab- domen: Músculo grande situado a nivel profundo del oblicuo externo y que desempeña la misma función.

Transverso del abdomen y recto del abdomen: Son grandes músculos horizontales situados debajo de los oblicuos en la región inferior del abdomen; realizan casi la misma función que los oblicuos.

Las artes marciales, debido a que utilizan numerosas técnicas de patada, pueden pasar factura a la articulación de la cadera, sobre todo a medida que cumplimos años. Muchos artistas marciales famosos se han tenido que someter a una sustitución de cadera para paliar los efectos de décadas de desgaste por la frecuencia de las patadas.

Más positivo resulta afirmar que las caderas son articulaciones robustas, mucho más que las rodillas o la espalda. Como la cadera está sujetada por los grandes músculos de los muslos y las nalgas, puede aguantar mucha tensión en condiciones normales de uso. En general, la actividad beneficia más que daña la articulación coxofemoral.

En la práctica de las artes marciales, la articulación de la cadera es un punto de transferencia entre la espalda y las extremidades inferiores, además del centro de gravedad en bipedestación en reposo. Cuando damos un golpe con el hemicuerpo superior, la cadera transfiere la potencia de las piernas hasta los brazos mediante los músculos de la espalda. En las proyecciones y derribos, la cadera se emplea para transferir energía de tu cuerpo al de tu oponente y para recibir la energía de los movimientos del contrario. En las patadas, la cadera estabiliza el cuerpo y centra el peso del cuerpo.

Una articulación coxofemoral flexible aumenta la altura de las patadas, sobre todo las patadas laterales y todo tipo de patadas en giro. También mejora la potencia de las acciones del hemicuerpo superior, porque permite que el hemicuerpo inferior se mueva con mayor movilidad durante las transferencias de energía de las extremidades inferiores al hemicuerpo superior.

La pelvis es también la localización del dantien o danjun, el cual está localiza- do justo debajo del ombligo y se considera el centro del cuerpo y la central de energía en muchas artes marciales.

A continuación, sugerimos ejercicios para mejorar la flexibilidad y el grado de movilidad de la articulación de la cadera. Si los músculos de las caderas están tensos o comienzas ahora a practicar ejercicios de flexibilidad, seleccio- na el grupo de ejercicios para principiantes. Si ya practicas de forma activa artes marciales y te consideras moderadamente flexible, tienes dos opciones: los ejercicios moderados de mantenimiento o los ejercicios más extremos para el aumento de la flexibilidad de las caderas. Si experimentas tirantez ocasional en las caderas por la tensión o el cansancio, prueba una o más de las variantes.

Lesiones de cadera

Rotación de caderas

Estiramiento flor de loto

Tracción de rodilla

Estiramiento con tijera anterior elongada

Inicio de la flexibilidad de las caderas

Rotación de caderas

Sentadilla

Estiramiento flor de loto

Tracción de rodilla

Rotación de cadera en decúbito supino

Músculos principales de la cadera

Glúteo mayor: Es el músculo más pesado del cuerpo y recubre la mayor parte de las nalgas en la cara trasera de las caderas. Conecta la base de la columna vertebral con el muslo. Actúa enderezando la cadera cuando caminamos o corremos, y es el responsable de pasar el cuerpo de la posición sedente a la erecta.

Glúteo medio y glúteo menor: Estos músculos se sitúan a nivel profundo del glúteo mayor y actúan girando y levantando el muslo. También se conocen, junto con el tensor de la fascia lata, como los abductores del muslo.

Tensor de la fascia lata: Este músculo conecta el ilion (un hueso grande y plano de la cadera) con el muslo. Gira, levanta y flexiona el muslo.

Mantenimiento de la flexibilidad de las caderas

Encorvarse hacia delante

Sentadillas modificadas en la barra

Estiramiento de aductor con un compañero

Estiramiento de la rana

Tracción de rodilla cruzada

Estiramiento del piramidal con compañero

Aumento de la flexibilidad de las caderas

Flexión lateral del tronco con las piernas entrecruzadas

De pie, estiramiento del piramidal

Flor de loto avanzada

Tracción de pierna

Rodillas/Piernas

Siempre que el pie golpea el suelo durante la marcha, la rodilla soporta una fuerza que llega a ser una vez y media el peso del cuerpo. Cuando corres o saltas, el impacto sobre las rodillas es aun mayor. Las sentadillas imponen a las rodillas una tensión similar a siete veces el peso corporal.

Suma a esto las posiciones en arco del cuerpo, las patadas de full contact, los saltos, giros, levantamientos, caídas, torsiones e incluso los golpes con la rodilla practicados en muchas artes marciales, y te darás cuenta de lo esencial que es cuidarlas. Uno de los factores primordiales para mantener las rodillas sanas y libres de lesiones es el conocimiento de la mecánica corporal correcta. Para más detalles sobre la protección de las rodillas durante los movimientos de las artes marciales, remito a la sección sobre mecánica corporal.

Mantener fuertes y flexibles los grandes músculos del muslo – isquiotibiales y cuádriceps– debe ser una prioridad para todas las artes marciales. Incluso artes como el taichi se benefician de la fuerza de las piernas, que transfieren parte de la carga de las posiciones en arco de las rodillas a los músculos de los muslos. Si corres para complementar las artes marciales, presta especial atención al estiramiento de los isquiotibiales, porque los corredores suelen sufrir tirantez en estos músculos.

Un buen calentamiento de las piernas y rodillas ayuda a prevenir las lesiones traumáticas y por uso. La rodilla presenta cinco ligamentos principales y muchos tendones, los cuales tienen que calentarse y lubricarse antes de un ejercicio intenso.

Además de los músculos isquiotibiales y cuádriceps, en el muslo se halla otra área problemática, los músculos aductores. Si estos músculos están tirantes, resulta casi imposible practicar una sencilla patada lateral o una patada en giro. La distensión de estos músculos es una lesión que puede perpetuarse durante meses si no se cura adecuadamente. La prevención mediante estiramientos está muy recomendada.

Los músculos de la pierna o músculos de la pantorrilla desempeñan un pa- pel importante en los saltos. Si practicas muchas patadas en salto o ejercicios acrobáticos, incluye estiramientos de la pierna en el calentamiento y/o preparación física para evitar el acortamiento o tirantez de estos músculos.

Ahora se sugieren ejercicios para mejorar la flexibilidad y grado de movilidad de las piernas. Si los músculos de las piernas están tensos o comienzas ahora a practicar ejercicios de flexibilidad, selecciona ejercicios para principiantes. Si ya practicas de forma activa artes marciales y te consideras moderadamente flexible, tienes dos opciones: los ejercicios moderados de mantenimiento o los ejercicios más extremos para el aumento de la flexibilidad de las piernas. Si experimentas tirantez ocasional en las piernas por la tensión o el cansancio, prueba una o más de las variantes.

Rotación de rodillas

Estiramiento de pierna

Molinillos de brazos

Elevaciones de una sola pierna

En sedestación, tocarse los dedos de los pies

Estiramiento en V

Elevaciones de rodilla

Estiramiento de abductores

Estiramiento de piernas

Balanceos de pierna

Estiramiento de los dos cuádriceps

Estiramiento en V en sedestación

Estiramiento de vallista por delante

En bipedestación, tocarse los dedos de los pies

Estiramiento de pierna

Elevaciones de pierna con un compañero

Patadas controladas

Cruce por debajo

Estiramiento de ingle en genuflexión

Estiramiento de vallista

Rotación de rodillas

De pie, estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de ingle

Estiramiento de los dos cuádriceps

Músculos principales de los muslos

Los músculos de la extremidad inferior junto con los músculos de la cadera se complementan para generar las complejas combinaciones de rotación, flexión, extensión, aducción y abducción necesarias para los movimientos de las artes marciales.

Psoas mayor e ilíaco: Estos dos músculos insertan el muslo en las vértebras lumbares y son los flexores principales del muslo. Impulsan la pierna hacia delante al caminar.

Aductor largo, aductor mayor y recto interno: Este grupo de músculos suelen llamarse aductores del muslo y ejercen tracción del muslo en varo hacia la pierna contralateral, flexionan y extienden la extremidad y giran el muslo. Conectan la pelvis con el muslo.

Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso: Estos tres músculos componen los isquiotibiales que descienden por el dorso del muslo y conectan la porción inferior del hueso coxal con el muslo y la pierna. Actúan flexionando, extendiendo y girando la pierna.

Sartorio: Esta larga cinta de músculo cruza en diagonal y por encima la cara anterior del muslo y la cara interna de la rodilla. Conecta la cadera con la pierna, y colabora en muchos movimientos, como la flexión y rotación de la pierna.

Cuádriceps femoral: Este gran músculo recubre la cara anterior y los lados del muslo, y actúa como agonista extendiendo la rodilla/pierna.

Tibial anterior: Este largo músculo discurre por la cara anterior de la espinilla, insertando los huesos de la espinilla en los huesos del pie y tobillo. Actúa desplazando el pie hacia la panto- rrilla y torciendo el pie hacia dentro.

Peroneo tercero: Este músculo conecta la espini- lla con la cara externa del pie. Actúa moviendo el pie hacia la espinilla y torciendo el pie hacia fuera.

Extensor largo de los dedos: Este largo múscu- lo discurre por la cara externa de la pantorrilla, justo debajo del músculo tibial anterior. Conecta los huesos de la espinilla con el pie, terminando en un tendón dividido en cuatro partes que se inserta en los cuatro dedos más pequeños del pie. Debido a su estructura única, este músculo mueve el pie y sus dedos.

Gastrocnemio (gemelos): Este grueso músculo desciende por la cara poste- rior de la pierna, formando parte del área carnosa de la pantorrilla. Une la porción superior de uno de los huesos de la pierna con el talón por medio del tendón de Aquiles. Actúa flexionando la pierna por la rodilla y alejando el pie de la espinilla, por ejemplo durante el despegue de la pierna del suelo al caminar o al correr.

Sóleo: Músculo plano y grueso, localizado debajo del gastrocnemio. Ambos músculos forman la porción carnosa de la pantorrilla. La función y localización del sóleo es parecida a la del gastrocnemio.

Flexor largo de los dedos: Homólogo del extensor largo de los dedos, este músculo largo discurre por debajo del músculo sóleo, a través del tobillo y a lo largo de la base del pie, donde termina en cuatro tendones apuntados que controlan la flexión de los dedos y la torsión del pie.

Tobillos/Pies

No oirás con frecuencia hablar de estiramientos de pies o tobillos, pero muchos artistas marciales que se ejercitan descalzos deben dedicar unos minutos al calentamiento de los pies y tobillos antes de los entrenamientos. Como los pies se utilizan para apoyarse, para la movilidad y para generar impactos en muchas artes, los tobillos necesitan tener la suficiente flexibilidad para moverse en todas direcciones, sobre todo bajo impactos. Una articulación del tobillo tensa y rígida resta eficacia a las patadas e incluso las convierte en dolorosas.

Dependiendo del arte marcial que practiques, selecciona de los siguientes ejercicios al menos uno o dos, que serán adecuados para tu calentamiento habitual.

Mantenimiento de la flexibilidad del tobillo

Estiramiento de vallista por delante

Estiramiento alternante de gemelos

Estiramiento de talones

Estiramiento de empeine

Rotación de tobillo

A medida que envejecemos

Segunda década

Segunda década:

Establece unos buenos hábitos
Calentamiento y recuperación activa
Protege tus articulaciones

Tercera década:

Potencia tu forma física
Estate preparado
Escucha tu cuerpo

Cuarta década:

Aumenta tu fuerza
Controla el peso
Conoce tus límites

Quinta década:

Come bien
Cuida los medicamentos
Nunca dejes de mejorar

La mayoría de las personas consideran el final de la adolescencia y la segunda década de la vida como la cumbre del rendimiento deportivo. Si tienes esa edad y estás en buena forma, es un momento excelente para establecer unos buenos hábitos deportivos para el resto de tu vida. Tal vez te vaya bien haciendo menos y sigas por delante de tus compañeros más mayores. Pero que puedas no significa que debas.

La forma de concebir tu entrenamiento en la década de los veinte puede determinar el número de años de artes marciales y de otras actividades físicas agotadoras que obtendrás de tu cuerpo. Convierte en un hábito el calenta- miento y la recuperación activa al final de toda sesión física, practica con regularidad el entrenamiento de la fuerza y los estiramientos, y practica unos buenos hábitos con tu cuerpo.

Una última precaución: cuida tus articulaciones. Una lesión grave de rodilla u hombro a los veinticinco puede perseguirte el resto de tu vida. Aunque te sientas invencible a esta edad, tu cuerpo pronto te pasará factura si te excedes.

Tercera década

Al entrar en la tercera década de vida, se inicia un declive casi imperceptible en la fuerza, masa muscular, metabolismo y capacidad aeróbica. Debes estar preparado para poner más énfasis en la preparación física, no sólo para frenar el declive, sino también para prevenir lesiones. Tu cuerpo no te perdonará los excesos como lo hacía cuando tenías diez años menos.

Obtendrás el máximo de tu entrenamiento de artes marciales si estás preparado. Eso supone dedicar tiempo al calentamiento antes de la sesión, pasar tiempo adicional en el fortalecimiento y estiramiento de las áreas problemáticas, y ser consciente de los peligros de las actividades de alto impacto o contacto duro. Y sobre todo, escucha tu cuerpo.

Cuarta década

Muchos artistas marciales descubren poco después de cumplir los cuarenta que empiezan a sentirse viejos al pisar el tatami. Éste no debe ser tu caso. Puedes sufrir unas pocas lesiones continuas, puede que peses unos cuantos kilos más que a los veinticinco, y tal vez no logres volar por el aire como los veinteañeros, pero eso no significa que no puedas mantener un nivel continuo de fuerza, flexibilidad y destreza.

Sitúa la forma física en la parte superior de tu lista de prioridades. Si las clases a las que acudes se centran en la destreza, esto tal vez signifique que

debas preparar por tu cuenta entrenamientos adicionales de preparación física. Concéntrate en la fuerza y flexibilidad total del cuerpo, así como en el control del peso. Mantener tu peso en unos límites aceptables no sólo mejora tu rendimiento en las artes marciales, sino que supone una mejora de la salud en general. Finalmente, acude con regularidad a revisiones médicas.

Quinta década y siguientes

Dependiendo del tiempo que lleves practicando las artes marciales y de tu forma física a lo largo de tu vida, puede ser que no aprecies muchos cambios entre los cuarenta y cinco y los cincuenta y cinco, o incluso los sesenta y cinco. Y si eres un adulto de cincuenta años o más que se inicia en las artes marciales, la perspectiva es incluso mejor. Tu cuerpo conserva la capacidad para mejorar la fuerza, flexibilidad y forma cardiovascular incluso a los se- senta y setenta años.

A medida que envejeces, tal vez empieces a tomar medicinas para controlar el colesterol, la hipertensión u otros achaques habituales. Habla con tu preparador físico o tu médico del impacto de estos medicamentos sobre el entrenamiento y sigue las pautas que te prescriban. Tal vez también quieras ver a un nutricionista especializado en deportistas mayores. Como deportista de más de cincuenta años, tienes necesidades especiales, no sólo para cumplir con los entrenamientos, sino también para prevenir la pérdida ósea y evitar lesiones y enfermedades.

Recuperación de los músculos

Después de una sesión de ejercicios, los músculos pasan por distintas fases de recuperación, siendo la más rápida la que se produce durante las dos primeras horas. Hagamos un análisis del proceso:

De 0 a 30 minutos después del ejercicio

El índice metabólico se enlentece y comienza a recuperar los niveles previos al ejercicio.
La frecuencia cardíaca desciende y comienza a recuperar la frecuencia de
La temperatura del cuerpo baja y comienza a recuperar los niveles previos al ejercicio.
La frecuencia respiratoria se reduce y comienza a recuperar la frecuencia de reposo.
Los niveles hormonales elevados (testosterona y cortisol) comienzan a descender.
Los músculos comienzan a reabastecerse de ATP y
El cuerpo comienza a eliminar el exceso de ácido láctico (producto de desecho del ejercicio) de los músculos a través del torrente sanguíneo.

De 30 a 120 minutos después del ejercicio

El cuerpo comienza a rehidratarse y restablece el volumen hídrico a los niveles previos al ejercicio.
Las reservas de glucógeno de los músculos se recuperan (lo que se favorece por la presencia de hidratos de carbono, por lo que una bebida isotónica rica en hidratos de carbono consumida justo después de un entrenamiento ayuda a la recuperación muscular).

De 2 a 24 horas después del ejercicio

Continúa la recuperación de hidratos de carbono pero a un ritmo más
Se produce la reparación muscular, lo cual da como resultado la deseada adaptación al ejercicio (este proceso se traduce en mejoras en la función muscular).

Disposición mental correcta

La disposición mental con la que afrontes las sesiones de entrenamiento o estiramientos puede tener un impacto sustancial sobre tu flexibilidad. Echemos un vistazo a unas cuantas experiencias y veamos el efecto de la mente sobre el cuerpo:

Tensión situacional

El miedo y el nerviosismo provocan tensión. Cuando estamos bajo tensión, las funciones del cuerpo se aceleran, cambian la frecuencia cardíaca, la respiración, la tensión muscular y el riego sanguíneo. Bajo tensión, el cuerpo está preparado para correr o luchar, no para relajarse y abrirse en una tijera.

Reconocimiento de la tensión situacional

¿Alguna vez has apreciado que tenías mucha más flexibilidad cuando practicabas en casa que en la clase de artes marciales o que eras más flexible en clase que en un examen o torneo? ¿Estás en esas situaciones cuando percibes que rindes menos de lo habitual?

Superación de la tensión situacional

Si descubres que tu flexibilidad disminuye en ciertas situaciones, pueden ayudarte ciertos juegos de rol y ejercicios encaminados a la relajación. Primero, pregúntate por las situaciones que te preocupan. ¿Tienes miedo de no pasar una prueba, rendir poco en competición, no mantenerte al nivel de la clase o hacer el ridículo delante de tus compañeros?

Una vez que hayas identificado la fuente de la tensión, comienza con la visualización. Busca un lugar cómodo, donde no te interrumpan, como tu silla preferida o el suelo de tu dormitorio. Túmbate o siéntate, pero en una posición cómoda. Puedes poner música suave o relajarte en silencio. Respira profundamente unas cuantas veces y deja que fluyan los pensamientos diarios. Una vez que tu mente se haya calmado, visualiza la situación en la que te sientes tenso. Por ejemplo, piensa en ti entrando en la escuela de artes marciales para una prueba de promoción y toma tu posición en el tatami. Presta atención a las percepciones del cuerpo. ¿Estás nervioso? Presta atención a las sensaciones físicas del nerviosismo, pero no dejes que se disparen hasta un sentimiento de angustia. Estar nervioso bajo tensión es normal. Recuerda que no es malo sentir un vacío en el estómago; aunque ese nerviosismo esté presente, puedes superarlo y pasar el examen de promoción. Tómate el tiempo que necesites durante la visualización para calmar los nervios.

Cuando estés preparado, comienza a visualizar la ejecución de los movimientos físicos de la prueba. Escucha las órdenes que te da el profesor y mírate respondiendo tal y como te gustaría, con confianza, calma y la mejor

de tus técnicas. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo cuando rindas al máximo y trata de asociar esas sensaciones con la atmósfera de un examen de promoción. Cuantos más detalles y sensaciones evoques en tu visualización, más probable es que logres un impacto sobre tu rendimiento en la vida real. Cuando se utiliza habitualmente, la visualización es una herramienta valiosa para reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento.

Otra técnica que puedes emplear para superar la tensión en una situación específica es tratar de recrear esa situación de la forma más parecida posible en un entorno seguro. Si tienes pensado competir en un torneo, ¿puedes practicar antes en el gimnasio o instalaciones en que se celebrará? ¿puede el profesor reproducir las condiciones del torneo (cuadrilátero, jueces, espectadores) en la escuela? El dicho «la práctica es la base de la perfección» se aplica a nuestras destrezas mentales tanto como a las físicas.

Reducir el nerviosismo y el miedo puede ser el camino para mejorar la flexibilidad en condiciones de «competición».

Tensión temperamental

Algunas personas están por lo general tensas. Se aprecia en la forma en que ca- minan, están de pie, hablan o se relajan. Una aproximación «rígida» a la vida puede traducirse en una tensión crónica de los músculos, lo cual convierte la flexibilidad en una lucha sin fin.

Reconocimiento de la tensión temperamental

Hazte estas preguntas:

¿Caminas con pasos cortos y rápidos, incluso cuando no tienes prisa?
¿Hablas con rapidez, incluso en situaciones sociales distendidas?
¿Te apresuras a terminar las tareas diarias como leer el periódico o lavarte los dientes?
¿Estás con frecuencia con los hombros encorvados, los puños cerrados y los brazos cruzados sobre el pecho?
¿Te cuesta estirarte en el sillón y relajarte al final del día?
¿Te cuesta hacer cambios o te resultan desagradables?

Muchas personas empiezan a practicar artes marciales después de años de inactividad, y son los estiramientos lo que les resulta el aspecto más difícil de las prácticas. Siempre están preguntando por la forma de adquirir más flexibilidad para las patadas y golpes sin prestar la menor atención a la forma en que se mueve su cuerpo durante el día. No puedes esperar ir tenso por la vida durante las veinticuatro horas del día y al mismo tiempo tener mucha flexibilidad durante la hora que dura la clase de artes marciales.

Superación de la tensión temperamental

Si te identificas con alguna de las situaciones anteriores, el mejor punto por el que empezar el entrenamiento de flexibilidad es en tus actividades diarias. Baja el ritmo en la medida de lo posible. Invierte tiempo en que tu cuerpo se relaje durante las actividades físicas. Presta atención a las sensaciones cuando te muevas, al caminar, comer, ducharte, conducir. ¿Están tensos los músculos del cuello y la mandíbula? ¿Está tensa la región lumbar? ¿Están tensos los hombros y más altos de lo normal? A veces, sólo con prestar atención a partes específicas del cuerpo, éstas se pueden relajar, aliviando una ten- sión de la que ni siquiera te habías percatado.

Mientras realizas las actividades diarias, tómate descansos periódicos. Pasa un minuto concentrado en relajar las principales áreas problemáticas: músculos de la cara/mandíbula, cuello, hombros, región lumbar y manos. Em- plea variantes de los ejercicios de este libro o cualquier ejercicio sencillo de relajación que te guste. El objetivo es mejorar la flexibilidad para las artes marciales, pero también estar en contacto con tus músculos y aprender a relajar conscientemente tu cuerpo todo lo posible.

Si al principio te cuesta mantenerte relajado durante el día, destina diez mi- nutos por la mañana y diez antes de irte a la cama para practicar estiramientos suaves, respirar profundamente y hacer ejercicios de relajación. Una vez más, la paciencia y la perseverancia son las claves para mejorar tu habilidad para relajarte y aumentar la flexibilidad.

Tensión condicional

Las experiencias pasadas pueden condicionar la respuesta a ciertas situacio- nes de modo distinto en cada individuo. Por ejemplo, para la víctima de un atraco con violencia, la idea de actuar de sparring o tener contacto en una clase de artes marciales, puede inducir tensión y nerviosismo. De forma parecida, si lanzaste una patada alta fuerte a la cabeza en tu último examen de promoción y de repente te encontraste tumbado en el suelo, tal vez notes que los isquiotibiales se tensan sólo con pensar en tener que dar esa patada en tu siguiente examen.

Reconocimiento de la tensión condicional

La tensión condicional puede confundirse con la tensión situacional. La diferencia estriba en el desencadenante. La tensión situacional es el resultado directo del entorno actual. La tensión condicional es el resultado de una experiencia pasada que desencadena una reacción en el contexto presente. Sólo tú puedes saber la causa de la tensión que se basa en tus experiencias pasadas.

Superación de la tensión condicional

Como no está relacionada directamente con el acontecimiento actual, la ten- sión condicional implica varios problemas. Tal vez quieras realmente tener éxito en las artes marciales porque te resulta difícil su práctica. Si has sido víctima de un acto de violencia física, las artes marciales pueden hacer que te sientas más seguro, pero también pueden ser una amenaza por los componentes físicos de las clases. Hasta que te sientas realmente cómodo en clase, tal vez quieras tomar clases particulares o semi particulares. Habla con tu profesor sobre tus preocupaciones y pídele que te ayude a crear una atmósfera en la que tu actuación pueda ser relajada.

Ansiedad de ejecución

Existe la posibilidad de ejercitarse demasiado. Todo profesor sabe anécdotas sobre cinturones blancos que han acudido a clase con tanto entusiasmo que ya estaban lesionados al final de la primera clase. En las artes marciales, ejercitarse en exceso suele traducirse en dar patadas y puñetazos con demasiada fuerza, una buena forma de sufrir una distensión o rotura musculares.

Reconocimiento de la ansiedad de ejecución

¿Te parece que necesitas hacer las cosas bien desde la primera vez? ¿Quieres ser el mejor de la clase o el mejor de tu categoría? Está bien tener una actitud competitiva sana, pero la idea de «ganar a cualquier precio» puede costarte muy cara.

Superación de la ansiedad de ejecución

Primero, recuerda que estás en clase para aprender y que cometer errores forma parte del aprendizaje. Tu profesor no espera que lo sepas todo o que lo hagas bien la primera vez. Segundo, cambia la idea de conseguir metas externas (ser mejor que Juan o María) por otras internas (ser mejor que el que eras la semana pasada o el pasado mes). Tercero, concédete la licencia de actuar al noventa por ciento de tus posibilidades y no al ciento veinte por ciento. Resulta irónico que esforzarse un poco menos y relajarse un poco más se traduzca en un mejor rendimiento general. Recuerda, la flexibilidad consiste en relajar la tensión de tu cuerpo. Si acudes a los entrenamientos de artes marciales con los dientes apretados y la cara desfigurada por el esfuerzo, estarás trabajando en tu contra.

Monólogo interior

En alguna medida el monólogo interior está relacionado con las situaciones arriba descritas. Las conversaciones que inundan tu cabeza influyen en el entrenamiento para bien o para mal. Si te dices a ti mismo que no tienes flexibilidad o que nunca serás tan flexible como tu profesor, lo más probable es que al final tengas razón.

Echemos un vistazo a dos cinturones blancos en su primer día de clase para tener ejemplos de lo mejor y de lo peor relacionados con el monólogo interior.

Cinturón blanco Juan: «Mira a todos esos cinturones negros dando patadas al saco de arena. Nunca conseguiré dar esas patadas. Si apenas consigo darle a la base del sa- co. Apuesto a que han entrenado horas y horas al día durante años para lograr esa flexibilidad. Ni siquiera en el instituto tenía esa flexibilidad.»

Cinturón blanco Luis: «Vaya, mira lo arriba que dan patadas esos cinturones negros. Ahora apenas si llego a la base del saco de arena, pero puedo esperar hasta lograrlo. Seguro que saben un montón sobre flexibilidad. Después de clase, creo que hablaré con alguno de ellos y le pediré consejos sobre estiramientos para ponerme a practicar en seguida.

¿Cuál de los dos cinturones blancos crees que llegará a ser cinturón negro?

¿Crees que Luis sabe algo más sobre estiramientos que Juan o que tiene más flexibilidad? La única diferencia es la actitud y la forma en que hablan consigo mismos sobre los esfuerzos que harán para mejorar. Juan mantiene una actitud derrotista mientras que Luis es optimista y enérgico.

Tú puedes lograr que tu monólogo interior trabaje en todos los aspectos del entrenamiento, pero sobre todo debe hacerlo en el entrenamiento de la flexibilidad, donde las mejoras a menudo son lentas y difíciles de medir. Presta atención a lo que te dices y reprograma tu monólogo interior si lo crees necesario. A muchos artistas marciales les ayuda pasar unos minutos al día meditando con frases positivas de monólogo interior o escribir una frase en el espejo del baño como recordatorio.

Importancia de la disposición mental

Para algunos lectores, el lado mental y emocional de la flexibilidad toca una fibra sensible, mientras que otros tienen más problemas para ver la conexión.

«Sólo quiero dar patadas altas» podrías decir. «No tengo tiempo para todo este galimatías mental». Dependiendo de lo en serio que quieras tomarte el entrenamiento de la flexibilidad o el entrenamiento de las artes marciales en general, un enfoque puramente físico puede ser suficiente. No obstante, si quieres alcanzar los niveles más altos de rendimiento, es esencial un estado mental y emocional saludable. Piensa en la siguiente lista de emociones:

Conocimiento Miedo

Lucidez Juicio crítico

Curiosidad Vergüenza

Mente abierta Rabia

Tranquilidad Nerviosismo

Energía Impaciencia

¿Qué atributos asociarías contigo y tu práctica de las artes marciales? Uno de los elementos centrales de las artes marciales tradicionales es la conexión entre cuerpo y mente. Si tu mente es abierta, flexible y enérgica, es más probable que tu cuerpo sea su reflejo, lo cual facilita mucho mejorar y lograr una flexibilidad extrema.

Preguntas y respuestas al cuarto capítulo

¿Por qué el dolor articular es un mal signo durante los estiramientos?

El dolor en una articulación es un síntoma de que tus estiramientos son incorrectos y ejercen tensión sobre la estructura interna de la articulación en vez de sobre los músculos circundantes.

Si duele al estirar, ¿significa que estoy elongando el músculo?

Los estiramientos nunca deben ser dolorosos. Debes sentir una tensión leve durante el estiramiento y tal vez algo de agujetas al día siguiente, pero el dolor durante un estiramiento es señal de que te estás excediendo.

¿Cuánto tiempo debo dejar pasar entre una y otra sesión de entrenamiento?

Después de un ejercicio moderado –estiramientos suaves, entrenamiento cardiorrespiratorio ligero–, un descanso de veinticuatro horas es suficiente para los adultos. Después de un ejercicio intenso –una carrera larga, una sesión dura de sparring, un entrenamiento con pesas, estiramientos de FNP–, se recomienda un descanso de cuarenta y ocho horas antes de practicar otra sesión de ejercicio intenso. Sin embargo, a una sesión intensa puede seguirle una sesión de estiramientos moderados al día siguiente.

Practico sobre todo patadas, así que quiero practicar estiramientos con las piernas. ¿Es correcto?

Desarrollar sólo una parte de tu cuerpo puede ser una invitación a lesionarte, y producirá un desarrollo descompensado. Mientras que los músculos de las piernas son los agentes principales de las patadas, los músculos de la espalda, abdomen y caderas desempeñan un importante papel de apoyo. Desconsiderar su desarrollo por igual puede causar lesiones musculares o

ligamentosas graves. Aunque te concentres en un área, incluye ejercicios de preparación física para todo el cuerpo.

¿Cómo puedo prevenir las lesiones durante los entrenamientos a medida que me haga mayor?

Puedes sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento de artes marciales si estás preparado. Esto supone dedicar tiempo a calentar antes de las sesiones, pasar tiempo adicional fortaleciendo y estirando áreas problemáticas, y ser consciente de los peligros de las actividades de impactos o contacto duro. Si- túa la preparación física en lo más alto de tu lista de prioridades.

¿Qué edad es demasiado tarde para aumentar la flexibilidad?

Tu cuerpo seguirá conservando la capacidad de mejorar la fuerza, flexibilidad y forma física cardiovascular cuando tengas sesenta y setenta años.